Makan Sayur Setiap Hari, 10 Manfaatnya Ini Luar Biasa!

Pola makan tinggi sayuran dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Sudah ada banyak penelitian yang menunjukkan bagaimana pola makan nabati membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Sebagai contoh, studi berbasis populasi besar melaporkan bahwa orang-orang yang banyak makan sayur berdaun memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah (JNCI: Journal of the National Cancer Institute, 2004).

Selain itu, mengutip Eat This Not That!, penelitian dari studi Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) menunjukkan bahwa nutrisi yang terkandung dalam sayuran, seperti kalium dan magnesium membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan, mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Pola makan DASH sendiri melibatkan 4 hingga 5 porsi sayuran dalam sehari. Satu porsinya adalah satu cangkur sayuran mentah atau setengah cangkir sayuran matang atau 100 persen jus.

Wajah kita pun butuh nutrisi dari sayuran. Sayuran dilengkapi nutrisi yang dapat membantu menjaga kesehatan kulit dan mengurangi kerusakan kulit akibat sinar ultraviolet (UV). Beberapa nutrisi esensial untuk kulit termasuk beta-karoten, vitamin C, dan fitonutrien antioksidan lainnya.

Sebuah penelitian observasi dalam The American Journal of Clinical Nutrition melibatkan perempuan usia 40 hingga 74 tahun. Ditemukan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin C dan mengurangi asupan lemak dan gula dikaitkan dengan kerutan yang lebih sedikit serta penampilan yang tampak lebih muda, dibanding dengan orang-orang yang asupan lemak dan karbohidratnya lebih tinggi serta kurang asupan vitamin C.

Makan sayur setiap hari mampu membantu meredakan peradangan kronis yang dapat memperlambat proses penuaan yang mempercepat munculnya keriput dan hilangnya kolagen.

Kesehatan mata mungkin jadi perhatian utama apabila kamu sehari-harinya berkutat menatap layar komputer dan/atau smartphone, yang mana ini bisa membuat mata tegang, mengutip American Optometric Association.

Jika kamu ingin melindungi kesehatan mata, perbanyaklah konsumsi sayuran (serta istirahatkan mata sejenak secara rutin dan temui dokter spesialis mata secara berkala).

Dilansir EatingWell, lutein dan zeaksantin adalah dua karotenoid yang dapat membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (AMD). Contoh sayuran yang bisa kamu tambahkan ke dalam menu makan harian adalah jagung, paprika merah, bayam, dan brokoli.

Sayuran adalah makanan yang mengandung serat tinggi dan ini dapat meningkatkan mikrobioma usus yang terdiri dari triliunan bakteri. Mikrobioma ini berperan dalam menjaga sistem kekebalan tubuh kita, lo!

Menurut Harvard School of Public Health, pola makan tinggi serat dengan banyak sayuran bisa mendukung mikrobioma yang sehat. Beberapa contoh sayuran yang baik untuk pencernaan kita di antaranya bawang, asparagus, rumput laut, dan sebagainya. Jenis makanan tersebut tinggi serat probiotik yang memberi makan bakteri baik di usus untuk membantu mereka berkembang biak.

Bukan cuma susu dan produk olahannya, sayuran juga mengandung nutrisi untuk membentuk tulang. Plus, sayuran juga berfungsi sebagai penahan alami untuk lingkungan yang lebih asam dalam tubuh kita, yang pada dasarnya menyebabkan kalsium dikeluarkan oleh tubuh daripada menjaga kesehatan tulang. Aliran darah asam adalah hasil dari pola makan tinggi makanan hewani daripada pola makan nabati.

Sayuran seperti kale, pakcoy, sawi putih, atau collard greens semuanya menyediakan kalsium, serta termasuk kalium, asam folat, vitamin K, dan magnesium yang mana ini dapat membantu tubuh memasukkan kalsium ke dalam tulang.

Tinjauan literatur dari lima penelitian menyimpulkan bahwa asupan sayuran yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko patah tulang pinggul (Scientific Reports, 2016).

