Bawang, delima, dan ikan berlemak dapat membantu mencegah kanker payudara.
Sayuran cruciferous, teh hijau, dan dark chocolate juga memiliki efek antikanker yang baik.
Kunyit, sayuran hijau, buah sitrus, kacang-kacangan, legum, dan herbal/rempah juga dapat bermanfaat untuk melindungi dari kanker payudara.
Ada hal-hal yang menentukan risiko kanker payudara yang tidak bisa kamu kendalikan, seperti usia atau riwayat keluarga. Namun, ada juga faktor yang bisa kamu kendalikan. Salah satunya adalah pola makan.
Apa yang kamu pilih untuk masuk ke piringmu setiap hari bisa menjadi kunci penting dalam menurunkan risiko kanker payudara.
Bawang putih, bawang bombai, dan bawang prei termasuk keluarga sayuran allium. Di balik aroma khasnya, mereka menyimpan beragam nutrisi—mulai dari senyawa organosulfur, antioksidan flavonoid, hingga vitamin C yang mungkin punya efek antikanker.
Sebuah studi tahun 2020 di Puerto Riko, melibatkan 660 perempuan, menemukan bahwa konsumsi bawang putih dan bawang bombai dalam jumlah tinggi berkaitan dengan penurunan risiko kanker payudara. Hasil serupa muncul dari penelitian di Iran pada 285 perempuan, bahwa asupan bawang putih dan bawang prei yang tinggi tampak memberi perlindungan.
Menariknya, bawang bombai mentah memberi sedikit efek protektif, tetapi konsumsi bawang bombai matang justru dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara.
Kesimpulannya, bawang mungkin punya peran penting bagi kesehatan payudara, tetapi penelitian lebih lanjut masih sangat dibutuhkan.
Beberapa penelitian meneliti mekanisme di balik efek antikanker ekstrak delima pada sel kanker payudara manusia.
Salah satu studi menunjukkan bahwa ekstrak delima dapat membunuh sel kanker payudara melalui pengaturan beberapa microRNA yang memengaruhi jalur sinyal AKT dan NF-κB. Efek ini juga terbukti pada model tikus yang ditanamkan sel kanker payudara manusia, yang mana ukuran dan berat tumor berkurang signifikan setelah diberi ekstrak delima. Penurunan tersebut disertai berkurangnya ekspresi protein VEGF, survivin, dan NF-κB, yang semuanya berperan dalam pertumbuhan dan kelangsungan hidup sel kanker.
Penelitian lain menemukan bahwa ekstrak delima juga mampu menekan sel punca kanker payudara (cancer stem cells/CSCs), jenis sel yang bisa memperbarui diri, memicu pembentukan tumor baru, dan tahan terhadap pengobatan. Pemberian ekstrak delima menghambat pembentukan mammosphere (struktur khas CSC), mengurangi kemampuan perbaruan diri, serta membuat sel-sel tersebut menjadi lebih menempel, tanda bahwa mereka mulai mengalami diferensiasi dan kehilangan kemampuan bermigrasi seperti sel kanker aktif.
Belum ada penelitian langsung pada manusia mengenai konsumsi delima terhadap pencegahan atau pengobatan kanker payudara. Namun, berbagai studi in vitro menunjukkan bahwa ekstrak, jus, atau minyak biji delima memiliki sifat antikanker. Efek ini diduga berasal dari penghambatan siklus sel, modulasi microRNA, serta penekanan aktivitas sel punca kanker payudara.
Ikan kaya akan nutrisi dan protein, terutama jenis ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan teri. Sebagai salah satu sumber makanan dengan kandungan asam lemak omega-3 tertinggi, ikan membantu melawan peradangan serta melindungi tubuh dari risiko kanker payudara dan kanker kolorektal.
Butuh ide cara memasaknya? Cukup marinasi atau beri bumbu untuk menambah rasa, lalu panggang, rebus, kukus, atau pan-sear di atas kompor. Nikmati selagi hangat, atau padukan dengan alpukat dan sayuran hijau untuk salad dingin yang segar.
