Meski Makan Sehat, Kurang Tidur Tingkatkan Risiko Diabetes

Diabetes tipe 2 adalah suatu kondisi kronis yang berkembang ketika tubuh tidak memproduksi cukup hormon insulin atau tidak menggunakannya dengan benar.

Insulin membantu gula darah berpindah ke sel-sel tubuh untuk menghasilkan energi. Kekurangan insulin dapat menyebabkan gula darah meningkat, yang lama-lama menyebabkan diabetes tipe 2.

“Penelitian sebelumnya, yang mencakup studi kohort seperti yang kami lakukan dan studi eksperimental, telah menunjukkan bahwa durasi tidur pendek yang berulang dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2,” penulis studi Diana Aline Nôga, PhD, ahli saraf di Universitas Uppsala di Swedia, mengatakan kepada Health.

Penelitian baru ini memperjelas bahwa hubungan antara kurang tidur dan diabetes tipe 2 tetap ada, bahkan di antara orang-orang yang mengonsumsi makanan sehat.

Sebuah studi oleh UK Biobank, yang melibatkan lebih dari 247.000 peserta, menyoroti hubungan antara durasi tidur pendek—kurang dari 6 jam per malam—dan peningkatan risiko terkena diabetes tipe 2, apa pun pola makannya.

Orang yang tidur 5 jam per malam memiliki peluang 16 persen lebih tinggi terkena diabetes, dan mereka yang tidur 3 hingga 4 jam meningkatkan risiko sebesar 41 persen.

Studi ini menekankan peran penting tidur dalam menjaga kesehatan metabolisme, khususnya dalam mengatur:

• Insulin, yang memungkinkan tubuh menggunakan gula untuk energi.
• Kortisol, yang mengatur metabolisme tubuh dan respons stres.

Kurang tidur mengganggu keseimbangan hormon-hormon ini, menyebabkan peningkatan resistansi insulin, yang merupakan cikal bakal diabetes tipe 2. Bahkan, pola makan bergizi kaya akan buah-buahan, sayur-sayuran, dan ikan tidak dapat sepenuhnya mengimbangi gangguan metabolisme akibat kurang tidur.

Temuan ini mendesak perusahaan untuk menerapkan inisiatif yang meningkatkan kualitas tidur karyawan, menurunkan risiko penyakit kronis, dan meningkatkan kesejahteraan karyawan.

Para peneliti mencatat beberapa keterbatasan dalam studi ini, termasuk hanya partisipan berkulit putih dan tidak meneliti bagaimana rencana makan tertentu, seperti makan dengan batasan waktu atau diet Mediterania, memengaruhi risiko diabetes tipe 2 pada orang dengan rutinitas tidur yang berbeda-beda.

Menurut Human Performance Resources by CHAMP (HPRC), inilah tanda-tanda tidur kamu berkualitas:

• Kamu tertidur dalam waktu 30 menit setelah mencoba tidur dan tidur sepanjang malam. Jika terbangun untuk ke kamar mandi, atau karena alasan lain, kamu akan kembali tertidur dalam waktu 20 menit.
• Kamu bangun dengan perasaan segar dan berenergi. Merasa goyah hingga 30 menit setelah bangun dari tempat tidur adalah hal wajar—dan merasakan penurunan energi antara pukul 13.00 dan 15.00. Namun, di luar itu energimu cukup untuk menjalani hari.
• Kamu tidak terlalu bergantung pada kafein untuk tetap waspada. Tidak apa-apa mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang, tetapi ketika kamu mendapatkan tidur yang berkualitas, kamu tidak merasa kinerja bergantung pada beberapa cangkir kopi sepanjang hari.

Sementara itu, berikut ini tanda-tanda tidurmu kurang berkualitas:

• Kamu terbangun beberapa kali pada malam hari. Kamu mungkin juga merasa otak belum sepenuhnya "tertidur" dan kamu terus memproses pikiran dan perasaan dari hari kamu.
• Kamu perlu waktu lebih dari 30 menit untuk tertidur saat mencoba tidur, dan lebih dari 20 menit untuk kembali tidur saat terbangun tengah malam.
• Kamu bangun terengah-engah atau berkeringat banyak.
• Kamu bangun dengan perasaan lelah dan ingin tidur lagi. Pada siang hari, kamu kesulitan untuk tetap waspada, fokus, dan masalah dalam mengingat.
• Kesulitan mengatur emosi.
• Kamu mengandalkan asupan kafein dalam jumlah banyak untuk menjalani hari.
• Kamu mengalami episode microsleep—tidur singkat yang berlangsung beberapa detik—pada siang hari.
• Kamu merasa lebih lapar dari biasanya dan mendambakan makanan tinggi lemak, gula, dan kalori.

Sangat mungkin kamu mengalami beberapa tanda-tanda tersebut kalau kamu tidak mendapatkan waktu tidur 7–9 jam.

Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, cobalah melakukan langkah-langkah ini:

• Olahraga: Menurut Sleep Doctor, olahraga ringan hingga berat dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur, tidur lebih nyenyak, dan berkurangnya rasa kantuk pada siang hari. Selain itu, olahraga jangka panjang berpotensi meningkatkan jumlah waktu yang kamu habiskan untuk tidur. Olahraga juga dikaitkan dengan berkurangnya latensi tidur, yaitu jumlah waktu yang diperlukan untuk tertidur. Olahraga teratur juga dikaitkan dengan peningkatan efisiensi tidur, yaitu waktu yang dihabiskan di tempat tidur untuk tidur dibandingkan saat terjaga.
• Hindari alkohol: Bahkan konsumsi alkohol dalam jumlah sedang 1 jam sebelum waktu tidur menurunkan kualitas tidur sebesar 24 persen, menurut HPRC. Alkohol mencegah aktivitas tidur REM intensitas tinggi sehingga menurunkan kualitas tidur.
• Batasi kafein: Kopi pagi mungkin tidak memengaruhi kemampuan kamu untuk tertidur pada malam hari. Namun, jika kamu mengonsumsi terlalu banyak kafein dalam waktu 6 jam sebelum tidur, tubuh mungkin tidak punya cukup waktu untuk mengeluarkannya dari tubuh. Akibatnya, meski lelah, kamu akan sulit tidur.
• Hindari layar: Cahaya memberi tahu otak bahwa ini siang hari dan kamu harus bangun. Cahaya dari layar ponsel atau komputer mungkin tidak terlalu terang, tetapi karena kamu sering kali jarak layar hanya beberapa inci dari wajah, ini bisa mengganggu tidur.
• Tenangkan pikiran: Pikiran dan perasaan dapat membuat kamu sulit tertidur dan dapat menurunkan kualitas tidur. Buatlah rutinitas sebelum tidur yang menenangkan. Cobalah mindfulness, latihan bersyukur, doa, membuat jurnal, dan mencoba permainan mental yang menenangkan.