Iklan - Scroll untuk Melanjutkan
Baca artikel IDN Times lainnya di IDN App
ilustrasi lemak perut (IDN Times/Novaya Siantita)
ilustrasi lemak perut (IDN Times/Novaya Siantita)

Intinya sih...

  • Lemak perut terbagi menjadi dua: subkutan dan viseral.

  • Lemak subkutan berada di bawah kulit, sedangkan lemak viseral mengelilingi organ-organ dalam tubuh.

  • Lemak viseral lebih berisiko memicu berbagai penyakit serius, seperti penyakit metabolik, penumpukan lemak di hati, hingga kanker.

Lemak perut sering kali jadi momok yang mengganggu kepercayaan diri banyak orang, tak peduli usia maupun jenis kelamin. Namun, tumpukan lemak di sekitar perut bukan cuma soal penampilan, tetapi juga bisa memengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Ada dua jenis utama lemak perut: lemak subkutan dan lemak viseral. Dengan memahami perbedaan jenis lemak perut dan faktor-faktor yang memicunya, kamu bisa memilih strategi penanganan yang lebih tepat, mulai dari pola makan, aktivitas fisik, hingga gaya hidup sehari-hari.

Penyebab lemak perut

Perempuan dan laki-laki sama-sama bisa mengalami penumpukan lemak di perut, tetapi penyebabnya bisa berbeda tergantung faktor biologis dan hormonal.

Pada perempuan

  • Perubahan hormonal: Kehamilan, menopause, dan fluktuasi hormon dapat memengaruhi distribusi lemak, sehingga memicu munculnya jenis lemak perut tertentu pada perempuan.

  • Stres dan kortisol: Stres berkepanjangan dapat meningkatkan kadar hormon kortisol, yang mendorong penumpukan lemak di sekitar perut.

  • Faktor gaya hidup: Pola makan yang buruk dan kurang olahraga juga berkontribusi pada kelebihan lemak perut.

Pada laki-laki

  • Penurunan testosteron: Seiring bertambahnya usia, kadar testosteron menurun sehingga lemak lebih mudah menumpuk, terutama di area perut dan pinggang.

  • Kebiasaan tidak sehat: Pola makan tinggi kalori, jarang bergerak, dan konsumsi alkohol berlebih menjadi penyebab umum munculnya bentuk perut buncit pada laki-laki.

  • Faktor genetik: Beberapa lelaki memang cenderung menyimpan lebih banyak lemak di area perut.

Jenis lemak perut

Lemak subkutan dan lemak viseral adalah dua jenis lemak perut.

  1. Lemak perut subkutan

Lemak subkutan, atau jaringan adiposa subkutan (subcutaneous adipose tissue/SAT), adalah lemak yang letaknya tepat di bawah permukaan kulit. Ini adalah lemak lunak yang biasanya terlihat “bergoyang” di perut kalau disentuh atau dicubit.

Sebagian besar lemak di tubuh manusia, bahkan bisa sampai 90 persen, termasuk lemak subkutan. Lemak ini umumnya tersebar di area perut, punggung atas, bokong, dan paha.

Lemak subkutan tidak terlalu berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit kronis karena jenis lemak ini tidak melekat langsung pada organ-organ vital di dalam tubuh. Namun, sebuah tinjauan riset pada tahun 2017 menemukan bahwa memiliki lebih banyak lemak subkutan di bagian tubuh atas ternyata berkaitan dengan:

  • Tekanan darah yang lebih tinggi.

  • Peningkatan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat.

  • Kadar trigliserida dan gula darah yang lebih tinggi.

  • Penurunan kadar kolesterol HDL atau kolesterol baik.

Secara umum, perempuan cenderung punya lebih banyak lemak subkutan dibanding laki-laki.

