#GiziLokal: Manfaat Sehat Porang, Bisa Jadi Alternatif Nasi Putih

Perlu diingat, porang dan shirataki adalah dua hal yang berbeda. Shirataki adalah produk turunan dari porang.

Umum dikonsumsi di negara-negara Asia terutama China dan Jepang, shirataki dibuat dari glukomanan, serat yang dapat ditemukan di akar konnyaku, yang ditambah air dan sedikit kapur. Setelahnya, adonan tersebut dibentuk jadi nasi atau mi shirataki.

Faktanya, shirataki mengandung banyak air. Dilansir Healthline, shirataki terdiri dari 3 persen glukomanan dan 97 persen air. Shirataki mengandung kalori dan karbohidrat yang amat rendah. Menurut WebMD, 224 gram shirataki dapat mengandung:

• Kalori: 20
• Protein: 0 gram
• Lemak: 0 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 6 gram
• Gula: 0 gram

Kandungan air shirataki adalah sekitar 97 persen air dan 3 persen serat glukomanan. Rendah kalori dan tidak mengandung karbohidrat yang dapat dicerna, apa saja manfaat kesehatan yang ditawarkan shirataki hasil olahan porang?

Dihubungi oleh IDN Times, dosen program studi gizi di Universitas Alma Ata Yogyakarta, Dr. Arif Sabta Aji, S.Gz., mengomentari manfaat shirataki pada kesehatan. Manfaat pertama dan terbesar yang ia sebutkan adalah untuk para pasien diabetes.

"Karbohidrat pada umbi porang ini memiliki indeks glikemik yang tidak terlalu tinggi seperti beras. Jadi, lebih aman dan banyak dimanfaatkan untuk kesehatan, seperti untuk diabetes karena berasal dari umbi-umbian yang secara karakteristik memiliki serat yang tinggi," ujar Dr. Arif.

Dapat menurunkan kadar gula dalam darah, Dr. Arif mengatakan bahwa glukomanan pada shirataki juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Di satu sisi, pasien penyakit metabolik seperti diabetes amat tidak disarankan makan nasi terlalu banyak. Ini karena nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi.

"Jika kita mengonsumsi nasi putih dan memiliki riwayat penyakit metabolik seperti diabetes, insulin tidak memiliki sensitivitas lagi. Seharusnya, setelah makan, gula darah bisa turun. Namun, gula darah tidak bisa turun dengan normal. Inilah yang memengaruhi kondisi kesehatan kita," tambah Dr. Arif.

Klaim ini didukung oleh penelitian di Amerika Serikat (AS) berjudul "White rice consumption and risk of type 2 diabetes" yang dimuat dalam jurnal BMJ tahun 2012. Pada populasi pemakan nasi (terutama China dan Jepang), konsumsi nasi putih dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2.

Karena rendah gula, karbohidrat, kalori, serta tinggi serat glukomanan, shirataki amat bermanfaat untuk orang-orang yang ingin diet. Selain itu, glukomanan juga menyerap air dan lambat dicerna, sehingga membuatmu kenyang lebih lama.

Sebuah studi di Iran berjudul "Effects of glucomannan supplementation on weight loss in overweight and obese adults" dalam jurnal Obesity Medicine tahun 2020 menguji efek glukomanan untuk orang yang kelebihan berat badan dan obesitas. Hasilnya, glukomanan ditemukan efektif untuk program diet.

Seperti dijelaskan di laman Medical News Today, glukomanan pada shirataki dapat berubah jadi prebiotik, makanan untuk bakteri baik dalam usus atau probiotik. Menurut studi gabungan di China dan India yang diterbitkan dalam International Journal of Biological Macromolecules tahun 2019, glukomanan bertahan lama di pencernaan, sehingga baik untuk probiotik.

Selain meningkatkan pencernaan dan absorpsi, asupan prebiotik dapat memberikan manfaat kesehatan lain. Probiotik dapat meningkatkan sistem imun dan memerangi inflamasi secara efektif, ditambah dengan regulasi mood dan menjaga berat badan.

Selanjutnya, Dr. Arif mengatakan kalau shirataki amat bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Khasiat ini amat menguntungkan dalam mencegah penyakit kardiovaskular.

Kolesterol yang dimaksud adalah kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL). Nah, glukomanan ini dikatakan dapat memicu hati untuk memproduksi empedu yang "menangkap" kolesterol.

Karena lebih lama di pencernaan, kolesterol ikut terbuang bersama tinja, sehingga lebih sedikit terserap darah. Menurut riset gabungan antara Kanada dan Kroasia yang dimuat dalam American Journal of Clinical Nutrition tahun 2017, sebanyak 3 gram glukomanan per hari efektif mengurangi kadar kolesterol LDL.

