Setelah puasa Ramadan, beberapa orang merasa tubuhnya “lebih berat” saat Lebaran usai. Ternyata, ada beberapa faktor fisiologis dan perilaku yang membuat tubuh terasa lebih penuh, lambat, bahkan naik berat badan dalam waktu singkat.
Perubahan drastis dari pola makan saat puasa ke pola makan Lebaran menjadi kunci. Jika saat Ramadan kamu cuma makan makan dua kali sehari, setelah Lebaran frekuensi dan porsi makan sering kali meningkat tajam, ditambah konsumsi makanan tinggi lemak, gula, dan garam.
Salah satu penyebab paling utama adalah overeating atau makan berlebihan. Hidangan khas Lebaran seperti opor, rendang, sambal goreng, hingga kue kering cenderung tinggi kalori, lemak, dan gula.
Penelitian menunjukkan sekitar 59,5 persen responden melaporkan kenaikan berat badan setelah Ramadan, terutama karena konsumsi makanan berlemak dan penurunan aktivitas fisik.
Selain itu, perubahan pola makan dari dua kali sehari menjadi lebih sering membuat asupan kalori harian meningkat tanpa disadari.
Makanan Lebaran seperti rendang dan gulai umumnya tinggi natrium (garam). Ini dapat menyebabkan retensi cairan dalam tubuh. Efeknya bisa berupa:
Berat badan bisa naik sementara.
Tubuh terasa “lebih berat” dan bengkak.
Wajah atau perut tampak lebih penuh.
Kenaikan ini bukan lemak, melainkan cairan yang tertahan di dalam tubuh.
Setelah Ramadan, ritme tubuh belum sepenuhnya kembali normal. Studi menunjukkan adanya:
Peningkatan rasa lelah di siang hari.
Perubahan pola tidur.
Kecenderungan lebih sering tidur siang.
Kondisi ini membuat tubuh terasa lebih berat, lesu, dan kurang bertenaga, walaupun belum tentu berat badan naik secara signifikan.
Agar tubuh kembali "ringan" setelah Lebaran, lakukan penyesuaian bertahap:
Kembali ke pola makan seimbang. Perbanyak sayur dan buah (serat tinggi), kurangi santan, gorengan, dan gula.
Atur porsi makan. Hindari “balas dendam” makan saat halal bihalal.
Gunakan prinsip mindful eating.
Tingkatkan aktivitas fisik. Mulai dari jalan kaki ringan, lanjutkan ke olahraga rutin.
Cukupi kebutuhan cairan Minum air putih untuk mengurangi retensi cairan.
Perbaiki pola tidur. Kembalikan jam tidur ke ritme normal.
Tubuh terasa lebih berat setelah Lebaran adalah hal yang umum dan disebabkan oleh kombinasi faktor seperti makan berlebih, kembung, retensi air, hingga perubahan aktivitas dan tidur. Tidak semuanya berarti lemak bertambah, tetapi jika dibiarkan, kondisi ini bisa berkembang menjadi kenaikan berat badan nyata. Kuncinya bukan diet ekstrem, melainkan kembali ke pola hidup seimbang secara bertahap.
Referensi
Mektebi, Ammar, Mağfiret Abdulveli Bozlar, Noura Kanjo, Muhammed Munir Al-Jebaili, Youssef Nasrallah, MoezAlIslam Faris, and Moien Ab Khan. “Body Weight Changes During Ramadan Intermittent Fasting: A Cross‐Sectional Study of Healthy Adults in Turkey.” Journal of Nutrition and Metabolism 2025, no. 1 (January 1, 2025): 8851660.
Bakhotmah, Balkees Abed. “The Puzzle of Self-reported Weight Gain in a Month of Fasting (Ramadan) Among a Cohort of Saudi Families in Jeddah, Western Saudi Arabia.” Nutrition Journal 10, no. 1 (August 10, 2011): 84.
"Taking Control of Your Health Immediately After Ramadan". Health Hub. Diakses Maret 2026.
Waterhouse, Jim, Lotfia Alkib, and Thomas Reilly. “Effects of Ramadan Upon Fluid and Food Intake, Fatigue, and Physical, Mental, and Social Activities: A Comparison Between the UK and Libya.” Chronobiology International 25, no. 5 (January 1, 2008): 697–724.