  1. Lemak viseral

Berbeda dengan lemak subkutan, lemak viseral atau jaringan adiposa viseral (visceral adipose tissue/VAT) adalah lemak yang mengelilingi organ-organ penting seperti ginjal, hati, dan pankreas. Letaknya jauh lebih dalam di rongga perut, jadi kamu tidak bisa merasakannya hanya dengan mencubit perut.

Lemak viseral jauh lebih aktif secara metabolik dibanding lemak subkutan. Lemak ini punya lebih banyak sel, pembuluh darah, dan saraf, serta memproduksi hormon dan protein pemicu peradangan yang bisa berdampak buruk bagi kesehatan.

Contohnya, lemak viseral berkaitan dengan peningkatan resistansi terhadap hormon insulin. Resistensi insulin terjadi ketika sel-sel tubuhmu tidak merespons hormon insulin dengan baik. Akibatnya, alih-alih menjaga kadar gula darah tetap stabil dan dalam batas sehat, kadar gula darah justru bisa meningkat. Jika dibiarkan, resistansi insulin bisa menyebabkan gula darah tinggi dan berujung pada diabetes tipe 2.

Selain itu, lemak viseral juga bisa memicu peradangan di seluruh tubuh, meningkatkan kadar lemak darah dan tekanan darah, sehingga memperbesar risiko penyakit metabolik dan jantung.

Jumlah lemak viseral memang lebih sedikit, hanya sekitar 6–20 persen dari total lemak tubuh. Namun, jenis lemak viseral ini dikenal luas berisiko bagi kesehatan.

Laki-laki umumnya lebih mudah menimbun lemak viseral dibanding perempuan, sehingga tubuh mereka sering berbentuk seperti apel ketika perut membesar. Sebaliknya, perempuan lebih sering menumpuk lemak di bagian bawah tubuh, sehingga bentuknya lebih mirip pir.

Pola distribusi lemak ini juga berubah seiring bertambahnya usia. Contohnya, perempuan sebelum menopause biasanya memiliki lebih banyak lemak subkutan di perut. Namun, setelah menopause, lemak viseral cenderung meningkat, sehingga risiko penyakit metabolik juga ikut naik.

Dari lemak menjadi penyakit

ilustrasi lemak perut (pexels.com/Towfiqu barbhuiya)

Lemak viseral bisa diukur dengan beberapa cara. CT scan dan MRI adalah metode yang paling akurat, tetapi biayanya mahal dan tidak selalu tersedia. Karena itu, dokter sering menggunakan perkiraan dengan mengukur lingkar pinggang atau rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan.

Untuk memastikan yang diukur bukan hanya kegemukan secara umum, para ahli biasanya memeriksa apakah lingkar pinggang kamu melebihi rata-rata untuk indeks massa tubuhnya (IMT).

Lemak viseral terbukti terlibat dalam banyak penyakit kronis, seperti:

  1. Penyakit jantung dan pembuluh darah

Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa lemak viseral meningkatkan risiko penyakit jantung. Misalnya, studi besar pada perempuan Eropa usia 45–79 tahun menemukan bahwa mereka yang memiliki lingkar pinggang terbesar (atau rasio pinggang-pinggul terbesar) memiliki risiko lebih dari dua kali lipat terkena penyakit jantung. Risiko ini tetap hampir dua kali lipat meski faktor lain (seperti tekanan darah, kolesterol, kebiasaan merokok, dan IMT) sudah diperhitungkan. Bahkan pada perempuan sehat yang tidak merokok, setiap penambahan 2 inci (sekitar 5 cm) lingkar pinggang bisa menaikkan risiko penyakit jantung hingga 10 persen.

Volume lemak viseral yang tinggi juga memengaruhi faktor risiko jantung lainnya, seperti tekanan darah, kadar gula darah, kadar trigliserida yang lebih tinggi, serta kadar HDL yang lebih rendah. Kombinasi perubahan ini dikenal sebagai sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

  1. Demensia

Tim peneliti di Kaiser Permanente menemukan bahwa orang yang di usia awal 40-an memiliki lemak perut paling banyak, dibandingkan dengan yang perutnya lebih ramping, punya risiko hampir tiga kali lipat terkena demensia (termasuk Alzheimer) pada usia 70–80 tahun. Menariknya, risiko demensia ini tidak berkaitan dengan ukuran paha.

