Pro dan Kontra Lari Tanpa Sepatu, Kamu Pernah Coba?

Lari tanpa alas kaki menjadi populer berkat buku “Born to Run” karya Christopher McDougall. Dalam buku tersebut, McDougall menceritakan kisah Suku Indian Tarahumara di Copper Canyon, Meksiko, yang menjalani gaya hidup tanpa alas kaki. Dia menggambarkan prestasi atletik yang mengagumkan dan gaya hidup yang semuanya dilakukan tanpa alas kaki.

Setelah itu, perusahaan seperti Vibram dan New Balance mulai membuat sepatu atletik yang meniru desain tanpa alas kaki ini. Sepatu barefoot atau disebut juga sebagai sepatu minimalis dirancang tanpa penyangga tumit, yang mana solnya rata dari tumit hingga ujung jari kaki. Desain ini pada dasarnya memungkinkan kaki menapak tanah secara alami tanpa bantalan ekstra seperti sepatu kets pada umumnya.

Tujuan utama lari barefoot adalah untuk meningkatkan kekuatan kaki, baik di bagian dalam maupun luar. Dengan ini, kaki seharusnya mampu menahan gerakan berlari dan berjalan normal.

Saat berjalan atau berlari tanpa alas kaki, telapak kaki tidak terlindungi dan menerima beban berlebih, sehingga otot-otot di telapak dipaksa bekerja. Kelompok otot ini dikenal sebagai otot intrinsik kaki—secara keseluruhan, ada 20 otot kecil yang membentuk telapak kaki dan memiliki keterikatan pada struktur tulang kaki.

Otot-otot ini sangat kecil dibandingkan dengan otot-otot lain di tubuh, tetapi tetap perlu diperkuat. Bagian ini memberikan masukan sensorik ke kaki dan memungkinkan sendi dan struktur kaki berfungsi dengan baik di dalam ruang yang ditempatinya di tanah.

Otot-otot ini juga bertanggung jawab atas kekuatan dan tinggi lengkungan kaki. Bagian ini jarang dipertimbangkan dalam program penguatan rutin, tetapi dapat sangat membantu dalam membuat lari menjadi lebih efisien.

American Podiatric Medical Association (APMA) dan American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM) sepakat dalam sebuah pernyataan berlari barefoot adalah alternatif atau pelengkap dari sebuah latihan. Namun, penelitian belum memberikan gambaran yang memadai tentang efek langsung dan jangka panjang dari praktik ini.

Langkah lari tanpa alas kaki biasanya lebih pendek dibanding gait (gerakan maju tubuh yang tegak, dengan menggunakan tulang gerak bawah tenaga penggeraknya) saat lari dengan sepatu biasa, yang mana kontak awal tumit ke tanah lebih banyak berada di bawah badan.

Keseimbangan yang lebih baik, pusat gravitasi yang lebih rendah, gaya berjalan (gait) yang lebih mudah dan alami yang memerlukan tekukan lutut lebih dalam, yang membantu tubuh menyerap benturan. Daripada sepatu yang melakukan tugas itu, pelari barefoot cenderung memiliki biomekanik (atau gaya berjalan) yang lebih baik, sering kali mendorong forefoot strike (teknik berlari dengan gerakan mendaratkan dan menopang yang cenderung hanya di seputaran bagian pangkal jari-jari kaki/ball of foot). Teknik ini dianggap lebih baik dibanding heel strike (teknik berlari dengan gerakan mendaratkan tumit terlebih dahulu, yang mana ini sangat tidak disarankan dalam berlari).

Tiba-tiba lari tanpa alas kaki atau lari pakai sepatu minimalis bisa mengejutkan untuk kaki. Transisi ini memerlukan fase adaptasi bertahap. Namun, itu bukan cuma satu-satunya kekhawatiran tentang berolahraga tanpa alas kaki.

• Sepatu olahraga biasa memberikan perlindungan yang signifikan terhadap serpihan jalan seperti kaca, paku, batu, dan duri. Inilah yang kurang dari sepatu barefoot atau lari tanpa alas kaki.
• Bagian bawah kaki (permukaan plantar) terasa lembut dan empuk bagi kebanyakan orang. Tidak menggunakan sepatu bersol kaku pada awalnya dapat menyebabkan nyeri plantar atau, pada mereka yang rentan, meningkatkan risiko plantar fasciitis (peradangan pada plantar fascia, jaringan di kaki yang digunakan saat berjalan dan menggerakkan kaki).
• Hampir setiap orang yang beralih ke sepatu barefoot atau mulai tidak memakai alas kaki akan mengalami lecet selama beberapa minggu pertama hingga kapalan terbentuk. Menyesuaikan diri dengan kontak langsung tanah kasar butuh waktu dan usaha.
• Kebanyakan pelari tidak terbiasa bertelanjang kaki, sehingga sepatu minimalis akan memberikan kejutan pada kaki, dan otot pada awalnya akan terasa terlalu banyak bekerja.
• Makin rendah tumit lantai, makin keras tendon Achilles harus bekerja. Pada beberapa orang, ini bisa menyebabkan cedera seperti tendonitis Achilles atau ketegangan betis ketika gaya angkat tumit yang khas tidak ada.

