5 Makanan Penurun Kolesterol secara Alami

17 Jun 2024, 16:00 WIB

nutritionalanatalie.com

Kolesterol tinggi terjadi saat tubuh mempunyai terlalu banyak zat lemak dalam darah. Biasanya kondisi ini disebabkan oleh makanan berlemak, kurang olahraga, kebiasaan merokok, minuman beralkohol, dan kelebihan berat badan.

Melansir WebMD, kolesterol dianggap tinggi jika berada di level 190 atau lebih. Jika dibiarkan, kolesterol ini (low-density lipoprotein atau LDL alias kolesterol jahat) bisa menumpuk di dinding arteri yang lama-lama bisa menyebabkan penyakit jantung.

Sebelum terlambat, jaga selalu kadar kolesterol dalam batas normal. Tak harus selalu dengan obat-obatan kimia, kita bisa, kok, dengan mengonsumsi makanan serat yang mengandung serat larut. Melansir Mayo Clinic, makanan berserat tinggi punya manfaat untuk kesehatan jantung seperti mengurangi peradangan dan tekanan darah.

Untuk hasil yang maksimal, kita bisa mengonsumsi makanan yang mengandung serat larut tinggi dibandingkan serat tidak larut. Walaupun kedua jenis serat tersebut baik untuk kesehatan, tetapi serat larut lebih fokus untuk menurunkan kadar kolesterol dan glukosa darah. Jenis serat ini bisa larut dalam air untuk membentuk gel, yang kemudian bergerak perlahan melalui usus dan mengunci lemak, kolesterol makanan, garam empedu, dan gula untuk dikeluarkan. Setelah diekskresikan, maka tubuh tidak akan bisa lagi menimbun lebih banyak kolesterol.

Sementara itu, serat tidak larut lebih untuk melancarkan sistem pencernaan dan meningkatkan massa tinja, sehingga mencegah sembelit atau sulit buang air besar.

Sudah jelas, kan, perbedaan manfaat serat larut dan serat tidak larut? Lalu, apa saja makanan yang mengandung serat larut dan bisa membantu menurunkan kadar kolesterol? Dirangkum dari beberapa sumber, inilah makanan penurun kolesterol tersebut!

1. Kacang hitam

pexels.com/Ella Olsson

Kacang hitam bukan hanya kandungan proteinnya saja yang tinggi, tapi juga serat larut. Berdasarkan keterangan dari NutritionData, dalam satu cangkir kacang hitam (172 gram) mengandung 40-60 persen kebutuhan serat orang dewasa dalam sehari.

Kita bisa mengonsumsi kacang hitam secara rutin karena adanya kandungan pektin, senyawa serat larut yang menjadi kenyal di dalam air. Ini bisa membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan mengurangi kadar kolesterol dalam darah.

2. Oat

pexels.com/Ovidiu Creanga

Makanan yang satu ini juga dikenal sangat mengenyangkan karena tinggi akan serat larut, yang dikenal sebagai beta-glucan. Nah, itu bisa menjaga tingkat konsistensi kekenyalan serat dalam waktu yang lama. Tentu saja ini baik bagi kesehatan, karena makin lama kamu merasa kenyang, tubuh akan punya waktu lebih lama untuk menyerap nutrisi.

Supaya tidak bosan, kamu bisa mengonsumsi oat dengan dicampurkan buah-buahan segar maupun kering, kacang-kacangan, atau makanan sehat lainnya.

3. Ubi jalar

ilustrasi ubi (pixabay.com/ivabalk)

Ubi jalar dikenal mengandung nutrisi seperti beta-karoten, kalium, vitamin B, dan serat larut tinggi. Seperti dijabarkan di laman NutrionData, rata-rata ubi jalar mengandung sekitar 4 gram serat dan hampir setengahnya bisa larut dalam air. Oleh sebab itu, bahan makanan yang bisa kamu jadikan pengganti nasi putih ini sangat baik untuk menyediakan asupan serta serat larut dalam tubuh.

Tak cuma menurunkan kolesterol, ubi jalar juga ampuh sebagai bahan makanan pelepas leptin alias hormon kenyang. Ini sesuai dengan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One tahun 2015. Dalam penelitian yang meneliti bahan makanan untuk mencegah kelebihan berat badan tersebut, disebutkan bahwa serat makanan menawarkan strategi diet alami untuk mengontrol kalori serta pengaturan berat badan.

Dengan melakukan uji coba terhadap tikus dewasa, penelitian tersebut membuktikan jika pektin (serat larut) yang dikonsumsi selama 28 hari dapat meningkatkan plasma hormon kenyang yang menyehatkan usus.

4. Brokoli

pexels.com/Daria Shevtsova

Sayuran cruciferius seperti brokoli memang termasuk sayuran bernutrisi tinggi. Kandungan vitamin K-nya yang melimpah punya khasiat membekukan darah. Selain itu, menurut sebuah studi yang dimuat dalam jurnal Preventive Nutrition and Food Science, tahun 2015 menyebutkan bahwa sayuran ini adalah sumber folat, vitamin C, dan kalium yang memiliki sifat antikanker dan antioksidan.

Brokoli juga digadang-gadang sebagai salah satu sumber serat terbaik, yaitu sebanyak 2,6 gram per 3,5 ons (100 gram) dan lebih dari setengahnya adalah serat larut.

Dengan jumlah serat larut yang tinggi inilah yang membuat brokoli dapat menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan usus, dengan cara memberikan asupan makanan pada bakteri baik yang ada di dalamnya.

5. Wortel

unsplash.com/Gabriel Gurrola

Wortel adalah salah satu sayuran yang sering dimanfaatkan sebagai bahan makanan berbagai hidangan. Mau dikukus, direbus, atau dimakan mentah, wortel disukai oleh banyak orang.

Kandungan beta-karoten yang tinggi membuat tubuh mampu mengubah vitamin A, sehingga mata melihat lebih jelas baik itu pada siang maupun malam hari. Selain itu, secangkir wortel cincang mengandung 4,6 gram serat makanan, yang mana sejumlah 2,4 gram-nya adalah serat larut.

Nah, itulah jenis makanan penurun kolesterol yang bisa kamu konsumsi. Jangan cuma mengandalkan lima makanan di atas juga. Variasikan menu makanmu dengan makanan sehat lainnya, sehingga pola makanmu bergizi seimbang. Kombinasikan dengan tidur cukup, olahraga teratur, serta kelola stres dengan baik agar hasilnya maksimal, ya!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.