5 Tips Anti Ribet untuk Mencegah Pra Diabetes, Lakukan Sejak Dini!

Melansir American Diabetes Association (ADA), setiap orang dianjurkan untuk berolahraga selama 150 menit setiap minggunya guna menjaga kadar gula darah serta meningkatkan kesehatan jantung. Saat kita berolahraga, sel otot menggunakan glukosa di tubuh dan sekaligus meningkatkan fungsi kerja insulin.

Mengingat jadwal setiap orang berbeda-beda, aktivitas fisik atau berolahraga dapat dibagi menjadi 25 menit per hari selama 6 hari atau 30 menit per hari selama 5 hari. Aktivitas ini tidak harus dilakukan di tempat olahraga seperti gym, tetapi dapat dilakukan dengan cara seperti:

• Berjalan-jalan di ruangan atau gedung kantor dua kali setiap jam.
• Memilih menggunakan tangga daripada lift.
• Aktivitas seperti membersihkan ruangan dengan vacuum.
• Jalan kaki setiap pagi atau sore hari.
• Bersepeda.

Biasakan untuk membawa botol minum yang diisi dengan air putih atau air mineral sebelum berangkat bekerja atau kuliah. Mengutip Healthline, banyak mengonsumsi air putih selain mencegah tubuh mengalami dehidrasi, juga menjaga kadar gula darah agar tetap normal.

Sebaiknya mengurangi minum produk minuman seperti soda, jus, minuman berenergi, dan sport drink. Dilansir Harvard School of Public Health, sebanyak 26 persen orang-orang yang rutin minum minuman manis, contohnya 1-2 kaleng per hari atau lebih; berisiko mengalami diabetes tipe 2 dibandingkan dengan mereka yang hampir tidak pernah minum minuman manis.

Risiko ini tinggi untuk mereka yang berusia muda (young adults) dan beretnis Asia.

Membawa bekal makan siang dari rumah selain hemat juga membantu kita dalam mengontrol kadar gula serta kolesterol di dalam tubuh. Menu yang disiapkan tidak harus rumit, tetapi mengandung ingredients yang bermanfaat untuk tubuh.

Contoh menu makan siang yang bagus untuk menjaga kadar gula darah agar tidak naik yaitu menggunakan sayuran seperti brokoli yang dikukus. Lauk dapat menggunakan ikan salmon, tuna, atau sarden yang dipanggang atau dikukus.

Udang juga dapat dijadikan salah satu variasi menu sehari-hari akan tetapi kurang sesuai untuk mereka yang punya masalah dengan kolesterol. Melansir Everyday Health, seseorang yang ingin mengurangi kadar kolesterol di dalam tubuh sebaiknya tidak mengonsumsi udang karena meskipun kaya protein dan rendah kalori, kadar kolesterol di udang cukup tinggi.

Kemudian untuk pilihan buah dapat menggunakan buah seperti alpukat, jeruk, atau apel. Untuk menu makanan ringan dapat mengonsumsi kacang-kacangan seperti kacang almon dan yogurt.

Sama pentingnya dengan tiga poin sebelumnya, usahakan untuk makan 3 kali dalam sehari. Mempunyai pemikiran makan 2 kali dalam sehari untuk mengurangi kalori adalah kesalahan besar karena ini justru mengakibatkan kita jadi makan berlebihan (overeating).

Julia Zumpano, seorang ahli gizi yang bekerja di Cleveland Clinic, Amerika Serikat (AS) menjelaskan tidak makan di jam yang seharusnya digunakan untuk makan membuat kita sulit mengontrol porsi makanan.

Terkait dengan jam makan, sebaiknya tidak makan di larut malam dan tidak makan apapun tiga jam sebelum tidur. Makan saat larut malam diasosiasikan dengan peningkatan kadar gula pada mereka yang mempunyai kondisi pradiabetes.

Mengutip WebMD berikut adalah alasan mengapa kamu perlu berpikir dua kali sebelum minum minuman beralkohol terutama bila mempunyai kondisi pradiabetes:

• Bir dan minuman anggur yang rasanya manis mengandung karbohidrat dan dapat menaikkan gula darah.
• Minuman beralkohol dapat mempengaruhi nafsu makan sehingga risiko untuk makan berlebihan sangat tinggi dan kemudian berpengaruh kepada gula darah.
• Terlalu banyak minum minuman beralkohol dapat menyebabkan kadar gula darah turun drastis.
• Minuman beralkohol mempengaruhi efektivitas obat insulin dan atau diabetes yang diberikan oleh dokter.
• Minuman beralkohol mempengaruhi kesadaran dan kemampuan seseorang untuk berpikir jernih sehingga ini dapat mempengaruhi pilihan makanan, misalnya makan makanan yang kandungan lemaknya tinggi.

Mengacu kepada sumber yang sama, porsi minuman beralkohol untuk orang perempuan tidak boleh lebih dari 1 kali, sementara untuk orang laki-laki tidak boleh lebih dari 2 kali dalam sehari. Kemudian saat minum sebaiknya diminum perlahan-lahan dan di waktu yang bersamaan dengan jam makan. Kita juga dapat mencampur liquor atau spirits dengan air atau minuman soda diet.

Itulah lima tips untuk mencegah gula darah agar tidak naik bagi mereka yang mempunyai kondisi pra diabetes. Meskipun belum sepenuhnya mendapatkan diagnosa diabetes, tetapi pra diabetes tidak boleh diremehkan. Lalai dalam melakukan pola hidup yang sehat akan mengakibatkan mereka yang mempunyai pra diabetes mengalami di abetes dan rentan terkena sakit jantung.

Penerapan pola hidup yang sehat seperti membawa bekal makan dan air minum dari rumah serta membatasi konsumsi minuman manis tidaklah sulit. Apabila membutuhkan esktra panduan pola makan yang sehat, kita dapat berkonsultasi dengan ahli gizi.