Ada gak, sih cara diet aman untuk turunkan berat badan penderita PCOS? Sebagian dari kamu yang menderita PCOS, pasti gak asing dengan masalah berat badan yang gampang naik dan susah turun. Padahal berat badan ideal bisa jadi game changer buat kamu melawan PCOS.
Buat kamu yang sedang cari cara aman diet turunkan berat badan, ada beberapa tips berdasarkan sains berikut ini bisa kamu lakukan. Simak sampai tuntas, lalu praktikan, ya!
Pemilihan jenis karbohidrat bisa jadi satu langkah dalam usaha menurunkan berat badan, jika kamu menderita PCOS. But, apa alasannya?
Sensitivitas insulin yang buruk menyebabkan berat badan penderita PCOS lebih mudah naik dan sulit turun. Memilih makanan yang tinggi gula, karbohidrat, dan jenis karbohidrat yang mudah dicerna hanya akan membuatnya memburuk.
Padahal, resistensi insulin menyebabkan tubuh individu dengan PCOS memasuki mode “menyimpan” energi dengan bentuk lemak (Diabetes & metabolic syndrome, 2019). Kamu bisa memilih karbohidrat seperti ubi, quinoa, dan black rice sebagai pilihan. Selain itu, pilihlah sumber karbohidrat yang minim pengolahan atau whole food.
Jika kamu sedang menderita PCOS, pasti tidak asing dengan perasaan craving makanan, terutama yang manis. Selain itu, kamu juga gampang sekali lapar padahal baru saja makan.
Nah, ini bisa jadi sandungan untuk kamu jika ingin menurunkan berat badan. Untuk mengatasinya, kamu bisa mempertimbangkan untuk menambah jumlah protein yang kamu konsumsi.
Menilik studi dari Iranian journal of public health, 2021 dan Journal of obesity & metabolic syndrome, 2020, protein meningkatkan satiety atau perasaan kenyang dan membantu menstabilkan kandungan gula darah. Selain itu, konsumsi protein yang cukup akan membantu tubuhmu mengurangi perasaan craving, membakar lemak lebih baik, hingga memperbaiki ketidakseimbangan hormon terutama hormon lapar dan kenyang.
Salah satu alasan kenapa perempuan dengan penderita PCOS susah turun berat badannya adalah kurang mengonsumsi serat menurut jurnal Food science & nutrition, 2019. Dimana konsumsi serat yang cukup, mengurangi masalah resistensi insulin dan membuat tubuh lebih sensitif terhadap “sinyal” yang diberikan oleh hormon insulin (The Journal of nutrition, 2018).
Dengan sensitivitas insulin yang baik, kamu akan lebih mudah untuk menurunkan berat badan. Kamu bisa memilih non-starchy vegetables sebagai pilihan serat demi meminimalisir lonjakan gula darah.
Sayuran yang tidak berpati biasanya ditemukan pada sayuran berwarna hijau, merah, hingga orange. Sayuran jenis ini kaya akan nutrisi dan juga membantu regulasi insulin lebih baik lagi mengutip studi Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2014.
PCOS seringkali disertai dengan permasalahan kebiasaan makan, seperti binge eating ataupun eating disorder. Risiko ini lebih tinggi tiga kali lipat daripada individu tanpa PCOS (Eating and weight disorders : EWD, 2019).
Kondisi ini membuatmu kurang cocok dengan diet ketat yang melaparkan diri. Bukannya kamu turun berat badan, malah tambah naik akibat insulinmu naik dan mengalami craving yang berujung binge eating.
Daripada kamu melakukan diet ketat, cobalah lakukan mindful eating dengan makan ketika lapar. Karena saat lapar, terjadi kerja hormon leptin-ghrelin yang menjadi penanda tubuh butuh kalori (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2014).
Pilihlah makanan yang berserat dan tinggi protein jika kamu lapar, serta hindari konsumsi gula ataupun karbohidrat sebisa mungkin. Dengan melakukan tips ini kamu dapat menurunkan berat badan secara enjoy, continue, tanpa harus mengalami craving dan binge eating.
