8 Cara Mengatasi Baby Blues Pascapersalinan, Calon Orangtua Wajib Tahu

27 Okt 2019, 15:17 WIB

ilustrasi baby blues (freepik.com/freepik)

Banyak perempuan membayangkan bahwa hari-hari dan minggu-minggu pertama bersama bayi akan menjadi saat-saat membahagiakan, tenteram, dan menggembirakan. Namun, kenyataannya bisa sangat berbeda.

Kamu mungkin bersuka cita mencium aroma rambut serta jari tangan dan kaki bayi yang mungil, tetapi kamu juga bisa merasa sedih dan kewalahan. Kurang tidur, isolasi, dan stres dalam mengasuh bayi bisa berdampak pada perubahan hormon secara tiba-tiba setelah melahirkan. Kombinasi tersebut dapat membuat kondisi emosional ibu seperti sedang berada dalam roller coaster.

Gejala-gejala tersebut dikenal dengan istilah postpartum blues atau baby blues, dan dapat berlangsung hingga dua minggu setelah melahirkan. Diperkirakan tiga dari empat ibu baru akan mengalami beberapa gejala baby blues, dan beberapa perkiraan menunjukkan jumlahnya mencapai hingga 80 persen, dilansir National Institute of Mental Health.

Perasaan ini normal. Tidak peduli seberapa besar kamu menyayangi bayi, wajar jika kamu merasa sedih dan kewalahan. Meski begitu, baby blues tidak boleh diremehkan karena ini merupakan faktor risiko yang signifikan untuk mengembangkan depresi pascapersalinan, yang lebih parah dan berlangsung terus-menerus.

Selain itu, walaupun baby blues umumnya bersifat sementara, tetapi perubahan suasana hati ini dapat memengaruhi pengalaman ibu setelah melahirkan, termasuk upaya menyusui, ikatan batin, dan kualitas hidup secara keseluruhan. Penting untuk memastikan gejala baby blues tidak berkepanjangan atau memburuk serta mengetahui cara untuk mengatasinya.

1. Bicarakan kekhawatiran yang dirasakan

Tidak harus dengan psikolog atau psikiater, tetapi jika kamu memilikinya, hubungi mereka. Jika tidak, kamu bisa mengobrol dengan anggota keluarga, sahabat, atau orang tepercaya lainnya yang memahami kamu dan tidak akan menghakimi. Terkadang, kamu hanya perlu mengeluarkan semua hal-hal emosional yang kamu rasakan, dilansir Healthline.

2. Me-time

ilustrasi perempuan me-time (pexels.com/RDNE Stock project)

Diterangkan dalam laman Choosing Therapy, menjaga kesehatan fisik dan mental penting untuk membantu mencegah baby blues. Untuk menjaga kesehatan fisik, usahakan makan dengan baik dan istirahat semampu kamu. Hal ini dapat menjadi tantangan saat merawat bayi baru lahir.

Jika memungkinkan, mintalah teman atau anggota keluarga untuk menjaga bayi selama beberapa jam agar kamu dapat beristirahat atau mencoba tidur saat bayi tertidur. Ini mungkin berarti melepaskan pekerjaan rumah tangga sampai kamu memiliki lebih banyak waktu untuk mengerjakannya. Cobalah untuk tidak memberi tekanan pada diri sendiri untuk mencapai terlalu banyak hal selama ini.

Tonton film di rumah setelah waktu tidur bayi, makan malam bersama pasangan, melakukan manikur, berendam air hangat, dan lain-lain. Pada waktu ini jadikan diri kamu sebagai prioritas karena kamu pantas mendapatkannya.

3. Ingatlah nilai-nilai yang kamu anggap penting

Saat merasa sangat sedih, luangkan waktu 15 menit untuk menulis tentang apa yang sangat kamu pedulikan dan bagaimana kamu akan berkomitmen terhadapnya. Melakukan ini dapat meningkatkan ketahanan, kasih sayang, suasana hati, dan ketekunan selama tugas-tugas sulit.

Sebuah penelitian menemukan bahwa mengidentifikasi dan berfokus pada nilai-nilai terpenting dapat meningkatkan kemampuan pemecahan masalah (PLoS ONE, 2013).

Disarankan dalam laman Parents, pertama-tama buatlah daftar tiga nilai teratas. Contohnya:

Integritas.
Kesabaran.
Keberanian.
Humor
Keingintahuan
Komitmen pribadi terhadap tujuan atau tradisi tertentu.

Selanjutnya, pilih salah satu nilai dan tulis mengapa kamu memedulikannya dan bagaimana kamu akan menerapkannya ke dalam hidup kamu.

Ketika kehidupan orang tua baru berubah begitu cepat, mengidentifikasi nilai-nilai kamu dan mencari cara baru untuk mewujudkan komitmen terhadap hal yang kamu pedulikan sangat penting. Namun, orang tua baru mungkin harus mengubah atau melakukan penyesuaian akan komitmen tersebut.

4. Perbanyak waktu tidur

ilustrasi ibu tidur saat bayinya tidur (pexels.com/Sarah Chai)

Menurut sebuah studi yang dilakukan oleh Michael O’Hara, Ph.D., dari University of Iowa, ibu baru yang mampu menebus hilangnya waktu tidur cenderung merasa lebih santai dan kebal terhadap tekanan.

