Mantap Lawan Kelelahan, 5 Makanan Ini Ampuh Jadi Pembangkit Energi!

Alpukat diketahui mengandung berbagai nutrisi dan senyawa fitokimia penting dalam tubuh. Berdasarkan laporan yang diterbitkan di jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition, setengah buah alpukat (sekitar 68 g) mengandung:

• 4,6 gram serat
• 0,2 gram gula total
• 345 mg kalium
• 5,5 mg natrium
• 19,5 mg magnesium
• 43 mcg vitamin A
• 6,0 mg vitamin C
• 1,3 mg vitamin E
• 14 mcg vitamin K1
• 60 mg folat
• 0,2 mg vitamin B6
• 1,3 mg vitamin B3
• 1,0 mg asam pantotenat atau vitamin B5
• 0,1 mg riboflavin atau vitamin B2
• 10 mg kolin
• 185 mcg lutein atau zeaksantin 
• 57 mg fitosterol
• 6,7 gram high-monounsaturated fatty acids atau asam lemak tak jenuh tunggal
• 114 kkal kalori atau 1,7 kkal/gram

Komposisi lemak pada alpukat terdiri dari 71 persen asam lemak tak jenuh tunggal atau monounsaturated fatty acids (MUFA), 13 persen asam lemak tak jenuh ganda atau polyunsaturated fatty acids (PUFA), dan 16 persen asam lemak jenuh atau saturated fatty acids (SFA).

Dengan begitu banyaknya nutrisi yang dimiliki, tak heran jika alpukat kemudian disebut-sebut sebagai superfood. Buah alpukat juga jadi pilihan yang sangat baik untuk pembangkit energi karena mengandung vitamin B5 yang diketahui dapat membantu sel-sel tubuh mengubah makanan menjadi bahan bakar energi.

Menurut Jessica Beacom, RD, salah satu pendiri The Real Food Dietitians, alpukat kaya akan kandungan lemak sehat (MUFA dan PUFA) dan serat. Lemak tersebut dapat meningkatkan proses penyerapan nutrisi dari berbagai makanan yang kamu makan.

Sementara itu, kandungan serat dalam alpukat bisa memperlambat proses naik dan turunnya kadar gula darah dalam tubuh setelah mengonsumsi makanan, sehingga dapat menjaga suplai energi tubuh tetap stabil.

Untuk mendapatkan energi yang maksimal, pilihan terbaik adalah dengan memastikan adanya tiga makronutrien penting penyuplai energi dalam setiap menu yang kamu makan. Menurut Jessica, kombinasi menu terbaik adalah terdiri dari 30-35 persen lemak, 50 persen karbohidrat, dan 20 persen protein.

“Orang-orang sering mencari cara cepat seperti kafein dan gula ketika mereka lelah, tapi keduanya tidak mampu menyediakan energi yang stabil dan berkelanjutan,” ujar Stacie Hassing, RD, ahli diet berlisensi dan terdaftar di Minnesota, Amerika Serikat (AS), yang juga merupakan pendiri The Real Food Dietitians.

Selain rendah kalori, sayuran hijau seperti bayam, kale, brokoli, dan selada kaya akan kandungan nutrisi yang bisa memacu stamina. Di antaranya adalah zat besi, kalsium, serat, asam folat, magnesium, vitamin A, C, E, dan K.

Menurut Jessica, zat besi dan vitamin C dalam sayuran hijau mampu bekerja secara sinergis untuk mencegah anemia, faktor utama penyebab seseorang kelelahan, terutama pada perempuan.

Cobalah untuk lebih banyak mengonsumsi sayuran hijau, baik dalam bentuk sayur bening, smoothie, ataupun dibuat salad. Tak hanya kandungan serat di dalamnya bisa membuatmu kenyang lebih lama, sehingga tidak mudah lapar, kandungan nutrisinya pun dapat membuat kamu jadi lebih berenergi.

Kapan kamu terakhir kali makan ubi jalar? Ubi jalar biasanya diolah dengan direbus atau dibakar. Dimakan selagi hangat, dengan secangkir teh, wah, mantap!