Menilik jurnal Nature and science of sleep di 2018, perempuan yang mengalami PCOS lebih berisiko mengalami gangguan tidur seperti insomnia, sleep apnea, hingga mudah mengantuk di siang hari.
Padahal kekurangan tidur bisa meningkatkan level hormon ghrelin dan kortisol yang membuatmu lebih mudah lapar (Journal of obesity & metabolic syndrome, 2018). Sehingga berat badanmu akan mudah naik jika kekurangan tidur.
Sedangkan, olahraga yang teratur akan membantu tubuh meningkatkan sensitivitas insulin dan komposisi tubuh penderita PCOS. Dengan tubuh yang lebih sensitif terhadap hormon insulin, kamu akan lebih mudah menurunkan berat badan (Sports medicine, 2014).
Jika kamu sedang mengalami PCOS dan memiliki berat badan berlebih, menurunkan berat badan akan menjadi game changer untukmu. Sekecil apapun penurunan berat badan, akan membantu kondisimu membaik. Meskipun sulit, bukan berarti tidak bisa.
Dengan menerapkan beberapa cara ini, semoga bisa membantumu memuluskan jalan dalam menurunkan berat badan. Kamu bisa menurunkan berat badan secara sehat dan tidak menyiksa bagi penderita PCOS dengan mengikuti tips yang sudah diberikan.
Referensi
Barber, T. M., Hanson, P., Weickert, M. O., & Franks, S. (2019). Obesity and Polycystic Ovary Syndrome: Implications for Pathogenesis and Novel Management Strategies. Clinical medicine insights. Reproductive health, 13.
Rasool, S. U. A., Ashraf, S., Nabi, M., Rashid, F., Fazili, K. M., & Amin, S. (2019). Elevated fasting insulin is associated with cardiovascular and metabolic risk in women with polycystic ovary syndrome. Diabetes & metabolic syndrome, 13(3), 2098–2105.
Basturk, B., Koc Ozerson, Z., & Yuksel, A. (2021). Evaluation of the Effect of Macronutrients Combination on Blood Sugar Levels in Healthy Individuals. Iranian journal of public health, 50(2), 280–287.
Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173.
Cutler, D. A., Pride, S. M., & Cheung, A. P. (2019). Low intakes of dietary fiber and magnesium are associated with insulin resistance and hyperandrogenism in polycystic ovary syndrome: A cohort study. Food science & nutrition, 7(4), 1426–1437.
Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. H. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of nutrition, 148(1), 7–12.
Cook, L. T., O'Reilly, G. A., Goran, M. I., Weigensberg, M. J., Spruijt-Metz, D., & Davis, J. N. (2014). Vegetable consumption is linked to decreased visceral and liver fat and improved insulin resistance in overweight Latino youth. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(11), 1776–1783.
Lee, I., Cooney, L. G., Saini, S., Sammel, M. D., Allison, K. C., & Dokras, A. (2019). Increased odds of disordered eating in polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Eating and weight disorders : EWD, 24(5), 787–797.
Ding, C., Lim, L. L., Xu, L., & Kong, A. P. S. (2018). Sleep and Obesity. Journal of obesity & metabolic syndrome, 27(1), 4–24.
Fernandez, R. C., Moore, V. M., Van Ryswyk, E. M., Varcoe, T. J., Rodgers, R. J., March, W. A., Moran, L. J., Avery, J. C., McEvoy, R. D., & Davies, M. J. (2018). Sleep disturbances in women with polycystic ovary syndrome: prevalence, pathophysiology, impact and management strategies. Nature and science of sleep, 10, 45–64.
Cheema, B. S., Vizza, L., & Swaraj, S. (2014). Progressive resistance training in polycystic ovary syndrome: can pumping iron improve clinical outcomes?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(9), 1197–1207.