10 Kondisi Ini Diam-diam Tingkatkan Risiko Pradiabetes

Kurang tidur sangat terkait dengan diabetes dan pradiabetes. Kurang tidur diketahui meningkatkan hormon stres kortisol dan meningkatkan produksi glukosa, yang meningkatkan kadar gula darah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa penanda peningkatan resistansi insulin muncul setelah hanya satu malam kurang tidur. Gejala pradiabetes dapat muncul hanya dengan gangguan tidur selama lima hari. Tekanan darah juga meningkat dengan kurang tidur.

Studi bertajuk "Association of Sleep Quality and Waking Time with Prediabetes: The Qazvin Metabolic Diseases Study, Iran" dalam jurnal Sleep Disorders tahun 2015 membuktikan bahwa orang dengan kualitas tidur yang buruk lebih mungkin untuk mengembangkan pradiabetes daripada orang yang kualitas tidurnya baik. 

Penerapan prinsip sleep hygiene dan pengaturan pola tidur/kerja dapat menurunkan risiko pradiabetes pada populasi rentan. Waktu bangun bukanlah prediktor pradiabetes dalam penelitian ini. Namun, studi lebih longitudinal diperlukan untuk memahami hubungan waktu bangun dan pradiabetes.

Lemak viseral adalah lemak tubuh yang disimpan di dalam rongga perut dan oleh karena itu disimpan di sekitar sejumlah organ internal penting seperti hati, pankreas, dan usus.

Lemak viseral juga kadang disebut lemak aktif karena penelitian telah menunjukkan bahwa jenis lemak ini memainkan peran khas dan berpotensi berbahaya yang memengaruhi fungsi hormon tubuh.

Menyimpan lemak viseral dalam jumlah yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko sejumlah masalah kesehatan, termasuk diabetes tipe 2.

Penelitian berjudul "Visceral Fat Mass Has Stronger Associations with Diabetes and Prediabetes than Other Anthropometric Obesity Indicators among Korean Adults" dalam Yonsei Medical Journal 2016 menemukan bahwa massa lemak viseral, diukur melalui dual-energy X-ray absorptiometry (DXA), terkait lebih erat dengan diabetes dan pradiabetes daripada indeks adipositas tradisional lainnya, seperti lingkar pinggang, karena kemampuan DXA untuk membedakan antara lemak viseral perut dan lemak subkutan.

Sementara penyebab pasti diabetes masih belum sepenuhnya dipahami, diketahui bahwa faktor-faktor tersebut meningkatkan risiko mengembangkan berbagai jenis diabetes melitus, mengutip Diabetes.co.uk. 

Untuk diabetes tipe 2, ini termasuk kelebihan berat badan atau obesitas (memiliki indeks massa tubuh 30 atau lebih).

Faktanya, obesitas diyakini bertanggung jawab atas 80-85 persen risiko terkena diabetes tipe 2, sementara penelitian terbaru menunjukkan bahwa orang dengan kelebihan berat badan kemungkinan 80 kali lebih besar untuk mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan orang-orang dengan indeks massa tubuh kurang dari 22.

Olahraga secara teratur tidak hanya membantu mempertahankan berat badan yang moderat, tetapi juga dapat mengurangi risiko pradiabetes.

Dilansir John Muir Health, kurang atau jarang olahraga dapat menyebabkan sel-sel otot kehilangan sensitivitasnya terhadap insulin, yang mengontrol kadar gula dalam darah. Bahkan jika kamu tidak sedang dalam program penurunan berat badan, olahraga membuat tubuh lebih kuat dan sehat. Kebiasaan sehat pasti dapat menunda onset diabetes meskipun tidak mencegahnya.

Dilansir NutriSense, denyut jantung yang meningkat, keringat berlebih, kelelahan, sakit perut—stres dapat memengaruhi tubuh dengan cara yang mengejutkan. Ketika stres memengaruhi tubuh secara konsisten terlalu lama, itu meningkatkan sekresi hormon tertentu, seperti adrenalin dan kortisol, yang menyebabkan masalah kesehatan seperti pradiabetes.

Saat sedang stres, hipotalamus bereaksi dengan mengirimkan sinyal hormon ke kelenjar adrenal, yang merupakan organ yang melepaskan banyak hormon. Hormon-hormon ini mempersiapkan tubuh untuk bahaya, tetapi jika kadarnya terus-menerus tinggi dalam aliran darah, mereka dapat menyebabkan resistansi insulin.

Untuk menghindarinya, ada baiknya untuk mempelajari cara mengatasi dan mengelola stres dengan sehat.

Sarapan adalah waktu makan yang paling penting dalam sehari, dan dalam hal pencegahan diabetes, itu benar. Melewatkan makan pagi tidak hanya cenderung menjadi bumerang, membuat kamu kelaparan pada pagi hari, tetapi juga dapat menyebabkan diabetes tipe 2, seperti dijelaskan dalam laman Everyday Health.

Membuat dirimu kelaparan hingga makan siang memicu reaksi berantai yang mengganggu kadar insulin dan kontrol gula darah. Selain itu, nantinya kamu akan makan lebih banyak, menurut studi dari University of Minnesota School of Public Health.

Luangkan waktu untuk makan makanan sederhana dan seimbang untuk mengontrol gula darah dan menurunkan berat badan. Salah satu contoh menu sarapan sehat adalah telur, selai kacang, buah segar, yoghurt, dan roti gandum utuh.

Sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 475.000 orang yang dipublikasikan dalam jurnal Diabetes Care tahun 2021 menemukan bahwa mengganti duduk selama 30 menit dengan aktivitas fisik dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes tipe 2 sebanyak 6 hingga 30 persen. Para peneliti menemukan bahwa sesi olahraga menunjukkan manfaat terbesar.

