Kenali Potensi Manfaat dan Risiko Clean Eating

Menurut penelitian, clean eating bisa menyebabkan pembatasan makanan secara berlebihan, yang mana ini dapat mengakibatkan defisiensi nutrisi dan hilangnya hubungan sosial. Hal ini juga dapat menciptakan tekanan mental.

Kurangnya kejelasan mengenai rekomendasi pola makan dalam seruan clean eating berpotensi orang-orang melabeli makanan tertentu sebagai "buruk" atau "kotor" dan makanan lain sebagai "bersih" atau "baik" tanpa bukti kuat yang mendukung pelabelan tersebut. Hal ini bisa menciptakan tekanan untuk makan dengan cara tertentu dan bisa menyebabkan obsesi terhadap pola makan sehat yang merugikan.

Clean eating, mirip diet, meningkatkan risiko ortorexia nervosa. Ortorexia nervosa adalah jenis gangguan makan yang ditandai dengan fokus ekstrem pada pola makan “sehat”. Atau dalam kata lain, orthorexia nervosa merupakan tindakan penghindaran ketat terhadap makanan yang dianggap tidak sehat oleh seseorang. Ini mungkin termasuk bahan tambahan, makanan non organik, dan makanan olahan.

Istilah "ortorexia nervosa" pertama kali digunakan oleh Stephen Bratman, MD, pada tahun 1996. Ia menyebutnya sebagai “fiksasi pada pola makan yang benar”.

Walaupun tidak diakui secara resmi dalam Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th edition (DSM-5) sebagai gangguan makan tersendiri, tetapi banyak peneliti percaya bahwa ortorexia nervosa harus berada dalam kategori avoidant/restrictive food intake disorder (ARFID).

Penting untuk dicatat, ada perbedaan antara ortorexia dan pembatasan makan (dietary restriction). Walaupun beberapa orang mungkin menghindari makanan tertentu karena alasan etika, agama, atau kesehatan, tetapi pengidap ortorexia memiliki pemikiran obsesif tentang kebiasaan makan mereka.

Selama pola makan kamu mencakup makanan dari semua kelompok makanan, itu tidak perlu dikhawatirkan. Pola makan yang sehat dan seimbang adalah pendekatan makan terbaik, apa pun pola makan yang kamu jalani.

Pelaku clean eating biasanya mengurangi asupan natrium, minuman dengan pemanis buatan, dan makanan ultra proses.

Versi clean eating yang mencakup pola makan padat nutrisi yang mencakup biji-bijian utuh, buah-buahan, sayur-mayur, kacang-kacangan, legum, dan protein sehat akan mendukung kesehatan dan pengelolaan berat badan.

Walaupun belum ada penelitian ilmiah yang mengaitkan clean eating dengan manfaat kesehatan, tetapi ada penelitian yang menghubungkan kesulitan dalam mengonsumsi makanan seimbang, yang biasanya dihindari oleh orang yang menjalani clean eating, dengan penyakit kronis.

Misalnya, satu penelitian besar tahun 2019 menemukan bahwa mengonsumsi 10 persen lebih banyak makanan ultra olahan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, penyakit serebrovaskular, dan penyakit kardiovaskular setidaknya 10 persen. Makanan ultra olahan dalam penelitian ini termasuk produk daging rekonstruksi (misalnya untuk dibuat sosis, nuget, atau produk daging olahan lainnya), makanan ringan gurih, dan makanan beku siap saji.

Selain itu, kesulitan secara keseluruhan dalam mengikuti pola makan seimbang, termasuk konsumsi minuman manis, natrium, dan makanan olahan secara berlebihan, dapat meningkatkan risiko penyakit kronis.

Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes) telah mengeluarkan Pedoman Gizi Seimbang (PGS) sebagai pengganti prinsip 4 Sehat 5 Sempurna yang dianggap sudah tidak relevan.

PGS merupakan prinsip makan yang beraneka macam, yang diikuti dengan kegiatan fisik, perilaku hidup bersih, dan pemantauan berat badan secara teratur.

