Apa Saja Vitamin yang Perlu Dikonsumsi Setiap Hari?

Vitamin B adalah sekelompok vitamin yang mendukung metabolisme energi seluler tubuh, dan masing-masing memiliki manfaatnya sendiri.

Misalnya, vitamin B2 membantu mendukung produksi energi seluler. Vitamin B3 membantu mendukung fungsi sistem saraf dan mengubah makanan menjadi energi seluler. Vitamin B6 dan asam folat penting untuk pembentukan sel darah merah yang tepat dan mendukung produksi neurotransmitter yang dibutuhkan untuk kesehatan suasana hati. Vitamin B12 untuk fungsi sistem saraf yang normal.

Kalau kamu mengonsumsi multivitamin, kemungkinan besar multivitamin tersebut mengandung vitamin A. Alasannya, vitamin A penting untuk membantu mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan untuk fungsi mata yang sehat. Vitamin A juga merupakan nutrisi untuk kesehatan kulit.

Vitamin A dapat ditemukan dalam jumlah tinggi dalam hati, ikan, dan telur. Sementara itu, sumber nabati vitamin A meliputi sayuran berdaun hijau, buah-buahan, dan sayuran berwarna oranye dan kuning. Vitamin A juga ditambahkan ke beberapa makanan, termasuk susu dan beberapa sereal siap saji yang difortifikasi.

ilustrasi multivitamin (pixabay.com/Ri_Ya)

Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang mengandung antioksidan yang meningkatkan pertumbuhan jaringan yang sehat. Vitamin ini paling dikenal karena meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah sakit.

Ada banyak sekali manfaat vitamin C, di antaranya:

• Mengurangi risiko terkena flu.

• Memperpendek durasi flu.

• Menjaga kesehatan kulit dan jaringan.

• Memperkuat tulang dan gigi.

• Melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

• Membuat kolagen di tulang.

• Memaksimalkan penyerapan zat besi.

Vitamin D memengaruhi proses dan struktur biologis tubuh dengan banyak cara. Karenanya, vitamin D merupakan salah satu vitamin penting untuk dimasukkan ke dalam makanan harian.

Vitamin D larut dalam lemak dan berperan dalam menjaga kesehatan tulang, otot, saraf, dan sistem kekebalan tubuh.

Sebenarnya, tubuh dapat menyintesisnya melalui paparan sinar matahari. Jika tidak, kamu bisa menemukannya dari sumber makanan, seperti ikan trout, salmon, sarden, tuna, jamur, susu dan produk susu, telur.

Karena sebagian besar sumber vitamin D adalah produk hewani, maka vegan lebih berisiko mengalami defisiensi vitamin D. Karenanya, individu dengan pola makan vegan mungkin harus mencukupi kebutuhan vitamin D lewat suplemen.

Zat besi merupakan mineral penting yang dibutuhkan untuk memproduksi hemoglobin, komponen sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Zat besi juga membantu dalam produksi sejumlah hormon, membantu pertumbuhan fisik, fungsi sel, dan metabolisme otot, serta mendukung jaringan ikat yang sehat.

Makanan yang merupakan sumber zat besi, meliputi daging tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, sereal dan roti yang difortifikasi, dan beberapa sayuran. Namun, banyak perempuan dan ibu hamil mengalami defisiensi zat besi sehingga harus minum suplemen zat besi setiap hari. Perempuan lebih rentan kekurangan zat besi karena beberapa faktor unik terkait fisiologi, seperti menstruasi, hamil, melahirkan, dan pola makan.

ilustrasi suplemen (pexels.com/Polina Tankilevitch)

Vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin K memiliki peran penting utamanya dalam pembekuan darah. Selain itu, vitamin K juga membantu dalam:

• Mempercepat penyembuhan luka 

• Membangun tulang yang kuat

• Membantu melindungi dari penyakit jantung.

Vitamin K utamanya terdapat dalam sayuran berdaun hijau, seperti kale, brokoli, bayam, dan selada. Vitamin K juga terdapat dalam buah-buahan tertentu, seperti pisang, bluberi, kiwi, dan ara. Bayi lahir prematur, orang yang mengonsumsi alkohol, penyakit celiac, dan mengonsumsi antibiotik rentan terhadap defisiensi vitamin K sehingga perlu mencukupi kebutuhan vitamin ini dari suplemen.

Magnesium adalah nutrisi yang berperan penting dalam memelihara kesehatan tulang dan produksi energi. Selain itu mineral ini juga bermanfaat dalam:

• Menenangkan sistem saraf dan mengurangi stres.

• Mengatasi masalah tidur.

• Mengatur fungsi otot dan saraf.

• Menyeimbangkan kadar gula darah.

• Produksi protein, tulang, dan bahkan DNA.

Sayangnya, kebanyakan orang mengalami defisiensi magnesium, yang ditandai dengan sering migrain, sembelit, tremor, dan kesemutan. Karenanya, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen magnesium jika kamu kesulitan mencukupi kebutuhan nutrisi ini dari makanan.

Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai mengonsumsi suplemen vitamin, mineral, atau nutrisi lainnya.

Faktor yang perlu dipertimbangkan sebelum mengonsumsi suplemen harian meliputi:

• Kondisi kesehatan saat ini dan kondisi medis yang sudah ada.
• Obat atau suplemen makanan lain yang sedang dikonsumsi, untuk menghindari potensi interaksi.
• Berapa banyak nutrisi yang mungkin sudah kamu dapatkan dari makanan.
• Dosis yang disarankan dan berapa lama kamu perlu mengonsumsinya.
• Potensi efek samping.
• Apakah suplemen tersebut terbukti aman dan memiliki izin edar.

Jika kamu curiga mengalami defisiensi nutrisi tertentu, berkonsultasilah dengan dokter untuk pengujian lebih lanjut. Jika hasil pemeriksaan menunjukkan kamu mengalami defisiensi nutrisi, dokter mungkin akan menyarankan kamu untuk mengonsumsi suplemen sesuai dengan kebutuhanmu.

Referensi 

"What Vitamins You Should Take Is a Personalized Decision." Cleveland Clinic. Diakses Februari 2025.
"What Vitamins should I Take Daily?" Everly Well. Diakses Februari 2025. 
"According to Nutritionists, These Are the 7 Ingredients Your Multivitamin Should Have." Healthline. Diakses Februari 2025. 
"What Vitamins Should You Really Take Each Day?" Verywell Health. Diakses Februari 2025.