Perhatikan! Ini 7 Tips Duduk yang Sehat saat Main Game

Untuk mengurangi tekanan pada leher dan untuk membantu otot-otot di bahu dan leher tetap relaks selama main game, perhatikan hal-hal ini:

• Kepala: jika kursi gaming memiliki bantalan kepala, sandarkan kepalamu di sana.
• Leher: untuk membantu mengurangi risiko nyeri leher dan sakit kepala tipe tegang atau tension-type headache, jaga agar kepala dan dagu sehingga kedua telinga sejajar dengan bahu.
• Bahu: hindari mengangkat bahu dan memajukan bahu dan sandarkan punggung atas di sandaran kursi. Memajukan atau mengangkat bahu ke depan dapat menyebabkan thoracic outlet syndrome (TOS) atau tekanan pada saraf dada dan pembuluh darah di saraf lengan.

Ukuran layar (dalam inci) adalah jarak yang harus kamu ingat, sejauh mana posisi monitor dari wajah. Amannya, jarak monitor dari wajah, apa pun ukuran layarnya, tidak boleh kurang dari 50,8 sentimeter.

Mata harus sejajar dengan sepertiga hingga seperempat bagian teratas dari monitor gaming. Oleh karena itu, sedikit condongkan monitor ke atas agar bertemu dengan mata. Dengan begitu, kamu lebih mudah mempertahankan postur tubuh bagian atas yang sudah dijelaskan sebelumnya. Cara ini juga bisa mencegah mata lelah.

Bantalan lengan harus diatur cukup tinggi, sehingga siku tertekuk di sudut siku-siku atau 90 derajat. Bukan disangga, lenganmu harus bertumpu pada bantalan lengan.

Tekanan dari bantalan tangan di bawah lengan dapat menyebabkan cubital tunnel syndrome, kondisi di mana saraf ulnaris (lengan bawah, dekat siku) tertekan atau terlalu regang, sehingga menyebabkan sensasi kebas di jari manis dan kelingking, nyeri di lengan bawah, dan kelemahan pada tangan.

Selain cubital tunnel syndrome, penggunaan bantalan tangan yang tidak benar memaksa otot di bahu untuk terus mengangkat lengan. Jika diteruskan, hal ini dapat menyebabkan mouse shoulder.

Meja gaming adalah tempat di mana kamu meletakan seluruh peralatan gaming-mu, dari PC hingga konsol. Ternyata, letaknya pun bisa memengaruhi postur tubuh. Pertama, ketinggian meja harus cukup tinggi untuk menutupi bagian atas paha serta tidak terlalu tinggi agar lengan bawah sejajar dengan lantai dan meja. Kenapa?

Jika meja terlalu tinggi, siku dan/atau pergelangan tangan bisa tertekan, sehingga menyebabkan mouse shoulder, cubital tunnel syndrome, dan carpal tunnel syndrome. Selain itu, tarik kursi ke arah meja, sehingga jarak antara kamu dan monitor cukup agar kamu tak perlu condong ke depan dan mata tetap terjaga.

Jika kursi gaming-mu memiliki bantalan untuk menyandarkan punggung (mayoritas kursi gaming harusnya sudah ada), sandarkan bantalan kursi ke sudut 90-120 derajat. Usahakan punggung bawah tetap menempel pada bantalan kursi, sehingga tubuh tetap tegak. Kalau terlalu condong menjauh, posturmu malah bungkuk.

Selain itu, duduk dengan posisi tegak atau bersandar dapat mengurangi tekanan pada cakram tulang belakang, sehingga mengurangi risiko lower cross syndrome dan sacroiliac joint dysfunction.

Saat duduk, duduklah dengan pinggul mundur ke belakang menempel dengan kursi, agar punggung dapat bersandar.

