10 Tips Sehat Makan Hidangan Lebaran, Jangan Kalap!

Setelah berpuasa, banyak orang yang "balas dendam" dengan makan banyak-banyak saat merayakan Idulfitri. Namun, perlu diingat bahwa banyak makanan Lebaran biasanya tinggi lemak jenuh, gula, dan garam. Jika nafsu makanmu tidak terkontrol, ini bisa meningkatkan risiko penyakit metabolik.

Jadi, kamu dianjurkan untuk mengatur porsi makanan sesuai kebutuhan dan buat jarak makan lebih sering dan porsi lebih sedikit, agar tubuh bisa mencerna makanan dengan baik dan perutmu tidak begah kekenyangan.

Makanan Lebaran banyak yang kandungan seratnya rendah. Padahal, asupan serat sangat penting untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien harian serta mencegah konstipasi dan gangguan pencernaan.

Sayuran dan buah-buahan mengandung vitamin dan mineral yang berfungsi sebagai antioksidan untuk menangkal radikal bebasa dalam tubuh. Sayuran segar atau yang diolah dengan sedikit minyak serta buah-buahan dapat membantu menjaga asupan vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan.

Porsi sayuran dan buah-buahan yang dianjurkan yaitu sekitar 3–5 porsi (satu porsi setara dengan 100 gram berat mentah), dan porsi buah-buahan 2–3 porsi (satu porsi sekitar 100 gram).

Hindari minuman manis seperti es sirop, cendol, jus, dan minuman manis kemasan lainnya karena dapat meningkatkan kadar gula dalam tubuh, sehingga meningkatkan risiko diabetes. Perbanyak minum air putih sebagai pengganti minuman manis.

Adapun asupan gula harian rekomendasi dari Kementerian Kesehatan adalah maksimal 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan per hari. Jika terlalu banyak, kamu bisa mengalami dehidrasi.

Kalau ingin minum minuman manis, kamu bisa minum jus buah segar tanpa tambahan gula atau infused water.

Usahakan untuk minum air sekitar 2–2,5 liter/ hari.

Meskipun sedang momen Lebaran, tetapi kebugaran tetap harus dijaga. Dengan rutin beraktivitas fisik, kalori makanan dan minuman yang dikonsumsi saat Lebaran akan dibakar sehingga tidak menjadi timbunan lemak dalam tubuh.

Rekomendasinya:

• Beraktivitas fisik intensitas sedang selama 150–330 menit (misalnya jalan cepat) atau 75–150 menit aktivitas fisik intensitas berat (misalnya lari).
• Melakukan aktivitas fisik yang memerlukan penguatan otot dan tulang minimal dua hari dalam seminggu. Contohnya sit-up, push-up, plank, dan squat.
• Jangan mager! Lakukanlah aktivitas fisik dalam berapa pun tingkat intensitasnya.

Saat berkumpul, cobalah menjauh dari meja makanan kalau kamu cenderung mengikuti nafsu makan. Berada dekat dengan makanan membuat kamu lebih mudah makan tanpa berpikir, yang bisa menyebabkan makan berlebihan.

Untuk melawan keinginan itu, cobalah mengunyah permen karet atau makan permen mint. Atau, bawalah camilan sehat kamu sendiri untuk dibagikan dan dinikmati. Contohnya kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran dengan hummus, atau biji bunga matahari.

Makanan berlemak dan berminyak cenderung lebih sulit dicerna oleh tubuh. Hindarilah makanan yang digoreng dalam banyak minyak atau makanan berlemak tinggi.

Pilihlah makanan yang dimasak dengan cara yang lebih sehat, seperti direbus, dipanggang, atau dikukus.

Kalau tempatmu adalah tempat kumpul Lebaran, kamu bisa mempersiapkan menu makanan yang lebih sehat untuk para tamu. Misalnya daging tanpa lemak, ikan, dan aneka sayuran dan buah.

Kalau kamu makan di luar, cobalah memilih menu yang paling sehat. Hindari hidangan yang digoreng, berbahan dasar pastry, bersantan, atau yang diberi saus krim atau keju.

Jika ingin menikmati makanan penutup, pilihlah yang berbahan dasar buah.

Pastikan hidangan Lebaran yang kamu makan memiliki keseimbangan nutrisi yang baik. Sertakan karbohidrat kompleks, seperti nasi merah atau roti gandum; protein dari daging minim lemak atau ikan; serta sayuran sebagai sumber serat.

Dengan menjaga keseimbangan nutrisi, kamu akan merasa kenyang lebih lama dan tetap energik sepanjang hari.

Selain memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, penting juga untuk memperhatikan jam makan. Kamu disarankan untuk mengatur jadwal makan yang teratur dan hindari makan terlalu larut malam.

Berikan waktu istirahat yang cukup antara asupan makanan dapat membantu pencernaan dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.

Kebiasaan tidur dapat memengaruhi jumlah makanan yang kamu makan. Kurang tidur dapat mempersulit pengelolaan gula darah, dan ini dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi lebih banyak makanan berlemak dan tinggi gula.

Kualitas tidur yang baik juga membantu tubuh memproduksi hormon yang mengontrol nafsu makan, khususnya leptin dan grelin.

• Leptin mengatur keseimbangan energi tubuh dengan mengatur perasaan lapar dan penyimpanan lemak.
• Grelin, yang disekresikan di perut, bertindak sebagai mitra leptin—meningkatkan nafsu makan, pertumbuhan, dan produksi lemak.

Kualitas tidur yang baik dapat menjaga keseimbangan hormon-hormon tersebut. Kalau kamu kurang tidur, dua hormon tersebut bisa menjadi tidak seimbang sehingga meningkatkan nafsu makan. Ini bisa membuat asupan kalori yang lebih tinggi sepanjang hari. 

Usahakan untuk tidur setidaknya 7–8 jam setiap malam untuk menjaga keseimbangan ini dan menghindari makan berlebihan.

Lebaran adalah salah satu momen perayaan bersama keluarga, teman, dan orang-orang tercinta.

Tidak apa-apa menikmati makanan Lebaran dan kebersamaan. Namun, tetapi kendalikan diri. Dengan pendekatan yang lebih mindful, kamu bisa merayakan Hari Raya dengan tetap menjaga kesehatan.

Referensi

Ayo Sehat Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada April 2024. Tips Sehat Menikmati Menu Lebaran.
Ayo Sehat Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada April 2024. Tips Sehat Mengonsumsi Hidangan Lebaran.
British Heart Foundation. Diakses pada April 2024. How to enjoy Christmas food, drink and socialising without harming your heart.
Universitas Muhammadiyah Sumatera Utara. Diakses pada April 2024. Tips Menjaga Kesehatan Saat Menikmati Menu Lebaran Idul Fitri.
Rumah Sakit Akademik Universitas Gadjah Mada. Diakses pada April 2024. Tips Menjaga Pola Makan Sehat saat Lebaran.
Evidation. Diakses pada April 2024. Healthy eating tips for your holiday feast.