Meskipun siapa pun bisa mencoba berlari tanpa alas kaki atau dengan sepatu lari minimalis, tetapi tidak semua orang bisa melakukannya dengan sukses.

Dibandingkan dengan gaya lari heel strike, gaya lari forefoot atau midfoot yang didukung oleh sebagian besar sepatu barefoot memberikan lebih banyak tekanan pada tendon Achilles, yang dapat menyebabkan cedera pada beberapa pelari.

Selain itu, jika kamu memiliki plantar fasciitis, tendinitis, kaki datar, bunion, atau hammer toe, sepatu barefoot atau lari tanpa sepatu mungkin tidak cocok buat kamu. Begitu pula jika ada kondisi kesehatan seperti artritis, nyeri punggung, dan diabetes.

Konsultasikan dengan dokter atau ahli masalah kaki sebelum memutuskan untuk beralih ke sepatu barefoot dan berpotensi mengubah gaya berjalan, atau mengetahui apakah ini akan lebih bermanfaat atau bahkan merugikan buat kamu.

Jika ingin mencoba beralih ke sepatu barefoot, kamu akan butuh waktu dan usaha untuk beradaptasi. 

Secara teori, menggunakan sepatu barefoot berarti kamu akan meningkatkan stres dan tuntutan pada kaki, yang berarti kamu harus memiliki kekuatan yang cukup untuk memenuhi tuntutan tersebut. Lamanya waktu yang dibutuhkan bergantung pada kaki kamu, bisa berkisar antara beberapa minggu hingga beberapa bulan.

Peralihan dari sepatu yang terlalu berstruktur, kaku, dan tidak fleksibel memerlukan konsistensi dan kesabaran.

Kalau kamu sudah terbiasa memakai sepatu yang sempit dan empuk hampir sepanjang hidup, otot kaki dan tungkai akan tidak terbiasa dengan semua peningkatan stres, beban, dan sensasi dari sepatu minimalis.

Jadi untuk memulainya, kenakanlah sepatu minimalis hanya saat bekerja, ke gym, di sekitar rumah, atau saat menjalankan tugas, tetapi hanya untuk satu hari saja, dan mungkin hanya untuk beberapa jam.

Misalnya, kamu pakai sepatu barefoot pada hari Senin, lalu ganti dengan sepatu biasa selama beberapa hari, lalu kembali mengenakan sepatu barefoot pada hari Kamis. Perkenalkan kaki pada sepatu barefoot, tetapi berikan waktu yang cukup untuk pemulihan dan adaptasi.

Selama kaki dan pergelangan kaki kamu tidak sakit (kemungkinan besar kaki dan pergelangan kaki akan terasa lebih lelah atau tegang dibandingkan biasanya, tetapi ini normal), kamu bisa perlahan-lahan meningkatkan jumlah hari pemakaian sepatu barefoot dan mengurangi "hari istirahat". Dengarkan isyarat tubuh dan jangan memaksakan diri.

Kalau kamu mau mulai berlari dengan sepatu barefoot, rencanakan untuk meluangkan lebih banyak waktu untuk transisi. Kamu disarankan untuk memulai dengan hanya 1 atau 2 mil dengan sepatu barefoot, kemudian secara perlahan tingkatkan waktu dan jarak pada lari berikutnya.

Penting juga untuk fokus pada stabilitas satu kaki dan kesadaran kaki agar lebih baik dalam berlari dengan sepatu barefoot, yang melibatkan penguatan kaki melalui latihan khusus.

Referensi

Verywell Fit. Diakses pada Juli 2024. Barefoot Running: Pros and Cons of Running Without Shoes.
Running Shoes Guru. Diakses pada Juli 2024. What’s the deal with barefoot running? The benefits, risks and shoes.
Cleveland Clinic. Diakses pada Juli 2024. The Benefits of Barefoot Running.
Science for Sport. Diakses pada Juli 2024. Barefoot running: Game-changer or fad?
Mills, Kathryn, Natalie J. Collins, dan Bill Vicenzino. “Transitioning to Barefoot Running Using a Minimalist Shoe Intermediary: A Prospective Cohort Study.” Medicine & Science in Sports & Exercise 55, no. 5 (December 28, 2022): 787–93.
REI. Diakses pada Juli 2024. Minimalist/Barefoot Running Basics.
ACT Podiatry. Diakses pada Juli 2024. Barefoot Walking and Minimalist Footwear: Is it a Good Idea?
Popular Science. Diakses pada Juli 2024. The benefits of barefoot shoes: A beginner’s guide.