Mengapa Berat Badan Malah Naik saat Diet?

Saat asupan kalori tiba-tiba dikurangi, tubuh bisa merespons dengan menahan cairan sebagai mekanisme perlindungan. Retensi cairan ini membuat berat badan naik meski lemak tubuh sebenarnya tidak bertambah. Kondisi tersebut sering terjadi pada fase awal diet, terutama ketika konsumsi karbohidrat berubah drastis. Tubuh menyimpan glikogen bersama air, sehingga fluktuasi cairan cukup memengaruhi angka timbangan. Hal ini kerap disalahartikan sebagai kegagalan diet padahal sifatnya sementara.

Retensi cairan juga bisa dipicu oleh asupan garam yang tidak disadari meningkat saat mengganti menu harian. Makanan rendah kalori tidak selalu rendah natrium, terutama produk kemasan. Akibatnya, tubuh menahan lebih banyak air untuk menyeimbangkan kadar elektrolit. Berat badan pun naik tanpa berkaitan langsung dengan penumpukan lemak.

Diet sering diiringi olahraga, terutama latihan kekuatan yang bertujuan membakar lemak. Dalam proses ini, massa otot bisa bertambah meski lemak berkurang. Otot memiliki berat lebih besar dibanding lemak dalam volume yang sama, sehingga timbangan bisa menunjukkan angka naik. Perubahan ini sering tidak disadari karena fokus hanya pada berat badan.

Kondisi tubuh sebenarnya bisa membaik meski timbangan tidak turun. Lingkar pinggang mengecil, pakaian terasa lebih longgar, tetapi angka tetap stagnan atau naik. Situasi ini menunjukkan komposisi tubuh berubah ke arah yang lebih sehat. Mengandalkan timbangan saja sering menyesatkan dalam menilai hasil diet.

Pembatasan makan yang terlalu ekstrem dapat membuat tubuh masuk ke mode hemat energi. Metabolisme melambat karena tubuh berusaha mempertahankan cadangan energi. Akibatnya, pembakaran kalori tidak seefektif sebelumnya. Berat badan pun lebih mudah naik meski asupan terasa sedikit.

Kondisi ini sering muncul ketika diet dilakukan tanpa perencanaan yang realistis. Tubuh membutuhkan energi cukup untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas dan menjaga suhu. Saat kebutuhan ini tidak terpenuhi, tubuh beradaptasi dengan menurunkan laju metabolisme. Penurunan ini membuat proses penurunan berat badan menjadi lebih sulit.

Perubahan menu makan sering memengaruhi sistem pencernaan. Asupan serat yang meningkat mendadak dapat menyebabkan perut terasa penuh dan berat badan sementara naik. Proses adaptasi usus membutuhkan waktu sebelum kembali seimbang. Situasi ini umum terjadi saat diet tinggi sayur atau biji-bijian.

Selain itu, konstipasi juga dapat muncul akibat kurang cairan atau perubahan jenis makanan. Penumpukan sisa pencernaan memberi kontribusi pada kenaikan berat badan sementara. Kondisi ini tidak berkaitan dengan lemak, tetapi sering disalahartikan sebagai efek negatif diet. Penyesuaian bertahap biasanya membantu mengurangi masalah ini.

Hormon memiliki peran besar dalam mengatur berat badan. Perubahan pola makan dan aktivitas dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar, kenyang, serta penyimpanan energi. Pada sebagian orang, terutama perempuan, siklus hormon bulanan juga berkontribusi pada kenaikan berat badan sementara.

Fluktuasi ini sering disertai retensi cairan dan perubahan nafsu makan. Berat badan bisa naik beberapa hari lalu turun kembali tanpa perubahan signifikan pada lemak tubuh. Memahami peran hormon membantu melihat diet secara lebih rasional. Fokus jangka panjang jauh lebih relevan dibanding perubahan harian di timbangan.

Kenaikan berat badan saat diet tidak selalu menandakan kesalahan, melainkan respons alami tubuh terhadap perubahan. Memahami faktor seperti cairan, otot, metabolisme, pencernaan, dan hormon membantu melihat diet secara lebih utuh. Dengan tips diet yang realistis dan fokus pada kesehatan, apakah masih perlu panik setiap kali angka timbangan bergerak naik?

Referensi

"I Eat Healthy, Why Am I Gaining Weight?" Moreland. Diakses pada Januari 2026.

"Surprising Reasons You're Gaining Weight". WebMd. Diakses pada Januari 2026.

"Reasons You are Gaining Weight Even in a Calorie Deficit". Anderson Nutrition. Diakses pada Januari 2026.