Ternyata, ubi jalar adalah salah satu makanan yang bisa membangkitkan energi, lho. Berdasarkan FoodData Central, 100 gram ubi jalar mentah mengandung karbohidrat (20 gram), serat (3 gram), mangan (0,258 mg), dan berbagai nutrisi penting lain.

Menurut Jennifer, ubi jalar merupakan salah satu sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan energi. Kandungan seratnya yang tinggi dapat memperlambat laju pencernaan, sehingga bisa menyediakan energi yang lebih stabil dan berkelanjutan.

Ubi jalar juga merupakan sumber mangan, salah satu jenis mineral yang penting dalam membantu pemecahan nutrisi-nutrisi pembangkit energi lainnya.

Jadi, tak ada salahnya mulai sekarang untuk menyiapkan bekal camilan berupa ubi rebus. Pas banget untuk dikonsumsi ketika kamu sudah mulai lemas kehabisan energi.

Bukan tanpa alasan, pisang sering dijadikan alternatif sarapan cepat. Buah tersebut juga sering ditambahkan pada menu sarapan lain seperti yoghurt atau oatmeal.

Menurut FoodData Central, dalam 100 gram buah pisang, terkandung energi (336 kkal), karbohidrat (78,57 gram), serat (1,8 gram), gula (57,14 gram), zat besi (1,93 mg), vitamin C (2,1 mg), dan nutrisi penting lainnya.

Mengutip Prevention, menurut Jenna mengatakan bahwa makan pisang menjadi pilihan bagus sebelum melakukan olahraga karena kaya akan kandungan karbohidrat, kalium, dan nutrisi lain yang dapat memberimu bahan bakar yang cepat.

Ada beberapa keuntungan jika kamu memilih pisang sebagai makanan pembangkit energi, terutama sebelum olahraga.

• Kandungan kalium dapat membantu hidrasi, faktor kunci supaya bisa memberimu perasaan waspada secara alami.
• Gula alami dan karbohidrat di dalamnya dapat menyiapkan sistem tubuhmu untuk proses latihan olahraga.
• Senyawa fitokimia pada pisang bisa membantu proses pemulihan otot-otot yang lelah selepas olahraga.

Kalau kamu suka yang manis-manis sebagai energy booster, coba deh konsumsi dark chocolate. Melansir Healthline, kandungan kakao pada dark chocolate jumlahnya lebih banyak dibandingkan cokelat biasa atau cokelat susu.

Diketahui, kakao mengandung banyak senyawa antioksidan yang penting bagi kesehatan. Berdasarkan laporan dalam jurnal Turk Kardiyoloji Dernegi Arsivi, senyawa antioksidan pada kakao dapat melancarkan aliran darah.

Efeknya, suplai oksigen ke otak dan otot pun jadi lancar, sehingga meningkatkan fungsi keduanya. Dengan begitu, bisa mengatasi kelelahan yang kamu alami.

Selain itu, dari beberapa penelitian disimpulkan bahwa mengonsumsi dark chocolate juga memiliki efek menguntungkan terhadap penurunan risiko hipertensi, penyakit jantung koroner, dan hiperlipidemia atau kolesterol tinggi.

Kelelahan juga bisa diakibatkan rasa lelah yang menerpa mental kamu. Kabar bagusnya, berdasarkan penelitian yang dimuat dalam Journal of Psychopharmacology, kandungan senyawa flavanol dalam kakao dapat meningkatkan fungsi kognitif otak. Jadi, mengonsumsi dark chocolate ini bisa memperbaiki suasana hati dan mengatasi kelelahan mental yang kamu rasakan.

Dengan kondisi energi yang prima, tentunya menjalankan aktivitas sehari-hari jadi bisa dilakukan dengan lebih bersemangat, optimal, dan produktif. Jadi, mulai sekarang, daripada menenggak kopi bergelas-gelas atau minuman berenergi, sebaiknya masukkan makanan-makanan di atas ke dalam menu makan sehatmu.