  1. Asma

Penelitian besar terhadap guru-guru perempuan di California, Amerika Serikat, menunjukkan, perempuan dengan lingkar pinggang lebih dari 35 inci (sekitar 89 cm) memiliki risiko 37 persen lebih tinggi terkena asma dibandingkan dengan perempuan dengan pinggang lebih kecil meski berat badannya normal. Risiko ini jadi paling tinggi pada perempuan yang pinggangnya besar sekaligus kelebihan berat badan atau obesitas. Para peneliti menduga lemak perut memicu peradangan di seluruh tubuh, termasuk saluran napas, sehingga meningkatkan risiko asma.

  1. Kanker payudara

Analisis gabungan dari beberapa studi menemukan bahwa perempuan pramenopause dengan obesitas perut (rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan yang tinggi) punya risiko lebih besar terkena kanker payudara. Ukuran pinggang yang besar juga dikaitkan dengan risiko kanker payudara pada perempuan pascamenopause, tetapi hubungan ini menjadi tidak signifikan setelah penyesuaian dengan IMT.

  1. Kanker kolorektal

Orang dengan lemak viseral terbanyak memiliki risiko tiga kali lipat mengalami adenoma kolorektal (polip prakanker) dibandingkan dengan mereka yang lemak viseralnya paling sedikit. Hubungan ini tetap terlihat bahkan setelah faktor risiko lain diperhitungkan. Para peneliti juga menemukan bahwa polip adenomatosa di usus besar ini terkait dengan resistensi insulin, yang bisa menjadi mekanisme utama yang meningkatkan risiko kanker.

Selain penyakit-penyakit di atas, memiliki terlalu banyak lemak perut juga dapat meningkatkan risiko:

  • Obesitas.

  • Diabetes.

  • Tekanan darah tinggi/hipertensi.

  • Aterosklerosis.

  • Sindrom metabolik.

  • Penyakit hati berlemak.

  • Osteoartritis.

  • Gout.

  • Penyakit ginjal.

  • Penyakit kandung empedu.

  • Pankreatitis.

  • Disfungsi seksual.

  • Kondisi kesehatan mental.

Sebuah studi tahun 2017 yang melibatkan lebih dari 36.000 orang juga menemukan bahwa mereka yang memiliki jumlah lemak viseral lebih tinggi daripada lemak subkutan lebih mungkin meninggal karena penyebab apa pun dibandingkan dengan mereka yang memiliki jumlah lemak viseral lebih sedikit.

Cara menghilangkan lemak perut

Tidak ada cara instan untuk mengecilkan lemak hanya di satu bagian tubuh. Namun, perubahan pola makan dan gaya hidup bisa membantu menurunkan berat badan secara keseluruhan, yang otomatis akan mengurangi kelebihan lemak di perut seiring waktu. Penurunan berat badan 1–2 pon (sekitar 0,5–1 kg) per minggu adalah target realistis dan paling efektif untuk jangka panjang.

Ikuti langkah-langkah yang bisa membantu mengecilkan lemak perut:

  1. Perbaiki pola makan

    Fokus pada pola makan bergizi seimbang. Kunci utamanya adalah defisit kalori, yakni membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Batasi makanan tinggi gula, lemak jenuh, dan karbohidrat olahan rendah gizi. Perbanyak makan buah, sayur, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks.

  1. Batasi konsumsi alkohol

    Minuman beralkohol sering mengandung gula tambahan yang bisa memicu penambahan berat badan, termasuk di perut.

