Jenis Kacang Ini Bisa Bantu Kamu Turunkan Berat Badan

22 Nov 2025, 15:37 WIB

Nuruliar F

ilustrasi kacang kenari (pixabay.com/marijana1)

Intinya sih...

Konsumsi kacang kenari 45 gram per hari bisa menurunkan lingkar pinggang dalam empat minggu.
Kacang kenari bekerja lewat dua mekanisme, yaitu membantu rasa kenyang dan memengaruhi kontrol nafsu makan di otak.
Manfaat kacang kenari lebih optimal jika menggantikan camilan tinggi kalori, bukan ditambahkan begitu saja ke pola makan sehari-hari.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Banyak orang memulai perjalanan menurunkan berat badan dengan daftar panjang pantangan makanan. Pendekatan ini memang bisa membuat angka timbangan berkurang, tetapi sering kali hasilnya tidak bertahan lama. Sebuah analisis terhadap 31 studi jangka panjang menunjukkan bahwa sebagian besar orang akhirnya kembali pada berat awal, atau bahkan lebih.

Pendekatan yang lebih realistis justru datang dari fokus pada apa yang bisa dinikmati tubuh, bukan apa yang harus dilarang. Studi yang membandingkan diet ketat dengan pendekatan pola makan intuitif menemukan bahwa kelompok yang mengikuti sinyal lapar dan kenyang alami tubuh mampu menurunkan berat badan lebih baik dalam enam minggu.

Di tengah banyaknya pola makan yang viral, ada satu bahan pangan yang mungkin tidak begitu menggoda, tetapi terbukti punya efek besar pada pengelolaan berat badan, yaitu kacang kenari (walnut).

Kacang kenari dapat membantu penurunan berat badan

Sebuah penelitian tahun 2025 menemukan bahwa konsumsi 45 gram kacang kenari per hari, sekitar sepertiga cangkir, dapat mengurangi lingkar pinggang secara signifikan hanya dalam empat minggu. Penelitiannya memang kecil (22 peserta), tetapi hasilnya konsisten, bahwa penurunan lemak perut terlihat jelas.

Kacang kenari mengandung serat tidak larut, yang membantu memperlancar pencernaan, menambah rasa kenyang, dan mendukung mikrobioma usus. Selain itu, lemak tak jenuh dan protein di dalamnya membuat tubuh kenyang lebih lama dibandingkan camilan ultra proses.

Manfaat kacang kenari tidak berhenti di situ. Kandungan ALA (omega-3 nabati) dan antioksidan di dalamnya membantu meredakan peradangan, menurunkan LDL, serta menjaga pembuluh darah tetap sehat.

Menjadikan kacang kenari sebagai camilan bukan berarti menambah tumpukan kalori. Para ahli menekankan bahwa kuncinya adalah menggantikan camilan tinggi gula atau tinggi lemak jenuh dengan kacang kenari, bukan menambahkannya ke pola makan harian yang sudah ada.

Kacang kenari memengaruhi otak dan nafsu makan

ilustrasi makanan bergizi (pexels.com/Mikhail Nilov)

Selain bekerja dalam tubuh, kacang kenari juga memiliki efek menarik pada otak. Penelitian tahun 2017 menunjukkan bahwa konsumsi kacang kenari selama lima hari dapat mengaktifkan area otak yang berperan dalam mengontrol nafsu makan dan dorongan impulsif.

Dalam penelitian itu, partisipan studi minum smoothie berisi kacang kenari lalu menjalani pemindaian otak ketika melihat gambar makanan menggugah selera. Aktivitas meningkat di area right insula, yaitu bagian otak yang membantu mengenali rasa kenyang dan membuat keputusan makan yang lebih seimbang. Artinya, kacang kenari dapat membantu tubuh merasa puas dan tidak mudah tergoda makanan tinggi kalori.

Kacang kenari mungkin terlihat sederhana, tetapi efeknya bekerja di dua jalur sekaligus, yaitu membantu tubuh mengelola lemak dan membantu otak mengendalikan keinginan makan berlebihan. Namun, tentu saja, kacang kenari bukan “obat ajaib”. Pola makan keseluruhan, tidur yang cukup, dan aktivitas fisik tetap menjadi fondasi. Akan tetapi, mengganti camilan manis atau asin dengan segenggam kacang kenari? Itu bisa menjadi langkah kecil yang memberi dampak besar.

Referensi

Traci Mann et al., “Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer.,” American Psychologist 62, no. 3 (January 1, 2007): 220–33, https://doi.org/10.1037/0003-066x.62.3.220.
Judith Camele Anglin, “Assessing the Effectiveness of Intuitive Eating for Weight Loss – Pilot Study,” Nutrition and Health 21, no. 2 (April 1, 2012): 107–15, https://doi.org/10.1177/0260106012459994.
Letiția Mateș et al., “Benefits of Short-Term (4-Week) Daily Walnut Consumption in Middle-Aged Adults at Risk for Metabolic Syndrome: Outcomes of a Randomized Controlled Trial,” Nutrients 17, no. 13 (June 21, 2025): 2072, https://doi.org/10.3390/nu17132072.
"Why walnuts may help with weight loss." Harvard Health Publishing. Diakses November 2025.
Olivia M. Farr et al., “Walnut Consumption Increases Activation of the Insula to Highly Desirable Food Cues: A Randomized, Double‐blind, Placebo‐controlled, Cross‐over fMRI Study,” Diabetes Obesity and Metabolism 20, no. 1 (July 17, 2017): 173–77, https://doi.org/10.1111/dom.13060.