Selain itu, jaga kedua paha tetap rata menempel pada kursi. Duduk dengan posisi kaki bersila atau terlalu timpang ke kanan dan ke kiri dapat menyebabkan lower cross syndrome, sacroiliac joint dysfunction, dan sindrom piriformis (skiatika).

Terakhir, ketinggian kursi gaming harus memungkinkan kakimu bertumpu di lantai tanpa tekanan. Selain itu, lutut harus ditekuk ke sudut siku-siku dan biarkan kedua kaki bertumpu dan menempel lantai.

Jika kursi terlalu tinggi, kaki malah menjuntai; jika terlalu rendah, paha tidak menempel dengan kursi. Kedua hal ini dapat menyebabkan lower cross syndrome, sacroiliac joint dysfunction, dan sindrom piriformis (skiatika).

Perlu kamu tahu, duduk sebenarnya bukanlah posisi rehat yang normal secara anatomis, senyaman apa pun jenis kursi yang diduduki. Posisi rehat manusia yang wajar sebenarnya adalah berjongkok.

Akan tetapi, tubuh manusia pun sudah terbiasa dengan posisi duduk, hingga malah sakit atau tidak nyaman saat berada dalam posisi jongkok. Hal ini dikarenakan persendian kekurangan mobilitas dan/atau otot tubuh terlalu mengencang. Namun, sekali lagi, duduk bukanlah postur yang benar secara anatomis.

Akan tetapi, hampir tidak mungkin bermain game dalam posisi jongkok, kan? Oleh karena itu, dengan melakukan tips di atas, kamu dapat mengurangi risiko postur yang buruk akibat duduk bermain game dalam jangka panjang.

Para pakar kesehatan sering mengingatkan bahwa terlalu lama duduk tidak baik untuk kesehatan. Maka dari itu, risiko duduk, berbaring, atau malas gerak alias mager dalam jangka panjang tak bisa dipandang sebelah mata.

Selain itu, postur duduk yang salah bisa menghasilkan tekanan 150 persen lebih berat dari berat badan pada tulang belakang. Hal ini dapat menyebabkan pengeroposan dini. Salah satunya adalah stenosis atau penyempitan ruas tulang belakang yang mengakibatkan iritasi saraf tulang belakang.

Kemudian, duduk terlalu lama juga dapat menimbulkan ketidakseimbangan otot karena tubuh membungkuk, terutama di area otot fleksor pinggul, dada, dan bahu. Lalu, otot bagian belakang tubuh yang menahannya dari gravitasi pun melemah. Postur tubuh yang buruk ditambah duduk dalam waktu lama meningkatkan risiko:

• Gangguan postur tubuh
  
  • Nyeri punggung bawah
  • Sakit leher
  • Upper cross syndrome (UCS)
  • Lower cross syndrome (LCS)
• Gangguan akibat bagian tubuh dipakai berlebihan
  
  • Mouse elbow
  • Gamer's thumb
  • Mouse shoulder
  • Medial epicondylitis atau golfer's elbow
• Sindrom saraf terjepit
  
  • Sindrom piriformis (linu panggul)
  • Carpal tunnel syndrome (CTS)
  • Cubital tunnel syndrome
  • Thoracic outlet syndrome (TOS)
• Penyakit lainnya
  
  • Sakit kepala tegang atau tension headache
  • Sacroiliac joint dysfunction
  • Trombosis vena dalam

Itulah tips duduk yang disarankan saat main game agar tak sampai berdampak buruk pada postur tubuh dan menyebabkan masalah kesehatan. Ingat, main game jangan sampai lupa waktu. Untuk usia remaja ke atas, para pakar mengatakan bahwa 1-2 jam main game sehari sudah lebih dari cukup, sementara American Academy of Pediatrics menyarankan pembatasan 30-60 menit per hari saat hari-hari sekolah dan kurang dari 2 jam pada hari libur. Batas rekomendasinya jadi lebih rendah, yaitu kurang 1 dari 1 jam screentime per hari untuk anak di bawah 6 tahun.