7 Kebiasaan Sehari-hari yang Bisa Merusak Penglihatan

Dalam era digital, tak terhitung jam sehari dihabiskan di depan layar: ponsel, tablet, hingga komputer. Penelitian menunjukkan bahwa setiap jam tambahan di depan layar dikaitkan dengan peningkatan risiko miopia (rabun jauh) hingga 21 persen. Risiko ini terutama meningkat tajam antara satu hingga empat jam pemakaian per hari.

Ketika kamu fokus pada objek dekat seperti layar, otot mata bekerja lebih keras untuk mempertahankan fokus. Kondisi ini dapat menyebabkan digital eye strain, yang manifestasinya termasuk mata kering, sakit kepala, penglihatan kabur, dan kelelahan mata. Hal ini diperparah oleh kebiasaan berkedip yang berkurang saat menatap layar.

Mengurangi durasi tanpa jeda dan menerapkan aturan istirahat seperti 20-20-20: melihat objek sejauh sekitar 20 kaki setiap 20 menit selama 20 detik. Cara ini dapat membantu mengurangi tekanan pada mata dan memperlambat perkembangan rabun jauh pada pengguna intensif.

Merokok bukan hanya berbahaya bagi paru-paru atau jantung, tetapijuga merupakan salah satu faktor risiko terbesar untuk penyakit mata serius. Individu yang merokok dua hingga tiga kali lebih mungkin mengembangkan katarak, yaitu kekeruhan pada lensa mata yang menyebabkan penglihatan kabur, dibandingkan dengan nonperokok.

Selain itu, perokok memiliki risiko hingga empat kali lebih tinggi untuk mengalami degenerasi makula terkait usia (AMD), kondisi yang merusak penglihatan sentral secara progresif. AMD dapat membuat detail garis depan visual menjadi kabur, sehingga sulit membaca atau mengenali wajah.

Risiko ini tidak hanya berlaku untuk perokok aktif. Paparan asap rokok sekunder juga meningkatkan kemungkinan kerusakan mata, sehingga orang di sekitar perokok pun berpotensi mengalami gangguan pada retina dan jaringan sensitif lainnya.

Paparan sinar ultraviolet (UV) dari matahari yang tidak dilindungi tidak hanya merusak kulit tetapi juga mata. Radiasi UV bisa menyebabkan fotokeratitis (mirip sunburn, tapi terjadi pada kornea) dan mempercepat perkembangan katarak serta degenerasi makula.

Seiring bertambahnya usia, paparan UV yang terakumulasi dari waktu ke waktu memperbesar peluang jaringan mata mengalami stres oksidatif. Karena itu, penggunaan kacamata hitam berkualitas tinggi dengan perlindungan UV 99–100 persen sangat dianjurkan, bahkan saat cuaca mendung, untuk menjaga lensa dan retina dari kerusakan jangka panjang.

Selain itu, kelopak mata dan kulit di sekitar mata juga rentan terhadap kanker kulit yang berkaitan dengan UV, sehingga kacamata menjadi bagian penting dari perlindungan menyeluruh.

Mengucek mata mungkin memberi kelegaan sesaat saat terasa gatal atau lelah, tetapi kebiasaan ini bisa merusak permukaan mata. Tekanan yang diberikan saat mengucek dapat memicu goresan pada kornea, lapisan transparan di depan mata yang sangat sensitif.

Kornea yang tergores akan menjadi lebih rentan terhadap infeksi, iritasi berkepanjangan, atau bahkan kondisi seperti keratokonus, yaitu kondisi degeneratif yang menyebabkan kornea menipis dan berbentuk kerucut, memengaruhi penglihatan.

Selain itu, tangan yang kotor dapat memindahkan bakteri atau virus ke permukaan mata, meningkatkan risiko konjungtivitis (mata merah) atau infeksi lain yang dapat mengganggu penglihatan jika tidak diobati dengan tepat.

Banyak gangguan mata tidak menunjukkan gejala pada tahap awal, termasuk glaukoma dan perubahan retina awal sebelum kehilangan penglihatan yang nyata terjadi. Oleh karena itu, pemeriksaan mata menyeluruh secara rutin penting untuk deteksi dini.

Dokter mata tidak hanya memeriksa ketajaman visual, tetapi juga struktur dalam mata seperti retina, saraf optik, dan pembuluh darah. Deteksi dini dapat membantu mengelola kondisi seperti katarak, retinopati diabetik, dan glaukoma sebelum kerusakan permanen terjadi.

Kebiasaan menunda atau melewatkan pemeriksaan, terutama bagi mereka dengan faktor risiko seperti diabetes atau usia lanjut, dapat mengurangi peluang intervensi awal dan meningkatkan kemungkinan komplikasi serius.

Mata membutuhkan nutrisi tertentu untuk menjaga fungsi seluler dan melindungi dari stres oksidatif. Diet miskin vitamin A, C, E, omega-3, lutein, dan zeaksantin telah dikaitkan dengan masalah seperti katarak dan degenerasi makula.

Penelitian seperti Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) menunjukkan bahwa suplemen tertentu dapat membantu memperlambat perkembangan degenerasi makula pada individu yang berisiko tinggi. Meskipun bukan pengganti diet sehat, tetapi nutrisi yang tepat adalah bagian dari strategi perlindungan yang efektif.

Mengabaikan kebutuhan nutrisi ini—misalnya konsumsi rendah sayuran hijau, ikan berlemak, dan buah kaya antioksidan—dapat meninggalkan mata tanpa perlindungan dari radikal bebas dan kerusakan jangka panjang.

Tidur yang kurang atau berkualitas buruk berdampak lebih luas daripada sekadar rasa kantuk. Otot-otot mata membutuhkan waktu istirahat untuk pulih dari aktivitas harian, termasuk fokus berulang, paparan cahaya, dan stres visual lainnya.

Kurang tidur dikaitkan dengan gejala seperti mata kering, kedutan, kelelahan mata, dan sensitivitas cahaya — semua dapat menjadi faktor yang memengaruhi kenyamanan dan kesehatan jangka panjang mata.

Kondisi mata yang tidak pulih sepenuhnya dari stres harian berulang dapat menambah risiko iritasi kronis, yang pada gilirannya mempercepat gangguan permukaan mata atau sensitivitas optik lainnya.

Mata adalah organ yang tak ternilai. Banyak kebiasaan harian ternyata memiliki dampak kumulatif terhadap kesehatan mata. Dari paparan layar yang berlebihan hingga kebiasaan merokok, setiap perilaku berperan dalam risiko gangguan penglihatan jangka panjang.

Untuk melindungi penglihatan, selain menghindari risiko, kamu pun mesti mengadopsi gaya hidup yang menyokong fungsi mata sejak dini. Pemeriksaan mata rutin, asupan nutrisi yang baik, perlindungan UV, serta jeda dari layar adalah investasi kecil yang akan terbayar dengan kualitas penglihatan yang lebih baik di masa depan.

Referensi

Ahnul Ha et al., “Digital Screen Time and Myopia,” JAMA Network Open 8, no. 2 (February 21, 2025): e2460026, https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.60026.

"The 9 Worst Habits for Your Eyes." AARP. Diakses Januari 2026.

"Vision Loss, Blindness, and Smoking." Centers for Disease Control and Prevention. Diakses Januari 2026.

"Smoking linked to early vision loss and cataracts." World Health Organization. Diakses Januari 2026.

"Keep an eye out for these 7 everyday habits that are hurting your vision." Summa Health. Diakses Januari 2026.

"5 Daily Habits That Affect Your Eyesight." EyeQ. Diakses Januari 2026.