8 Makanan yang Bisa Dongkrak Kadar Serotonin, Tambah Happy!

"Jika makan makanan tinggi triptofan, makan serotonin langsung naik!"

Apakah pandangan ini sepenuhnya benar? Pada dasarnya, makanan tinggi protein, zat besi, riboflavin, dan vitamin B6 juga memiliki asam amino triptofan dalam jumlah besar. Sebenarnya, triptofan butuh satu senyawa lagi untuk memicu lebih banyak serotonin, yaitu karbohidrat.

Karbohidrat membuat tubuh melepaskan insulin lebih, sehingga mendorong penyerapan asam amino pada tubuh. Oleh karena itu, jika kamu mengombinasikan makanan tinggi triptofan dengan karbohidrat, serotonin langsung meningkat pesat! Jenis karbohidrat yang dapat kamu konsumsi antara lain:

• Nasi
• Havermut
• Roti gandum

Karena triptofan pada bahan makanan juga harus bersaing dengan asam amino lain untuk diserap ke otak, triptofan bak tidak ampuh dalam menaikkan serotonin. Beda halnya dengan suplemen triptofan yang sudah dimurnikan dan langsung bekerja ke kadar serotonin.

Meski demikian, yang alami tentu lebih baik. Nah, simak baik-baik, berikut ini adalah daftar makanan yang bisa meningkatkan kadar serotonin.

Telur adalah salah satu sumber protein umum. Proteinnya dapat meningkatkan kadar triptofan secara signifikan dalam plasma darah. Bagian telur yang kaya akan triptofan adalah kuningnya.

Selain triptofan, kuning telur juga kaya akan tirosin, kolin, biotin, asam lemak omega-3, dan nutrisi lain yang menyehatkan dan menaikkan kadar antioksidan dalam tubuh.

Sebagai sumber kalsium yang baik, susu terkenal membantu memperkuat tulang dan gigi. Kalau susah tidur, biasanya kamu disarankan untuk minum susu hangat, kan? Hal ini dikarenakan susu mengandung segelintir triptofan, sehingga bisa membantu tidur jadi lebih nyenyak.

Bila khawatir dengan lemak jenuh, kamu bisa memilih susu rendah lemak. Selain susu, produk olahannya seperti yoghurt, keju, hingga kefir dapat kamu konsumsi. Produk olahan susu mengandung kadar triptofan yang tinggi.

Selama beberapa dekade, berbagai penelitian sudah membuktikan bahwa nanas memiliki kandungan serotonin, bukan triptofan. Selain serotonin, nanas juga mengandung bromelain sebagai senyawa antiinflamasi tubuh. Baiknya nanas dikonsumsi saat masih segar.

Produk kedelai seperti tahu, tempe, susu kedelai, hingga kecap dan miso dapat kamu konsumsi sebagai sumber triptofan. Selain beragam, produk kedelai juga mudah diolah. Tak cuma triptofan, produk kedelai juga mengandung kalsium yang tak kalah dengan susu untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.

Siapa yang tidak tergiur dengan ikan salmon? Dimakan jadi sushi dan sashimi atau sebagai steak, salmon enak dimakan dengan cara apa pun. Salmon juga merupakan sumber baik triptofan.

Tak cuma, nutrisi lain yang dikandungnya tak kalah menyehatkan. Asam lemak omega-3 dalam ikan salmon diketahui baik untuk tulang, kulit, dan mata. Ada pula kandungan vitamin D yang juga baik untuk kekuatan tulang, gigi, serta otot.

Kamu disarankan untuk mengonsumsi dua porsi ikan salmon per minggunya. Bila kamu vegan atau vegetarian, kamu bisa mendapat efek positif serupa dari biji labu, kacang kenari, dan kedelai yang juga mengandung omega-3.

Daging unggas seperti ayam, bebek, hingga kalkun bisa dikonsumsi untuk memenuhi asupan triptofan. Bila ingin lebih sehat, kamu bisa memilih bagian daging yang rendah lemak seperti dada. Kandungan proteinnya tetap tinggi, kok.

Bagi para vegan dan vegetarian, kacang dan biji-bijian adalah salah satu sumber triptofan yang direkomendasikan. Tidak perlu bingung pilih yang mana, semua kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki triptofan! Oleh karena itu, segenggam kacang tiap hari dapat menurunkan risiko kanker, penyakit kardiovaskular, hingga masalah pernapasan.

Meskipun triptofan pada kacang dan biji-bijian tidak sebanyak daging ikan, unggas, atau telur, kacang dan biji-bijian juga memiliki serat, vitamin, dan senyawa antioksidan yang baik untuk tubuh.

Serat pada kacang dan biji-bijian bikin kamu kenyang lebih lama. Kamu bisa tambahkan kacang dan biji-bijian ke salad, sereal, bubur, dan yoghurt, atau kamu makan sebagai camilan sambil beraktivitas juga boleh!

Sayuran berdaun hijau tua, terutama bayam, juga merupakan sumber triptofan yang baik.

Selain itu, bayam adalah sumber zat besi yang baik. Zat besi membantu tubuh memproduksi sel darah merah yang sehat. Kekurangan zat besi dalam makanan dapat menyebabkan anemia, energi rendah, atau kesulitan bernapas.

Itulah beberapa makanan yang kami sarankan bagi kamu yang ingin mendongkrak kadar serotonin biar semakin bahagia menjalani hari.

Selain lewat pilihan makanan atau suplemen, ada pula cara lain untuk meningkatkan serotonin, meliputi:

• Olahraga
• Paparan sinar matahari
• Bakteri usus

Olahraga punya efek antidepresan. Sinar matahari dapat mengobati depresi musiman, membuat tidur lebih nyenyak, dan membuatmu lebih senang. Kalau berolahraga di pagi hari? Manfaatnya dobel!

Selain itu, bakteri usus yang sehat juga dapat meningkatkan kadar serotonin pada otak, melalui hubungan poros otak-usus. Oleh karena itu, makanan probiotik seperti produk olahan susu, kedelai, atau kimchi dapat membuat usus lebih sehat sekaligus meningkatkan serotonin.

Jadi, selain dengan memasukkan makanan di atas dalam pola makan harianmu, pastikan juga untuk olahraga, mendapat paparan sinar matahari secara memadai, tidur cukup, serta kelola stres dengan baik agar manfaat yang didapat optimal.