5 Tips Jalan Kaki yang Efektif Bakar Kalori, Turunkan Berat Badan

09 Feb 2021, 20:08 WIB

pexels.com/Daniel Reche

Mempunyai badan yang sehat dan bugar itu sebenarnya tidak susah dan mahal, kok. Buktinya, cuma dengan rutin berjalan kaki saja sudah bisa mendapatkan manfaat kesehatan.

Sayangnya, walaupun jalan kaki mudah dilakukan, tetapi masih banyak orang yang malas gerak. Ini tentu berisiko meningkatkan berat badan berlebih atau mengalami obesitas. Menurut keterangan dari Badan Kesehatan Dunia (WHO) tahun 2017, obesitas dan kelebihan berat badan telah berkembang menjadi epidemi, dengan lebih dari 4 juta orang meninggal dunia akibat komplikasi yang ditimbulkannya.

Angka obesitas dan kegemukan terus meningkat pada orang dewasa dan anak-anak. Dari tahun 1975-2016, prevalensi anak-anak serta remaja (5-19 tahun) yang mempunyai berat badan berlebih dan obesitas meningkat lebih dari 4 persen menjadi 18 persen secara global. Sungguh mengkhawatirkan, bukan?

Fenomena ini sebenarnya sangat disayangkan karena obesitas bisa dicegah. Salah satunya dengan rutin jalan kaki. Selain menurunkan berat badan, jalan kaki juga bisa membantu menguatkan jantung, meningkatkan imun, mendongkrak mood, menurunkan kadar gula darah, dan masih banyak lagi.

Khusus buat kamu yang ingin menurunkan berat badan, ada tipsnya agar jalan kaki yang dilakukan bisa membakar kalori lebih optimal. Yuk, simak!

1. Gantilah lokasi jalan kaki secara berkala

pexels.com/Noelle Otto

Mengubah lokasi jalan kaki bisa bikin mood kamu jadi lebih baik. Ini penting agar kamu tidak merasa bosan dan menjaga fokus berjalan.

Melansir Woman's Day, Denise Austin, seorang pakar kebugaran mengatakan bahwa mengganti lokasi jalan kaki secara berkala bisa meningkatkan kenikmatan berjalan. Cobalah untuk menyusuri jalan yang belum pernah dilalui dan nikmati pemandangannya. Tanpa terasa, perjalanan jauh jadi terasa mengasyikkan.

Meski demikian, pastikan rute jalan kaki yang akan kamu lalui aman, ya!

2. Meningkatkan kecepatan

pexels.com/Andrea Piacquadio

Sama halnya dengan lari, renang, atau bentuk olahraga aerobik lainnya, kecepatan akan menghasilkan perbedaan. Pembakaran kalori akan lebih maksimal bila berjalan dilakukan dengan kecepatan tinggi.

Berdasarkan sebuah tinjauan ilmiah dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise tahun 2013, orang yang meningkatkan kecepatannya saat lari akan membakar lebih banyak kalori. Studi tersebut juga menunjukkan jika kelompok pelari mampu membakar kalori lebih cepat ketimbang kelompok pejalan kaki.

Meski begitu, bukan berarti kamu mesti lari, kok. Kamu bisa tetap jalan kaki, tapi tingkatkan kecepatannya atau jalan cepat untuk membakar kalori ekstra.

3. Mengenakan pemberat di tubuh

womenfitness.net

Menambahkan pemberat di tubuh juga terbukti bisa membakar lebih banyak kalori. Ini karena tubuh memerlukan lebih banyak energi saat kamu mengenakannya. Dengan pemberat, kamu akan lebih mendorong tubuh saat berjalan, sehingga kalori yang terbakar akan lebih banyak pula.

Berdasarkan penelitian yang dikepalai oleh Jeremy McCormick, orang yang memiliki berat badan berlebih mampu membakar lebih banyak kalori. Penelitian yang berjudul “The Metabolic Cost of Slow Graded Treadmill Walking With a Weighted Vest in Untrained Females” tersebut menyimpulkan, setiap individu yang berjalan dengan kecepatan 2,5 mil per jam (mph) di permukaan datar sambil memakai rompi berbobot 15 persen dari berat badannya, terbukti lebih banyak membakar kalori hingga sebesar 12 persen, dibandingkan dengan partisipan yang tidak menggunakan rompi.

Sementara itu, untuk mereka yang menggunakan rompi berbobot 10 persen dari berat badannya dan berjalan kaki dengan kecepatan yang sama dengan gradien 5-10 persen, terbukti membakar kalori rata-rata 13 persen lebih banyak dibanding mereka yang tidak mengenakan rompi.

Namun, walaupun tambahan beban bisa mendukung tubuh membakar ekstra kalori, tetapi jangan menggunakannya di pergelangan kaki atau tangan untuk mencegah cedera.

Amannya konsultasikan dulu ke dokter bila ingin menggunakan rompi berbobot. Sama seperti olahraga yang baru kamu coba, konsultasi ini penting untuk mengetahui apakah kamu sebelumnya punya riwayat cedera punggung atau leher, atau mengecek bila punggung atau lehermu mampu menahan beban tersebut.

4. Atur kecepatan jalan sesuai interval

Default Image IDN

Melansir Medical News Today, ini adalah cara efektif untuk membakar kalori lebih cepat ketika berjalan. Untuk melakukannya, pertama-tama kamu harus jalan kaki paling tidak 5-10 menit sebagai pemanasan.

Setelah itu, terus tingkatkan kecepatan semampumu selama 10-15 detik sebelum kembali ke kecepatan normal. Ulangi proses tersebut, tetapi untuk langkah awal lakukanlah latihan interval ini 5 menit per jalan kaki. Nantinya kalau sudah terbiasa, kecepatan dan intervalnya bisa ditambah.

5. Usahakan untuk menambah jumlah langkah kaki setiap harinya

furthermore.equinox.com

Menurut sebuah studi dalam jurnal Brazilian Journal of Physical Theraphy tahun 2016, disebutkan bahwa 10.000 langkah adalah jumlah ideal untuk berjalan kaki setiap harinya. Bila dihitung secara jarak, itu setara dengan 5 mil (8 km).

Selama 12 minggu, 35 [partisipan studi dengan berat badan berlebih diminta untuk berjalan kaki sebanyak 10.000 langkah. Hasilnya, 30 partisipan memiliki berat badan, indeks massa tubuh, lingkar pinggang, dan persentase lemak tubuh yang secara signifikan lebih rendah. Selain itu, skor kecemasan, kemarahan, depresi, kebingungan, kelelahan, dan tekanan mood juga lebih rendah secara signifikan.

Bila kamu baru mulai rutinitas jalan kaki, tak perlu harus 10.000 langkah setiap harinya. Mulailah semampunya hingga terbiasa, lalu perlahan tambah jarak tempuhnya.

Selain itu, kamu bisa mengombinasikan jalan kaki dengan naik turun tangga, parkir kendaraan di tempat yang lebih jauh agar bisa jalan kaki, jalan kaki ke warung, dan sebagainya.

Itulah tips jalan kaki yang bisa bantu bakar kalori demi mencapai atau mempertahankan berat badan ideal, tubuh pun jadi sehat. Selamat mencoba!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.