Gizi seimbang merupakan komposisi nilai gizi yang terdiri dari jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Tidak ada satu pun makanan yang mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Jadi, kamu perlu mengonsumsi beragam jenis makanan untuk memenuhi kebutuhan aneka nutrisi tersebut.

PGS digambarkan seperti sebuah tumpeng yang disebut Tumpeng Gizi Seimbang, dengan lapisan sebagai berikut:

• Bagian dasar tumpeng: Makanan pokok yang merupakan sumber karbohidrat bagi tubuh. Normalnya, porsi makanan pokok yang disarankan adalah 3–4 porsi dalam sehari.
• Lapisan kedua: Buah dan sayuran sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat pangan. Kandungan buah dan sayur sangat bermanfaat dalam proses metabolisme atau proses bekerjanya fungsi tubuh. Anjuran konsumsi sayur yaitu 3–4 porsi dalam satu kali makan, disarankan untuk dikonsumsi sebanyak 2–3 porsi dalam sehari.
• Lapisan ketiga: Lauk-pauk hewani, susu, serta sumber protein dan lemak lainnya. Protein adalah zat pembangun yang penting bagi kesehatan. Protein juga menjadi sumber energi yang dapat menghasilkan sekitar 4 kkal dari 1 gram protein. Porsi protein yang disarankan adalah 2–4 porsi makanan sumber protein setiap harinya.
• Lapisan puncak: Gula, garam, dan lemak. Area puncak yang sempit menandakan kamu harus mengoonsumsi ketiga makanan ini dalam jumlah sedikit. Pertimbangkan kadar garam, gula, dan lemak pada berbagai jenis makanan yang kamu makan, seperti pada makanan dan minuman kemasan, makanan cepat saji, dan camilan. Perhatikan label informasi nilai gizi pada kemasan makanan dan minuman untuk mengetahui kadar ketiga komponen tersebut. Anjuran konsumsi gula, garam, dan minyak disingkat menjadi G4-G1-L5 (gula maksimal 4 sdm  atau 50 gram/orang/hari; garam maksimal 1 sdt  atau 5 gram/orang/hari); dan lemak 5 sdm  atau 67 gram/orang/hari).

Lengkapi dengan minum air putih minimal 8 gelas sehari dan rutin berolahraga/pola hidup aktif, serta pemantauan berat badan secara berkala.

Satu lagi yang tak kalah penting adalah menerapkan perilaku hidup bersih dan sehat (PHBS) untuk melindungi kamu dari penyakit infeksi. Bahkan, 45 persen penyakit diare bisa dicegah dengan mencuci tangan.

Waktu untuk mencuci tangan dengan air bersih dan sabun antara lain:

• Sebelum dan sesudah memegang makanan.
• Sesudah buang air kecil dan buang air besar.
• Sesudah memegang binatang.
• Sesudah berkebun.
• Sesudah bermain.

Referensi

Harvard Health Publishing. Diakses pada Juli 2024. Clean eating: The good and the bad.
Suman Ambwani, Gina Sellinger, dkk., “‘It’s Healthy Because It’s Natural.’ Perceptions of ‘Clean’ Eating among U.S. Adolescents and Emerging Adults,” Nutrients 12, no. 6 (7 Juni 2020): 1708.
Medical News Today. Diakses pada Juli 2024. Clean eating: What does the research say?
National Alliance for Eating Disorders. Diakses pada Juli 2024. A Quick Guide to Orthorexia Nervosa.
Srour, Bernard, Léopold K Fezeu, dkk. “Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé).” BMJ. British Medical Journal, 29 Mei 2019, l1451.
Kemenkes Ditjen Yankes. Diakses pada Juli 2024. Pilar Utama Dalam Prinsip Gizi Seimbang.
Kemenkes Labkesmas Makassar I. Diakses pada Juli 2024. Pola Makan Sehat dengan Tumpeng Gizi Seimbang.