5 Makanan Ini Mengandung Asam Fitat, Pencuri Nutrisi

Tidak semua biji-bijian mengandung cukup fitase untuk menghilangkan fitat, meskipun disiapkan dengan benar. Misalnya, jagung tidak mengandung fitase yang cukup untuk menghilangkan semua asam fitat yang dikandungnya.

Jagung mengandung asam fitat yang tinggi dan fitase yang rendah. Kandungan asam fitat pada jagung dari berat kering 367 miligram atau 100 gramnya yaitu sebesar 0,75 sampai 2,22 persen, mengutip laman WAPF. 

Fitase adalah enzim yang menetralkan asam fitat dan membebaskan fosfor. Enzim ini hidup berdampingan dalam makanan nabati yang mengandung asam fitat.

Secara umum, manusia tidak menghasilkan cukup fitase untuk mengonsumsi makanan tinggi fitat dengan aman dalam jumlah besar secara teratur. Namun, Lactobacillus probiotik dan spesies mikroflora pencernaan endogen lainnya dapat menghasilkan fitase.

Dengan demikian, apabila flora usus dalam tubuh kita baik, maka akan lebih mudah untuk mengonsumsi makanan yang mengandung asam fitat.

Cara meningkatkan flora usus bisa dengan rutin olahraga, tidur cukup, mampu mengelola stres dengan baik, dan mengonsumsi probiotik seperti yoghurt.

Tahu dibuat dari kacang kedelai mengental yang diolah menjadi bentuk padat. Tahu kaya akan kandungan nutrisi dan semua jenis asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.

Akan tetapi, seperti kebanyakan makanan nabati, dikutip dari Eco Watch, tahu mengandung beberapa anti nutrisi. Contohnya penghambat tripsin, senyawa ini memblokir tripsin, yaitu enzim yang dibutuhkan untuk mencerna protein dengan baik.

Anti nutrisi lainnya dalam tahu yaitu lektin, sejenis protein. Zat ini bisa menghambat penyerapan kalsium, zat besi, fosfor, dan zink. Pada kasus tertentu, lektin mungkin bisa mengganggu fungsi usus.

Kandungan asam fitat pada tahu berdasarkan persentase berat kering, sekitar 0,1 sampai 2,9 persen. Jumlah yang terkandung sangat bervariasi, tergantung dari seberapa banyak tahu yang dikonsumsi.

Menanam kedelai sebelum membuat tahu mengurangi fitat hingga 56 persen dan penghambat tripsin hingga 81 persen, sekaligus meningkatkan kandungan protein hingga 13 persen.

Fermentasi juga dapat mengurangi anti nutrisi. Pastikan untuk menambahkan makanan kedelai probiotik yang difermentasi ke dalam menu makanan seperti miso, tempe, tamari, atau natto.

Pada intinya, tahu mengandung anti nutrisi seperti penghambat tripsin, fitat, dan lektin. Namun, merendam semalaman atau memasak kedelai sebelumnya dapat menonaktifkan atau menghilangkan ketiga anti nutrisi tersebut.

Dilansir Healthline, beras merah mengandung asam fitat. Meskipun asam fitat menawarkan beberapa manfaat kesehatan, tetapi ini juga mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi, zink, protein, natrium, kalium, magnesium dan kalsium yang terkandung di dalam beras merah.

Beras merah mengandung fitat yang tinggi. Kandungannya sebesar 1,6 persen berat kering, dan referensi lain menyebutkan 1,250 miligram per 100 gram berat kering (mungkin sekitar 400 miligram per 100 gram beras merah).

Perendaman tidak akan efektif menghilangkan fitat karena beras merah kekurangan enzim fitase. Namun, perendaman selama delapan jam akan menghilangkan sebagian asam fitat, mengurangi jumlah dalam satu porsi menjadi sekitar 300 miligram atau kurang.

Dilansir MentalFoodChain, ketika mengonsumsi makanan yang mengandung sedikit saja asam fitat seperti chia seed ini, tubuh akan mengikat mineral yang terkandung di dalam makanan tersebut. Kandungan asam fitat chia seed per 100 gramnya adalah antara 0,96 sampai 1,16 gram.

Chia seed mengandung kalsium, magnesium, zat besi, dan fosfor dengan asam fitat yang terkandung juga di dalamnya membentuk kompleks fitat yang tidak larut. Hasil akhirnya adalah semua mineral tersebut tidak terserap oleh tubuh.

Asam fitat menghambat penyerapan mineral dari makanan yang dikonsumsi bersamaan dalam satu waktu dengan makanan yang mengandung asam fitat ini, tetapi tidak berpengaruh pada makanan yang kita konsumsi pada jam berikutnya.

Aktivitas negatif asam fitat ini sebenarnya tidak terlalu menjadi masalah bagi individu yang mengikuti pola makan bergizi seimbang. Namun, ini bisa menjadi masalah besar, terutama pada orang dengan defisiensi zat besi dan zink.

Dikutip dari The Foods Nutrition, sereal mengandung asam fitat dalam jumlah penuh sehingga sangat sulit bagi tubuh untuk mencerna mineral apa pun yang mungkin tersisa dalam produk akhir.

Pada sereal biji-bijian, asam fitat banyak terdapat pada lapisan terluar biji. Sebagian besar sereal kehilangan vitamin dan mineral yang mungkin terkandung dalam biji-bijian asli melalui pemrosesan. Oleh karena itu, vitamin dan mineral sintetis disemprotkan ke produk pada akhir produksi untuk membuat klaim seperti menyediakan 40 persen kebutuhan zat besi harian.

Itulah contoh lima makanan yang mengandung asam fitat. Kita sebenarnya tidak perlu menghindarinya karena pada dasarnya itu merupakan makanan sehat. Yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi kandungan asam fitat dalam makanan adalah dengan merendam, melakukan perkecambahan, dan fermentasi.