Dear Mom, Ini 7 Pesan Gizi Seimbang untuk Buah Hati dari Kemenkes

Kebutuhan zat gizi anak perlu dipenuhi dengan makan utama tiga kali sehari (sarapan, makan siang, dan makan malam) dan disertai makanan selingan sehat. Untuk mencegah anak-anak mengonsumsi makanan yang tidak sehat dan tidak bergizi, dianjurkan agar selalu makan di rumah bersama keluarga.

Sarapan setiap hari penting, terutama bagi anak-anak, karena mereka sedang tumbuh dan mengalami perkembangan otak yang sangat tergantung pada asupan makanan secara teratur. Hasil penelitian menunjukkan bahwa sekitar 40 persen anak sekolah tidak sarapan. Akibatnya, jumlah energi yang diperlukan untuk belajar menjadi berkurang dan prestasi belajar kurang optimal.

Pada proses belajar, otak merupakan organ yang sangat penting untuk menerima, mengolah, menyimpan, dan mengeluarkan informasi. Pada anak sekolah, makan pagi sangat dianjurkan sehingga saat menerima pelajaran (1–2 jam setelah makan) gula darah naik dan dapat dipakai sebagai sumber energi otak. 

Sarapan sebaiknya dilakukan pada jam 06.00 atau sebelum jam 07.00, yaitu sebelum terjadi hipoglikemia atau kadar gula darah sangat rendah. Menu sarapan dapat divariasikan. Selain sumber karbohidrat yang berupa nasi, mi, roti, atau umbi, juga sumber protein seperti telur, tempe, olahan daging atau ikan, serta tentunya sayuran dan buah.

Protein merupakan zat gizi yang berfungsi untuk pertumbuhan, mempertahankan sel atau jaringan yang sudah terbentuk, dan untuk mengganti sel yang sudah rusak. Konsumsi protein yang baik adalah yang dapat memenuhi kebutuhan asam amino esensial, yaitu asam amino yang tidak dapat disintesis di dalam tubuh dan harus diperoleh dari makanan.

Protein hewani memiliki kualitas yang lebih baik dibanding protein nabati karena komposisi asam amino lebih komplet dan asam amino esensial juga lebih banyak.

Berbagai sumber protein hewani dan nabati mempunyai kandungan protein yang berbeda jumlahnya dan komposisi asam amino yang berbeda pula. Oleh karena itu mengonsumsi protein perlu divariasikan. Anjuran asupan protein hewani adalah sekitar 30 persen dan 70 persen protein nabati.

Daging, unggas (misalnya ayam, bebek, burung puyuh, burung dara), telur, ikan, dan susu merupakan sumber protein hewani. Daging dan unggas selain sebagai sumber protein juga sumber zat besi yang berkualitas sehingga sangat bagus bagi anak dalam masa pertumbuhannya.

Meskipun demikian, tetap harus diperhatikan bahwa daging juga mengandung kolesterol dalam jumlah yang relatif tinggi, yang bisa memberikan efek tidak baik bagi kesehatan bila dikonsumsi berlebihan.

Ikan lebih dianjurkan untuk dikonsumsi lebih banyak daripada daging. Ikan, selain sebagai sumber protein, juga merupakan sumber asam lemak tidak jenuh dan sumber zat gizi mikro. Konsumsi ikan, telur, dan susu bagi anak-anak sangat membantu pertumbuhan dan perkembangan, serta peningkatan daya ingat dan kognitif di sekolah.

Sementara itu, sumber protein nabati bisa diperoleh dari kacang-kacangan ataupun hasil olahannya, seperti tahu dan tempe. Selain sumber protein, tempe juga sumber asam folat, vitamin B12, antioksidan. 

Tempe, kacang-kacangan, dan tahu tidak mengandung kolesterol. Konsumsi tempe sekitar 100 gram (empat potong ukuran sedang) per hari cukup untuk mempertahankan tubuh tetap sehat dan kolesterol terkontrol dengan baik.

Jumlah konsumsi sayuran rata-rata penduduk Indonesia baru 63,3 persen dari jumlah konsumsi yang dianjurkan, dan untuk buah-buahan baru 62,1 persen dari jumlah konsumsi yang dianjurkan. Padahal, sayuran di Indonesia jumlah dan macamnya melimpah.