Apa yang kita makan bisa memengaruhi sistem imun tubuh. Vitamin C adalah nutrisi utama yang ditemukan dalam banyak sayuran (dan buah). Jumlah vitamin ini tinggi sekali pada sayuran seperti brokoli dan paprika (bahkan lebih tinggi dibanding buah jeruk!).

Menerapkan pola makan seimbang dengan berbagai variasi makanan juga penting untuk sistem kekebalan tubuh, jadi sertakan banyak sayuran yang berbeda serta buah-buahan, biji-bijian, lemak sehat, dan sumber protein. 

Tidak ada pilihan pola makan yang menjamin kita bebas dari kanker. Akan tetapi, sayuran mengandung nutrisi pelawan kanker serta antioksidan yang dapat mengurangi risiko jenis kanker tertentu.

Contohnya, sayuran jenis cruciferous, seperti kubis Brussel, brokoli, dan kembang kol, telah diteliti untuk kekuatan melawan kanker mereka. Mereka menyediakan kalium, folat, vitamin C, dan fitokimia, serta sulforafan (tertinggi dalam brokoli) yang dapat melindung sel-sel tubuh dari karsinogen. Kuncinya adalah variasi, karena semua sayuran memiliki nutrisi dan efek perlindungan yang berbeda-beda.

Mengonsumsi 200 gram buah dan sayuran setiap harinya (2,5 porsi) dikaitkan dengan risiko kanker 3 persen lebih rendah. Dibanding dengan orang-orang yang makan kurang dari 2,5 porsi per hari, mereka yang makan lima porsi sehari memiliki risiko kanker 9 persen lebih rendah. Dan, mereka yang paling banyak makan sayur dan buah, yang makan lebih dari 8 porsi per hari, memiliki risiko kanker 11 persen lebih rendah (JNCI: Journal of the National Cancer Institute, 2010).

Semua hasil ini disesuaikan dengan hal-hal lain yang dapat memengaruhi risiko kanker, termasuk merokok, alkohol, penggunaan terapi pengganti hormon, aktivitas fisik, status sosial, berat badan, daging, serat, dan lainnya. Penyesuaian statistik ini dilakukan agar, sejauh mungkin, statistik harus mencerminkan efek buah dan sayuran saja.

Studi ini juga menemukan "efek dosis-respons" yang signifikan secara statistik. Ini berarti, makin banyak porsi makan seseorang, makin rendah risiko kankernya.

Sayuran sangat tinggi serat yang dibutuhkan untuk pencernaan yang optimal. Mereka memiliki indeks glikemik rendah, sehingga gula darah tidak akan naik dengan cepat setelah makan.

American Diabetes Association merekomendasikan setidaknya 3 hingga 5 porsi sayuran non-tepung per hari, seperti brokoli, wortel, atau kembang kol.

Ingin menjaga kondisi otak tetap tajam? Menambahkan sayuran dalam pola makan sehari-hari adalah salah satu caranya.

Sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, adalah bagian dari pola makan Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND), yang mana ini dirancang oleh para peneliti untuk membantu mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan demensia. Antioksidan dan folat yang diberikan adalah nutrisi utama untuk otak.

Terkadang peradangan atau inflamasi itu baik, tetapi terlalu banyak peradangan kronis tidak baik untuk tubuh kita. Nah, sayuran adalah salah satu makanan terbaik untuk membantu melawan peradangan. Sayuran kaya akan antioksidan dan fitokimia untuk mendukung kesehatan tubuh.

Setelah membaca artikel ini, yuk, perbanyak konsumsi sayuran dan masukkan ke dalam pola makan kita sehari-hari. Kunci pentingnya adalah variasi makan berbagai sayuran (termasuk buah), dan jangan lupa untuk rutin olahraga, kelola stres dengan baik, jaga hidrasi tubuh, serta tidur cukup agar manfaat yang didapat maksimal.