Text Neck Syndrome: Penyebab, Gejala, Penanganan, Pencegahan 

Text neck syndrome bukanlah diagnosis medis resmi. "Text neck" adalah istilah yang menggambarkan nyeri leher dan kemungkinan kerusakan yang diderita karena terus-menerus menunduk, melihat ponsel, tablet, atau perangkat nirkabel lainnya untuk jangka waktu lama.

Akibatnya, posisi kepala, bahu, dan leher yang tidak nyaman ini harus menghadapi beban berat yang bertambah. Konsekuensi jangka panjangnya dapat termasuk ketidaknyamanan leher, nyeri leher, kekakuan, dan sakit kepala, yang mungkin memburuk dari waktu ke waktu.

Banyak orang mungkin menggunakan smartphone dengan kepala dicondongkan ke depan atau menunduk, atau diletakkan di dekat pinggang atau di pangkuan saat sedang duduk. Postur leher yang tertekuk ini dapat meningkatkan momen tulang belakang leher dan menyebabkan ketegangan otot di bagian yang berdekatan dari tulang belakang leher.

Pada anak-anak, ini adalah kondisi mengkhawatirkan, karena mereka yang masih dalam masa pertumbuhan ini bisa mengalami kerusakan permanen pada tulang belakang leher, yang mana ini bisa menyebabkan nyeri leher seumur hidup.

Kondisi text neck ini juga dikenal sebagai forward head posture (FHP).

Menunduk atau mencondongkan kepala ke depan saat memakai smartphone secara langsung memengaruhi tulang belakang.

• Menunduk saat menggunakan smartphone hingga 15 derajat menempatkan sekitar 27 pon (12 kg) kekuatan di leher.
• Ini meningkat menjadi 40 pon (18 kg) pada 30 derajat, 49 pon (22 kg) pada 45 derajat, dan 60 pon (27 kg) pada 60 derajat.

Kerusakan yang disebabkan oleh sindrom text neck yang tidak diobati bisa serupa dengan occupational overuse syndrome atau cedera stres atau regangan berulang.

Representasi atau gejala sindrom text neck yang paling umum adalah leher sakit, kaki, dan nyeri. Gejala utamanya meliputi:

• Leher kaku: Nyeri dan kesulitan menggerakkan leher biasanya muncul saat mencoba menggerakkan leher setelah penggunaan gadget dalam waktu lama.
• Nyeri: Dapat terlokalisasi pada satu tempat atau dapat menyebar ke suatu area, biasanya bagian bawah leher. Ini dapat digambarkan sebagai rasa sakit yang tumpul atau bisa juga tajam atau menusuk dalam kasus yang ekstrem.
• Rasa sakit atau nyeri yang menjalar dari satu bagian tubuh ke bagian tubuh lain (radiating pain).
• Kelemahan otot: Otot bahu trapezius, rhomboid, dan rotator eksternal bahu sering lemah
• Sakit kepala: Ketegangan otot sub-oksipital dapat menyebabkan sakit kepala tipe tegang.

Selain gejala umum di atas, juga dapat terjadi:

• Perataan kifosis toraks.
• Onset dini artritis.
• Degenerasi tulang belakang.
• Kompresi cakram.
• Kelemahan otot.
• Hilangnya kapasitas paru-paru.

Aturlah jarak pandang antara layar dengan mata. Jarak pandang yang ideal antara mata dengan komputer atau layar perangkat elektronik lainnya adalah 50–100 cm.

Saat menggunakan laptop atau komputer, lakukan istirahat singkat namun rutin. Istirahatlah tiap 5 menit setiap 30 menit, atau 10 menit tiap 1 jam bekerja di depan layar. Selain itu, yang tak kalah penting adalah dengan melakukan peregangan secara rutin.