Sayuran dan buah merupakan sumber vitamin, mineral, serta, serta senyawa bioaktif yang tergolong sebagai antioksidan.

Beberapa penelitian membuktikan bahwa konsumsi vitamin C dan vitamin E yang banyak terdapat dalam sayuran dan buah-buahan sangat baik untuk melindungi jantung agar terhindar dari penyakit jantung koroner. Konsumsi sayur dan buah sebaiknya bervariasi sehingga memperoleh beragam sumber vitamin, mineral, dan serat.

Sayuran berwarna seperti bayam merah, kubis ungu, terung ungu, wortel, dan tomat adalah beberapa contoh sumber antioksidan potensial dalam melawan oksidasi yang dapat menurunkan kondisi kesehatan tubuh.

Apabila setelah jam sekolah anak memiliki kegiatan yang berlangsung sampai sore, maka makan siang tidak dapat dilakukan di rumah. Jadi, bekal untuk makan siang sangat diperlukan.

Dengan membawa bekal dari rumah, anak tidak perlu makan jajanan yang kadang kualitasnya tidak terjamin. Di samping itu, bekali anak dengan air putih karena minum air dalam jumlah cukup sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan.

Bekal yang dibawa anak sekolah tidak hanya penting untuk pemenuhan zat gizi, tetapi juga diperlukan sebagai alat edukasi gizi agar terhindar dari berbagai makanan yang mengandung senyawa kimia berbahaya.

Mengonsumsi makanan cepat saji dan jajanan saat ini sudah menjadi kebiasaan. Namun, sebagian besar makanan cepat saji adalah makanan tinggi gula, garam, dan lemak yang tidak baik bagi kesehatan apabila dikonsumsi terus-menerus secara berlebihan.

Pangan manis, asin, dan berlemak banyak berhubungan dengan penyakit kronis tidak menular seperti diabetes melitus, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Karenanya, konsumsinya harus dibatasi.

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan nomor 30 tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam, dan Lemak, serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji, batasan konsumsi gula adalah 50 gram (setara 4 sendok makan), natrium 2.000 miligram (setara 1 sendok teh), serta lemak atau minyak 67 gram (setara 5 sendok makan) per orang per hari.

Untuk itu, orang tua perlu memantau jajanan anak dengan memperhatikan informasi gizi pada kemasannya, sehingga dapat memperkirakan jumlah konsumsi gula, garam, dan lemak dari jajanan anak setiap hari.

Membiasakan untuk membersihkan gigi setelah makan adalah upaya yang baik untuk mencegah pengeroposan atau kerusakan gigi. Apabila terdapat sisa makanan yang tertinggal di sela-sela gigi, itu akan dimetabolisme oleh bakteri dan menghasilkan metabolit berupa asam yang dapat menyebabkan pengeroposan gigi.

Demikian juga sebelum tidur, gigi juga harus dibersihkan dari sisa makanan yang menempel di sela-sela gigi. Saat tidur, bakteri akan tumbuh dengan pesat. Apabila di sela-sela gigi ada sisa makanan, ini dapat mengakibatkan kerusakan gigi.

Fenomena merokok pada anak di Indonesia perlu mendapat perhatian. Berdasar data Susenas Maret 2021, sebanyak 1,51 persen anak umur 5–17 tahun merokok dalam sebulan terakhir pada tahun 2021, dengan rata-rata menghabiskan 8 batang rokok per hari.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa merokok berakibat buruk bagi kesehatan, misalnya terhadap kesehatan paru-paru, jantung, dan reproduksi. Saat merokok, paru-paru terpapar hasil pembakaran tembakau yang bersifat racun. Racun hasil pembakaran rokok akan dibawa oleh darah dan akan menyebabkan berbagai gangguan fungsi pada tubuh.

Merokok sebenarnya merupakan kebiasaan dan bukan merupakan kebutuhan seperti halnya makan atau minum. Oleh karena itu, kebiasaan merokok dapat dihindari dengan upaya sejak dini.

Itulah beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan anak tetap optimal. Mulai menerapkannya sejak dini diharapkan akan menjadi kebiasaan sehat yang baik bagi kualitas hidup anak ke depannya.