"Jika dikonsumsi secara seimbang dan benar, shirataki dari porang dapat mengurangi sembelit."

Itulah manfaat kesehatan terakhir di daftar ini dari konsumsi shirataki hasil olahan porang yang disebutkan oleh Dr. Arif. Baik untuk anak-anak dan orang dewasa, glukomanan pada shirataki dapat melancarkan pencernaan.

Glukomanan yang memberi makan probiotik juga dapat mencegah masalah pencernaan, dari ringan hingga kronis. Selain meningkatkan fungsi pencernaan, glukomanan dapat mencegah sembelit, wasir, hingga kanker usus besar atau kolorektal.

Lebih lanjut, Dr. Arif setuju kalau porang dalam bentuk shirataki dapat menjadi alternatif untuk mengobati "ketergantungan" rakyat Indonesia terhadap nasi. Akan tetapi, jalan tersebut masih panjang.

Selain kekhawatiran alergi pada orang-orang, proses pengolahan shirataki masih dibilang kurang familier. Tak hanya itu, karena masyarakat Indonesia lekat dengan nasi, rasa shirataki yang berbeda dengan nasi memaksa masyarakat untuk beradaptasi.

"Akan tetapi, ini masih bisa diatasi karena kita bisa menggunakan berbagai macam teknik masak dan berbagai macam lauk-pauk untuk meningkatkan rasanya," ujar ahli gizi yang juga co-founder Ask Your Dietitian Indonesia ini.

Kata Dr. Arif, jika diolah dengan baik dan benar, konsumsi shirataki dari porang tidak menjadi masalah. Glukomanan aman dikonsumsi dalam dosis berapa pun. Namun, apa pun yang berlebihan tetap tidak baik.

"Kalau terlalu banyak, bisa sembelit juga karena kelebihan serat. Serat memang dapat melancarkan pencernaan. Namun, kalau terlalu banyak, malah justru berbalik efeknya dan menyulitkan pencernaan," Dr. Arif menjelaskan.

Seperti serat lainnya, konsumsi glukomanan berlebihan dapat menyebabkan masalah pencernaan ringan seperti buang air besar menceret dan perut kembung. Ironisnya, jika kebanyakan, glukomanan malah membuat sembelit, mengutip WebMD.

Sifat absorpsi glukomanan dapat membuat obat tidak efektif, yang mana berisiko untuk beberapa pasien. Oleh karena itu, kalau meminum obat lebih baik tunggu 1 jam sebelum atau 4 jam setelah makan shirataki.

Perlu diingat, karena kebanyakan kandungannya adalah air dan serat, shirataki tidak memiliki kandungan vitamin atau mineral. Oleh karena itu, konsumsinya harus dibarengi dengan lauk-pauk yang padat nutrisi.

Setelah dipromosikan oleh Jokowi, mungkin saja porang bakal diminati. Akan tetapi, Dr. Arif mengatakan kalau porang bukanlah satu-satunya alternatif pengganti nasi. Kuncinya, karakteristik umbi-umbian memang dapat menggantikan nasi.

"Kita juga dapat membentuk beras buatan dari berbagai bahan. Umbi-umbian seperti ketela, ubi ungu, atau gadung atau talas dapat digunakan. Contoh, penggunaan talas di Bogor sebagai pengganti tepung terigu," ujar Dr. Arif.

Ini karena umbi-umbian juga mengandung karbohidrat yang menjadi sumber energi, senyawa yang identik dengan nasi. Diingatkan juga oleh Dr. Arif kalau hampir 60 persen energi tubuh berasal dari karbohidrat. Oleh karena itu, alternatif nasi juga harus memiliki senyawa tersebut dalam takaran seimbang.

Ya, shirataki dapat dipertimbangkan sebagai pengganti nasi. Akan tetapi, membiasakan diri untuk mengonsumsi bahan makanan ini mungkin tidak mudah. Maka dari itu, berbagai umbi-umbian juga bisa menjadi variasi untuk menggantikan nasi putih.

"Kalau dari saya, [porang] sudah bisa [menggantikan beras]. Bukan hanya porang saja, umbi-umbian lain, saat diolah dengan tepat, juga bisa menggantikan beras," tutup Dr. Arif.

Inilah yang menurut Dr. Arif harus diedukasi kepada masyarakat demi mengurangi ketergantungan terhadap beras. Tidak harus setiap hari, kita dapat mencoba mengolah shirataki sebagai selingan, sehingga lama-lama kita pun akan terbiasa.