Untuk menjaga kesehatan tulang belakang, langkah pencegahan adalah obat terbaik. Caranya:

• Untuk mencegah masalah postur, fokuslah untuk memegang gadget sejajar dengan mata. Ini mencegah kepala menunduk atau condong ke depan.
• Duduk tegak dengan kepala dalam posisi netral (telinga di atas bahu), dan kaki mendatar di tanah saat menggunakan gadget. Postur tubuh yang baik tidak hanya baik untuk kesehatan tulang belakang, tetapi juga baik untuk kesehatan dan suasana hati secara keseluruhan. Para peneliti telah menemukan bahwa berdiri tegak meningkatkan kadar testosteron dan serotonin sekaligus menurunkan kadar kortisol, hormon yang memengaruhi suasana hati.
• Hindari menghabiskan berjam-jam setiap hari untuk membungkuk dan menatap HP.
• Gunakan aturan 20-20-20. Lihatlah sesuatu yang berjarak 20 kaki atau lebih setiap 20 menit setidaknya selama 20 detik. Ini secara signifikan mengurangi computer vision syndrome, yang menyebabkan kelelahan mata, mata kering, penglihatan kabur, sakit kepala, dan nyeri leher dan bahu. Gejala diperburuk oleh postur dan pencahayaan yang buruk, serta masalah penglihatan.
• Berdiri setiap 20 menit, putar bahu ke belakang dan berjalan-jalan agar tidak terjebak dalam satu posisi terlalu lama.
• Gunakan bantal leher atau bantal serviks saat tidur telentang.
• Para ahli bedah tulang belakang merekomendasikan agar orang yang bekerja di depan komputer atau tablet menggunakan dudukan monitor yang ditinggikan, sehingga bisa duduk sejajar dengan level pandangan horizontal alami.
• Manfaatkan beberapa aplikasi untuk mengingatkan kamu untuk menghindari postur menunduk yang berkepanjangan.
• Jangan gunakan HP atau tablet untuk pekerjaan komputer yang lama. Gunakan laptop atau komputer bila harus bekerja dalam waktu lama dan pastikan perangkat ini diatur secara ergonomis.

Pemulihan sindrom text neck bisa dilakukan dengan program terapi fisik untuk memperbaiki postur dan melakukan olahraga seperti yoga di rumah. Dilansir Healthline, ada beberapa peregangan untuk nyeri leher pada sindrom text neck, di antaranya:

• Pose exagerrated nod: Mendongak ke atas dan membuka mulut untuk peregangan bagian depan leher.
• Pose downward-facing dog: Mengangkat pinggul tinggi dari posisi merangkak kemudian tarik napas dalam-dalam, lalu embuskan.
• Pose cat-cow: Mirip dengan peregangan yang dilakukan kucing, mulanya ambil posisi merangkak lalu angkat punggung ke atas setinggi yang kamu bisa dan juga ke bawah sedalam mungkin.
• Posisi padahastasana: Peregangan yang dilakukan dengan posisi berdiri lalu membungkuk sejauh mungkin ke bawah hingga menyentuh kaki.
• Bow pose: Posisi berbaring telungkup dengan dagu dilantai dan tangan bertumpu di kedua sisi tubuh untuk menekuk lutut, tarik dagu ke depan dan tarik napas dalam-dalam lalu embuskan.
• Pose chin-tuck: Tarik dagu ke bawah sehingga terlihat double chin, peregangan ini dapat membantu tulang belakang dan memperkuat otot leher.

Apabila sakit atau nyeri leher terus kembali atau disertai dengan sakit kepala parah, demam, mual, penurunan berat badan yang tidak diinginkan, pusing, nyeri, atau kesemutan yang menjalar ke lengan atau tangan, atau gejala mengganggu lainnya, penting untuk mencari perhatian medis.

Gejala-gejala tersebut yang menyertai nyeri leher dapat menunjukkan kondisi medis serius yang mendasarinya, yang perlu didiagnosis secara akurat oleh dokter untuk mendapatkan perawatan yang tepat.

Itulah informasi seputar sindrom text neck yang perlu kamu ketahui. Mengikuti tips pencegahan di atas bisa sangat membantu kamu terhindar dari kondisi ini dan komplikasi yang dapat ditimbulkannya. Bila nyeri leher sudah membuatmu tak nyaman atau khawatir, sebaiknya periksa ke dokter, ya.

Referensi

Nizar Abdul Majeed Kutty, “Text Neck: A Global Epidemic of the Modern Era,” MOJ Yoga & Physical Therapy 4, no. 1 (January 1, 2019): 14–16, https://doi.org/10.15406/mojypt.2019.04.00060.
"Text Neck." Physiopedia. Diakses April 2025.
"Computer Workstations eTool." Occupational Safety and Health Administration. Diakses April 2025.
"Chiropractor-Approved Exercises to Fight Text Neck." Healthline. Diakses April 2025.
"Text Neck Treatment and Prevention." Spine-health. Diakses April 2025.