7 Makanan Olahan Ini Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

27 Jun 2025, 18:37 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi selai kacang (freepik.com/azerbaijan_stockers)

Intinya sih...

Sumber protein seperti kacang kalengan dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mendukung retensi otot.
Susu sapi olahan dan susu kedelai merupakan sumber nutrisi yang baik, terutama bagi individu yang memiliki intoleransi laktosa.
Buah dan sayur beku, sereal sarapan yang difortifikasi, tahu, selai kacang, dan kraker tinggi serat adalah makanan olahan yang mendukung penurunan berat badan.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Selama ini, kamu mungkin sering mendengar bahwa makanan olahan harus dihindari atau dibatasi, terutama saat mencoba menurunkan berat badan. Para ahli gizi pun akan menyarankan untuk mengisi dapur dengan makanan segar dan sehat, seperti sayur, buah, dan daging. Namun, ternyata tidak semua makanan olahan harus dihindari, lho!

Olahan berarti makanan tersebut telah disiapkan. Selain buah-buahan dan sayuran segar, sebagian besar makanan yang kamu beli di supermarket telah diolah dengan cara tertentu. Tidak semua makanan olahan itu tidak sehat dan harus dihindari. Malah, beberapa makanan olahan dapat membantu menurunkan berat badan, seperti berikut ini.

1. Kacang kalengan

Protein dapat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mendukung retensi otot.

Salah satu pilihan protein terbaik adalah kacang atau polong kalengan, yang mengandung protein dan serat, yang berkontribusi pada rasa kenyang. Kacang kalengan juga tahan lama, mudah disiapkan, dan terjangkau.

Saat kamu sedang terburu-buru, kacang kalengan dapat menjadi solusi untuk mendapatkan makanan yang seimbang dan bergizi dalam hitungan menit.

2. Susu atau susu kedelai

Susu olahan memang diproses, tetapi sebenarnya ini lebih baik daripada susu mentah. Alasannya, susu mentah dapat mengandung bakteri, seperti Salmonella, E. coli, Listeria, dan Campylobacter. Sementara itu, susu sapi olahan sudah dipasteurisasi untuk membunuh bakteri dan mengurangi risiko penyakit bawaan makanan.

Susu sapi kaya akan nutrisi, termasuk kalsium, protein, vitamin B, fosfor, serta vitamin A dan D. Namun, bagi individu yang memiliki intoleransi laktosa, susu kedelai merupakan alternatif yang sehat, meskipun susu kedelai juga merupakan makanan olahan.

Susu kedelai dibuat dari kacang kedelai yang direndam, diblender, dan dicampurkan dengan air. Biasanya, susu kedelai juga diperkaya dengan vitamin dan mineral. Ini bisa menjadi sumber protein yang baik bagi mereka yang mengikuti pola makan nabati.

3. Buah dan sayur beku

ilustrasi semangkuk buah beku (pixabay.com/Дарья Яковлева)

Buah dan sayur beku merupakan salah satu komponen dalam banyak rencana makan sehat, khususnya untuk menurunkan berat badan. Bahkan, buah dan sayuran beku memiliki keunggulan dalam hal nutrisi.

Pembekuan mengawetkan nutrisi dalam buah dan sayur. Ini sering kali berarti bahwa nutrisinya sama atau lebih dari buah dan sayur segar karena produk segar dapat kehilangan nutrisi selama transportasi dan penyimpanan.

Buah dan sayur beku biasanya lebih terjangkau daripada produk segar dan memungkinkan kamu menikmati makanan bergizi kapan pun. Ditambah, ini merupakan pilihan yang praktis dan mengurangi limbah karena dapat disimpan untuk jangka waktu yang lebih lama tanpa rusak.

4. Sereal gandum utuh yang difortifikasi

Sereal sarapan yang difortifikasi sebenarnya merupakan sumber nutrisi yang sangat baik. Semangkuk sereal menyediakan nutrisi seperti zat besi dan folat. Jika disajikan dengan susu dan buah, kamu sudah akan mendapatkan makanan bergizi lengkap.

Mengingat serat, kalsium, dan vitamin D adalah nutrisi yang biasanya kurang kita dapatkan, sereal sarapan yang diperkaya dapat menjadi solusi yang baik. Satu porsi atau 3/4 cangkir sereal sarapan gandum utuh yang diperkaya mengandung 90 kalori, 18 gram serat, 0 gram gula, dan 3 gram protein.

5. Tahu

Tahu adalah makanan olahan lain dari kedelai yang sangat baik dalam profil nutrisinya. Satu porsi tahu seberat 85 gram mengandung 70 kalori, 9 gram protein, dan 1 gram serat. Ditambah, tahu adalah bahan masakan serbaguna yang bisa diolah menjadi apa pun. Kamu bisa menyajikannya dengan berbagai cara.

6. Selai kacang

ilustrasi selai kacang (pexels.com/Photo By: Kaboompics.com)

Selai kacang adalah makanan olahan yang menawarkan berbagai nutrisi, lemak tak jenuh yang sehat, serat makanan, dan protein. Lemak tak jenuh menyehatkan jantung dan dapat membantu menurunkan jumlah kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah.

Sama seperti potein, serat juga memainkan peran penting dalam pengaturan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.

7. Kraker tinggi serat

Kraker tinggi serat menjadi solusi praktis untuk menikmati berbagai makanan sehat lainnya yang mengandung nutrisi yang meningkatkan penurunan berat badan, seperti protein rendah lemak.

Usahakan kandungan serat sekitar 4 gram per porsi. Sebagai referensi, dua porsi roti gandum hitam mengandung sekitar 4 gram serat dan 2 gram protein untuk 70 kalori.

Namun, untuk meningkatkan profil nutrisinya dan agar lebih kenyang, sajikan kraker dengan pilihan tinggi protein, seperti keju, telur rebus, selai kacang, dan tuna. Kamu juga bisa mencelupkan kraker ke dalam hummus atau guacamole untuk mendapatkan lemak sehat dan lebih banyak serat.

Intinya, makanan olahan bukanlah musuh, termasuk saat sedang menjalani diet penurunan berat badan. Yang terpenting, kamu harus pintar-pintar dalam memilih makanan olahan dan makan dalam porsi yang tepat sesuai kebutuhan.

Referensi

"Best Processed Foods for Weight Loss, According to a Dietitian." EatingWell. Diakses April 2025.
"Smart Picks: Processed Foods That Support Weight Loss." Healthline. Diakses April 2025.
"The Best Processed Foods for Weight Loss According to Registered Dietitians." Lose It!. Diakses April 2025.