  2. Aktif bergerak

    Gaya hidup malas gerak berisiko menambah berat badan. Usahakan olahraga setidaknya 150 menit per minggu aktivitas aerobik ringan plus dua sesi latihan kekuatan per minggu. Kombinasi olahraga kardio dan latihan beban efektif mengurangi lemak perut.

  1. Lebih sering terpapar sinar matahari

    Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan paparan sinar matahari dapat membantu menekan penambahan berat badan. Namun, bukti pada manusia masih terbatas dan perlu riset lebih lanjut.

  2. Mengelola stres dengan baik

    Stres memicu hormon kortisol yang dapat meningkatkan nafsu makan. Atasi stres dengan teknik mindfulness, meditasi, melakukan hobi, atau olahraga ringan seperti yoga.

  3. Perbaiki pola tidur

    Tidur cukup dan berkualitas penting untuk kesehatan dan membantu tubuh pulih. Tidur yang baik juga mendukung penurunan berat badan, termasuk lemak perut.

  4. Berhenti merokok

    Merokok terbukti meningkatkan risiko penumpukan lemak perut dan banyak masalah kesehatan serius lainnya. Berhenti merokok bisa menurunkan risiko ini sekaligus meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Ada dua jenis lemak, yaitu lemak subkutan dan lemak viseral. Lemak viseral, yang letaknya mengelilingi organ-organ di rongga perut, yang paling berisiko memicu penyakit. Lemak viseral berkaitan dengan risiko lebih tinggi terkena penyakit metabolik dan penumpukan lemak di hati.

Untuk membantu mengurangi lemak perut berlebih, kamu bisa mulai dengan rutin berolahraga, menjaga pola makan seimbang, cukup tidur, dan mengelola stres dengan baik. Ingat, membangun kebiasaan sehat yang berkelanjutan jauh lebih penting untuk kesehatan jangka panjang daripada mengejar penurunan berat badan instan.

Kalau kamu butuh saran gizi yang lebih personal, terutama untuk menurunkan lemak perut dan menurunkan risiko penyakit, sebaiknya berkonsultasi dengan ahli gizi yang terdaftar.

Referensi

Aaron P. Frank et al., “Determinants of Body Fat Distribution in Humans May Provide Insight About Obesity-related Health Risks,” Journal of Lipid Research 60, no. 10 (August 10, 2018): 1710–19, https://doi.org/10.1194/jlr.r086975.

"Insulin resistance." Diabetes UK. Diakses Juli 2025.

Jane J. Lee et al., “Upper Body Subcutaneous Fat Is Associated With Cardiometabolic Risk Factors,” The American Journal of Medicine 130, no. 8 (February 24, 2017): 958-966.e1, https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2017.01.044.

Andromeda M. Nauli and Sahar Matin, “Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat?,” Frontiers in Physiology 10 (December 5, 2019), https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01486.

Aaron P. Frank et al., “Determinants of Body Fat Distribution in Humans May Provide Insight About Obesity-related Health Risks,” Journal of Lipid Research 60, no. 10 (August 10, 2018): 1710–19, https://doi.org/10.1194/jlr.r086975.

Andromeda M. Nauli and Sahar Matin, “Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat?,” Frontiers in Physiology 10 (December 5, 2019), https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01486.

"What Are the Different Types of Belly Fat?" Healthline. Diakses Juli 2025.

"Taking aim at belly fat." Harvard Health Publishing. Diakses Juli 2025.

Sung Woo Lee et al., “Body Fat Distribution Is More Predictive of All‐cause Mortality Than Overall Adiposity,” Diabetes Obesity and Metabolism 20, no. 1 (July 3, 2017): 141–47, https://doi.org/10.1111/dom.13050.

"Steps for Losing Weight." Centers for Disease Control and Prevention. Diakses Juli 2025.

"A Guide on the Types of Belly Fat and How to Lose It." International Centre of Cosmetic Medicine. Diakses Juli 2025.

Editorial Team