Waspada Kecanduan Smartphone, Ini Gejala dan Pencegahannya

Kecanduan smartphone (smartphone addiction atau problematic smartphone use) merujuk pada pola penggunaan smartphone yang berlebihan, sulit dikendalikan, dan menimbulkan dampak negatif pada kehidupan sehari-hari. Hingga kini, istilah ini belum diakui sebagai diagnosis resmi dalam DSM-5, tetapi telah banyak dikaji dalam literatur psikologi dan kesehatan masyarakat.

Para peneliti menggambarkannya sebagai bentuk perilaku kecanduan, mirip dengan kecanduan gim atau media sosial. Mekanismenya melibatkan sistem dopamin di otak, di mana notifikasi, likes, dan konten baru memberi sensasi penghargaan instan.

Organisasi seperti Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menekankan bahwa yang menjadi masalah bukan teknologinya, melainkan pola penggunaan yang tidak sehat dan berulang.

Gejala kecanduan smartphone sering muncul secara halus. Salah satu tanda paling umum adalah dorongan kuat untuk terus memeriksa smartphone, bahkan tanpa notifikasi. Banyak orang merasa gelisah, cemas, atau tidak nyaman saat smartphone tidak berada di dekatnya, fenomena yang dikenal sebagai nomophobia.

Tanda lainnya adalah kesulitan mengurangi durasi penggunaan walaupun sudah menyadari dampaknya. Waktu tidur terganggu karena scrolling larut malam, atau fokus kerja menurun karena sering berpindah perhatian ke layar.

Dalam jangka panjang, hubungan sosial juga bisa terdampak. Interaksi tatap muka terasa terganggu, dan perhatian terbagi, kondisi yang oleh peneliti disebut sebagai phubbing (phone snubbing).

Dari sisi fisik, penggunaan smartphone berlebihan berkaitan dengan gangguan tidur. Paparan cahaya biru pada malam hari terbukti menekan produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun, sehingga kualitas tidur menurun.

Masalah muskuloskeletal juga sering terjadi, seperti nyeri leher (text neck), bahu, dan pergelangan tangan akibat postur yang buruk dan gerakan berulang. Studi ergonomi menunjukkan bahwa posisi menunduk saat menatap layar meningkatkan beban pada tulang leher secara signifikan.

Dampak psikologis tak kalah penting. Sejumlah studi menemukan hubungan antara penggunaan smartphone berlebihan dengan meningkatnya risiko kecemasan, depresi, dan stres, terutama pada remaja dan dewasa muda.

Penanganan kecanduan smartphone tidak selalu membutuhkan terapi intensif, terutama pada tahap awal. Langkah pertama adalah menyadari pola penggunaan, misalnya dengan memantau screen time harian.

Pendekatan berbasis perilaku, seperti cognitive behavioral therapy (CBT), terbukti efektif untuk kasus yang sudah mengganggu fungsi sehari-hari. Terapi ini membantu individu mengenali pemicu penggunaan berlebihan dan mengganti respons yang tidak sehat.

Dalam beberapa kasus, dukungan profesional kesehatan mental dibutuhkan, terutama jika kecanduan berkaitan dengan kecemasan, depresi, atau kesepian yang mendasarinya.

Pencegahan berfokus pada membangun hubungan yang lebih sadar dengan teknologi. Membuat batasan waktu penggunaan, terutama sebelum tidur, merupakan langkah sederhana namun efektif.

Banyak ahli dan institusi kesehatan merekomendasikan digital breaks secara berkala, yang artinya memberi ruang bagi aktivitas tanpa layar, seperti bergerak, bersosialisasi langsung, atau beristirahat.

Penting juga menata ulang lingkungan digital, seperti mematikan notifikasi yang tidak penting, menghapus aplikasi yang memicu doomscrolling, dan menggunakan teknologi sebagai alat, bukan pelarian emosional.

Kecanduan smartphone berkaitan dengan cara kerja otak, desain aplikasi, dan kebutuhan emosional manusia modern. Dengan memahami gejala, dampak, serta cara pencegahannya, kamu bisa membangun hubungan yang lebih sehat dengan smartphone tanpa harus sepenuhnya menjauhi teknologi yang memang sudah menjadi bagian dari hidup.

Referensi

Éilish Duke and Christian Montag, “Smartphone Addiction and Beyond: Initial Insights on an Emerging Research Topic and Its Relationship to Internet Addiction,” in Studies in Neuroscience, Psychology and Behavioral Economics, 2017, 359–72, https://doi.org/10.1007/978-3-319-46276-9_21.

Billieux, J., Maurage, P., Lopez-Fernandez, O. et al. "Can Disordered Mobile Phone Use Be Considered a Behavioral Addiction? An Update on Current Evidence and a Comprehensive Model for Future Research." Curr Addict Rep 2, 156–162 (2015). https://doi.org/10.1007/s40429-015-0054-y.

"Blue Light: What It Is and How It Affects Sleep." Sleep Foundation. Diakses Februari 2026.

"WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour." World Health Organization. Diakses Februari 2026.