Artinya, kurang tidur saat mengurus bayi baru lahir dapat memperburuk kesedihan atau depresi. Oleh karena itu, mintalah bantuan pasangan atau anggota keluarga agar kamu bisa tidur siang dan memperbanyak istirahat.

5. Menyempatkan diri untuk olahraga

Sebuah studi menemukan bahwa ibu yang rajin berolahraga sebelum dan setelah melahirkan cenderung merasa lebih baik secara emosional dan lebih muda bersosialisasi daripada mereka yang tidak berolahraga.

Kalau olahraga rutinitas kamu sebelum hamil dan melahirkan, kembalilah melakukannya secara bertahap. Jika tidak, olahraga bisa dapat dilakukan dengan cara sederhana seperti melatih pernapasan dalam atau melakukan gerakan peregangan atau yoga sederhana. Tetapkan tujuan yang dapat dicapai, hubungkan dengan apa yang biasa kamu lakukan dan riwayat olahraga kamu.

Dilansir ForWhen, manfaat serotonin dan udara segar untuk membantu mengatasi baby blues sangatlah penting. Kamu bisa menciptakan rutinitas yang sesuai dengan perawatan diri dan perawatan bayi, misalnya menikmati jalan-jalan bersama di taman lingkungan.

6. Luangkan waktu untuk hubungan kamu dengan pasangan

ilustrasi orang tua dan bayi laki-laki (unsplash.com/Jonathan Borba)

Bila bisa, berikan waktu untuk kamu dan pasangan dan bangun koneksi sebagai unit keluarga baru dan kenali perubahan hubungan kamu dan pasangan dari sebelum ada bayi hingga sekarang.

Kamu bisa berbicara tentang perasaan kamu dan perasaan atau kekhawatiran umum apa pun saat menyesuaikan diri. Kamu dan pasangan mungkin merasakan hal yang sama, bisa juga tidak, dan inilah cara untuk mengetahuinya melalui percakapan dan komunikasi. Selalu komunikasikan pemikiran dan perasaan kamu.

Jika bisa, rencanakan waktu keluar untuk kencan makan malam. Kalau ada orang yang bisa kamu percaya untuk menjaga bayi, minta bantuan dari mereka sehingga kamu dan pasangan bisa quality time di luar rumah. Sering kali keluar rumah bisa sangat membantu.

7. Ciptakan dan perkuat bonding dengan bayi

Menciptakan dan menguatkan ikatan dengan bayi selalu penting, terutama jika perempuan mengalami baby blues. Habiskanlah waktu berkualitas dengan bayi, berhubungan dan mengenal satu sama lain, serta mengembangkan cara kamu sendiri untuk berkomunikasi bersama.

Bonding seperti ini bisa dicapai dengan cara-cara ini:

Membangun koneksi melalui senyuman dan tertawa bersama.
Nikmati kontak fisik saat mandi, menyusui, pijat bayi, dan waktu bermain.
Bangun dan perkuat hubungan aman yang kamu bentuk bersama.

Jika kamu merasa tidak terikat dengan bayi, bicarakan hal ini dengan profesional atau seseorang yang kamu percayai. Mungkin bermanfaat untuk mengakses dukungan tambahan atau menemukan cara untuk membangun kepercayaan diri terhadap hubungan kamu dengan bayi, termasuk memahami perkembangan bayi dan harapan terhadap hubungan kamu dan bayi saat saling mengenal satu sama lain.

8. Turunkan ekspektasi

ilustrasi ibu menggendong bayi (pexels.com/Kristina Paukshtite)

Ingat selalu bahwa rasa sedih dan kewalahan yang dirasakan saat mengalami baby blues tidak akan terjadi selamanya. Setelah beberapa minggu, kamu mungkin akan merasa lebih nyaman dengan rutinitas baru melahirkan bayi. Untuk saat ini, turunkan ekspektasi kamu. Tidak perlu selalu berusaha menjadi sempurna. Tidak ada orang tua yang sempurna atau bayi yang sempurna, mengutip What to Expect.

Kalau kamu mengalami baby blues, kamu tidak sendirian, hingga 80 persen perempuan bisa terkena dampaknya dan oleh karena itu wajar jika kamu merasakan hal ini setelah kelahiran bayi. Kamu bisa mencoba tips di atas untuk membantu mengatasi baby blues.

Tidak ada cara yang salah atau benar untuk menjalani pengalaman ini sebagai orang tua baru. Perlahan, kamu akan menemukan cara untuk menyesuaikan diri dengan bayi dan unit keluarga baru.

Cobalah untuk tidak membandingkan diri dengan orang lain dan ketahuilah bahwa mencari dukungan tambahan adalah hal yang wajar karena peran orang tua baru sangat menuntut dan akan mengakibatkan kelelahan fisik maupun mental.

Apabila kamu masih merasa sedih atau cemas setelah dua minggu setelah melahirkan bayi, atau gejala makin parah, segera hubungi anggota keluarga, teman tepercaya, atau ahli kesehatan mental untuk mendapatkan bantuan yang dibutuhkan.