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa menyelingi duduk dengan gerak aktif tubuh meningkatkan kerja metabolisme dan meningkatkan sensitivitas insulin, mengutip AARP. Kebanyakan orang dengan pradiabetes atau diabetes tipe 2 memiliki tingkat resistansi insulin tertentu dan sering bergerak dapat menurunkannya.

American Diabetes Association merekomendasikan semua orang, termasuk orang-orang tanpa diabetes, untuk bangun dari duduk dan bergerak 30 menit dan melakukan aktivitas fisik ringan. Untuk memastikannya, kamu bisa memasang pengingat untuk berdiri atau bergerak selama beberapa menit setiap 30 menit, melakukan peregangan ketika menonton TV, atau menerima telepon sambil berjalan kaki.

Perokok 30 sampai 40 persen lebih mungkin untuk mengembangkan diabetes daripada bukan perokok, dan perokok berat memiliki risiko yang lebih besar.

Para ahli tidak dapat membuat hubungan sebab-akibat langsung, mengingat bagaimana faktor risiko lain—seperti stres, diet, tingkat aktivitas fisik, dan distribusi lemak tubuh—sulit untuk dipisahkan. Akan tetapi, tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Diabetology & Metabolic Syndrome tahun 2019 menunjukkan bahwa merokok adalah satu-satunya penyebab setidaknya 25 juta kasus diabetes di seluruh dunia.

Jika kamu merokok, berhentilah. Jika kesulitan, konsultasikan hal ini dengan dokter.

Makanan olahan telah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk hal-hal seperti kanker, depresi, dan penyakit kardiovaskular. Studi terbaru di JAMA Internal Medicine tahun 2019 menyarankan bahwa diabetes harus ditambahkan ke dalam daftar. Setiap peningkatan 10 persen dalam jumlah makanan ultraproses dalam pola makan peserta dikaitkan dengan risiko 15 persen lebih tinggi terkena diabetes.

Sebagian alasannya berkaitan dengan penambahan berat badan. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak makanan olahan cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan, memiliki diet berkualitas lebih rendah, dan lebih cenderung menjadi gemuk dan tidak aktif.

Makanan yang lebih diproses cenderung berkorelasi dengan asupan kalori yang lebih tinggi. Terlalu banyak kalori menyebabkan kelebihan berat badan; kelebihan berat badan menyebabkan peningkatan risiko resistansi insulin.

Menghabiskan banyak waktu jauh dari teman dekat dan keluarga dapat berdampak buruk. Penelitian menunjukkan bahwa kesepian yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetologia tahun 2020, para peneliti menemukan bahwa tidak adanya hubungan yang berkualitas dengan orang-orang—dibanding hidup sendiri atau kurang kontak dengan orang lain—dapat berperan dalam mengembangkan tipe 2 di kemudian hari.

Meskipun para peneliti tidak yakin akan penyebabnya, tetapi mereka mengatakan bahwa lebih fokus pada kualitas hubungan sosial, bukan kuantitas, dapat membantu menurunkan risiko untuk mengembangkan diabetes tipe 2.

Apabila kamu punya faktor risiko pradiabetes, bicarakan dengan dokter tentang memeriksakan gula darah secara teratur. Pemeriksaan pradiabetes ini penting karena kondisi ini sering kali tidak menunjukkan gejala. Kamu dapat memilikinya selama bertahun-tahun dan tidak mengetahuinya.

Kamu juga bisa berisiko lebih tinggi mengalami pradiabetes karena:

• Usia (berusia 45 tahun atau lebih).
• Punya orang tua atau saudara kandung dengan diabetes tipe 2.
• Etnis, seperti Ras Afrika-Amerika, Hispanik, penduduk asli Amerika, Asia-Amerika, atau Kepulauan Pasifik.
• Riwayat diabetes gestasional sebelumnya.
• Sindrom ovarium polikistik (PCOS).
• Obat-obatan tertentu, seperti steroid, antipsikotik tertentu, dan beberapa obat HIV.
• Kondisi hormonal, termasuk sindrom Cushing dan akromegali.
• Gangguan tidur, seperti sleep apnea.

Beberapa faktor risiko pradiabetes dapat dimodifikasi, artinya kamu bisa mengubahnya mulai sekarang dengan perubahan gaya hidup. Ini termasuk:

• Kelebihan berat badan atau obesitas.
• Olahraga kurang dari tiga kali seminggu atau jarang atau tidak pernah olahraga.
• Tekanan darah tinggi atau kadar kolesterol tinggi.
• Sindrom metabolik, kombinasi dari tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tinggi dan ukuran pinggang yang besar.
• Merokok.

Apabila kamu didiagnosis pradiabetes, jangan berkecil hati, anggaplah kondisi ini sebagai persimpangan jalan. Jika kamu mengabaikannya, maka risiko untuk mengembangkan diabetes tipe 2 meningkat. 

Turunkan berat badan dan lakukan olahraga secara teratur. Kamu bisa menurunkan 5 hingga 7 persen dari berat badan. Misalnya, jika berat badanmu 90 kilogram (kg), menurunkan 4,6 hingga 6 kg bisa berdampak baik bagi kesehatan. Rekomendasi durasi olahraga adalah 30 menit per hari, lima kali seminggu, dengan total 150 menit setiap minggu. Kamu bisa rutin jalan kaki atau lakukan jenis olahraga yang kamu suka.

Pradiabetes adalah kondisi nyata yang umum. Kabar baiknya, kondisi ini reversibel. Segera lakukan perubahan gaya hidup agar gula darah terkendali dan kamu terhindar dari diabetes tipe 2 dan berbagai komplikasinya.