Kromium adalah mineral penting yang bisa memperbaiki sensitivitas insulin dan meningkatkan metabolisme protein, karbohidrat, dan lipid (lemak). Tubuh kita membutuhkannya dalam jumlah kecil.
Kromium bukan mineral esensial, jadi kamu tidak akan mengalami masalah bisa sampai mengalami defisiensi. Akan tetapi, tak ada salahnya untuk memenuhi asupannya dalam pola makan sehari-hari.
Menurut beberapa penelitian, kromium mungkin dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik, begitu juga dengan memperbaiki sensitivitas insulin pada orang-orang dengan diabetes tipe 2.
Berdasarkan laporan dalam jurnal Clinical Biochemist Reviews tahun 2005, dengan memperbaiki sensitivitas insulin, kromium meningkatkan respons sel-sel terhadap hormon insulin, yang mana dibutuhkan tubuh untuk meregulasi tingkat gula darah. Inilah kenapa menambahkan asupan kromium lewat pola makan bisa membantu orang-orang dengan diabetes tipe 2.
Orang-orang yang memiliki kondisi resistansi insulin, misalnya pada perempuan dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS), juga mungkin perlu suplemen kromium. Meski begitu, penelitian tentang efek kromium terhadap PCOS masih belum meyakinkan.
Ada banyak makanan yang mengandung kromium, dan kamu juga bisa mendapatkan asupannya lewat suplemen. Kebutuhan tubuh akan kromium adalah 35 mikrogram (mcg).
Jus anggur adalah sumber baik kromium. Menurut Office of Dietary Supplements, satu cangkir jus anggur bisa memberikan 7,5 mcg kromium. Akan tetapi, kandungannya bisa sangat bervariasi, tergantung proses pertanian dan manufaktur. Ini juga berlaku untuk buah dan sayuran lainnya.
Tak hanya itu, jus anggur juga mengandung vitamin C, antioksidan yang membantu tubuh kita dari kerusakan radikal bebas. Vitamin C juga berkontribusi pada pertahanan imun.
Tubuh kita umumnya menyerap sebagian kecil kromium dari makanan. Namun, bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi vitamin C, atau asam askorbat, membantu meningkatkan penyerapannya.
Tidak suka jus anggur? Jus jeruk bisa jadi pilihan. Satu cangkir jus jeruk menawarkan 2,2 mcg kromium.
Meskipun demikian, jus jeruk mengandung vitamin C yang tinggi serta antioksidan lainnya seperti flavonoid dan karotenoid. Konsumsi antioksidan tersebut telah dihubungkan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan inflamasi.
Dilansir Healthline, protein hewani juga merupakan sumber baik kromium. Porsi 3 ons (85 gram) daging sapi menawarkan 2 mcg kromium. Daging lainnya, seperti daging ayam dan kalkun, juga mengandung kromium meski jumlahnya lebih sedikit.
Porsi 85 gram dada kalkun mengandung 1,7 mcg kromium, sedangkan dada ayam dengan porsi yang sama memberikan 0,5 mcg kromium.
Daging ayam, sapi, dan kalkun juga mengandung vitamin B12 atau kobalamin. Tubuh membutuhkan vitamin ini untuk DNA dan pembentukan sel darah merah, begitu juga dengan menjaga fungsi saraf.
Dilansir WebMD, tepung gandum utuh (whole wheat flour) mengandung 21 mcg kromium per 100 gram. Sebagai contoh, satu buah muffin yang dibuat dengan tepung ini bisa memberikan asupan 3,6 mcg kromium.
Keuntungan lainnya, tepung gandum utuh juga merupakan sumber protein dan serat yang baik, dua nutrisi yang dapat membantu menurunkan nafsu makan, yang mana ini bisa membantu kamu dalam menurunkan berat badan.
Kamu bisa menggunakan tepung ini untuk menggantikan tepung terigu biasa pada hampir semua resep.
Buncis juga bisa jadi sumber makanan untuk memenuhi kebutuhan asupan kromium harian. Setengah cangkirnya (73 gram) mengandung 1,1 mcg kromium.
Selain itu, buncis juga termasuk rendah FODMAPs (fermentable oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol), yaitu pola makan yang membatasi makanan dengan sumber karbohidrat yang struktur kimianya berantai pendek. Jadi, buncis adalah pilihan aman untuk orang-orang dengan kondisi pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar.
Dikenal sebagai salah satu buah yang bernutrisi tinggi, apel ternyata juga mengandung kromium. Satu buah apel ukuran sedang (200 gram) mengandung 1,4 mcg kromium.
Penelitian pun juga menunjukkan kalau apel adalah sumber baik serat larut dan grup antioksidan yang disebut polifenol. Senyawa ini telah dihubungkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung.
Selain menjadi camilan sehat, apel juga bisa ditambahkan ke dalam makanan seperti salad, smoothie, semangkuk oatmeal, dan sebagainya.
Kebanyakan sayuran mengandung kromium. Selain buncis, brokoli pun menawarkan kromium yang jumlahnya tak kalah besar, yaitu 2,7 mcg per cangkir. Bila kamu memasaknya, kandungan kromiumnya bisa bertambah hingga 22 mcg!
Brokoli juga dikenal sebagai sayuran super yang bisa memberikan asupan vitamin dan mineral penting yang sangat baik untuk kesehatan.
Itulah beberapa makanan yang mengandung kromium, nutrisi yang sebetulnya tidak esensial tetapi tetap dapat memberikan manfaat bagi kesehatan. Penuhi kebutuhannya serta nutrisi penting lainnya lewat pola makan sehat bergizi seimbang, ya!