Beri termasuk salah satu makanan tersehat yang bisa kamu konsumsi. Kandungan vitamin, serat, dan antioksidannya, seperti antosianin, asam ellagik, dan resveratrol, dapat membantu melindungi saluran pencernaan dari kanker. Rahasianya kemungkinan besar ada pada pigmen biru, ungu, dan merah yang memberi warna khas pada buah ini.
Beri enak dimakan langsung, dijadikan camilan, atau hidangan penutup. Kamu bisa mencampurkannya ke dalam smoothie atau yoghurt.
Jenis sayuran ini mencakup brokoli, kembang kol, pakcoy, dan kubis.
Meski beragam warna dan bentuk, tetapi semua sayuran ini memiliki manfaat gizi yang serupa. Mereka adalah satu-satunya sumber makanan yang mengandung senyawa indole-3-carbinol, zat yang dikenal memiliki sifat melawan kanker. Konsumsi rutin sayuran cruciferous dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai jenis kanker.
Kamu bisa menumisnya sebentar atau memanggangnya dengan sedikit minyak zaitun.
Epigallocatechin-3-gallate (EGCG), polifenol utama dalam teh hijau, diduga dapat menurunkan risiko kanker payudara maupun jenis kanker lainnya. Untuk membuat teh hijau, daun segar Camellia sinensis segera dikukus atau dipanaskan setelah dipetik, sehingga kandungan polifenol alaminya tetap terjaga. Senyawa ini berfungsi sebagai antioksidan alami yang membantu mencegah kerusakan sel yang bisa memicu kanker.
Dosis umumnya adalah sekitar 3–4 cangkir per hari. Teh hijau juga tersedia dalam bentuk kapsul, meski sebagian besar penelitian meneliti manfaatnya dalam bentuk minuman seduhan. Satu cangkir teh hijau mengandung kurang lebih 25–50 miligram kafein dan 80–100 miligram polifenol, tergantung kekuatan seduhan dan ukuran cangkir.
Teh hijau mengandung sekitar 25 miligram kafein per cangkir, lebih rendah dibanding teh hitam atau kopi. Namun, bagi yang sensitif terhadap kafein, konsumsi teh hijau bisa menimbulkan rasa gelisah atau mual.
Dalam studi laboratorium dan hewan, EGCG terbukti dapat menghambat pertumbuhan sel kanker payudara maupun jenis kanker lain. Sebuah penelitian pada perempuan keturunan Asia-Amerika juga menemukan bahwa mereka yang lebih sering minum teh hijau memiliki risiko lebih rendah terkena kanker payudara. Meski begitu, penelitian lebih lanjut masih sangat dibutuhkan untuk memahami bagaimana konsumsi teh hijau benar-benar memengaruhi risiko kanker payudara.
Dark chocolate dengan kandungan kakao tinggi dapat memberikan serat, antioksidan, dan mineral yang berperan menurunkan risiko beberapa jenis kanker. Cokelat berasal dari biji tanaman kakao, yang kaya akan polifenol dan flavanol, nutrisi yang menjadi “bahan bakar” bagi bakteri baik di usus.
Cukup konsumsi dark chocolate secukupnya saja. Nikmati satu atau dua potong setelah makan malam, dan coba resapi kompleksitas rasa yang ditawarkannya.
Banyak senyawa dalam paprika diyakini dapat membantu melindungi tubuh dari kanker.
Beberapa jenis karotenoid dalam paprika, termasuk beta-karoten, lutein, dan zeaksantin, telah terbukti mampu melawan stres oksidatif, yang dianggap dapat meningkatkan risiko berbagai jenis kanker.
Menariknya, sebuah studi pada hampir 2.000 perempuan menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar beta-karoten, lutein, zeaksantin, dan total karotenoid tertinggi dalam darah memiliki risiko 25–35 persen lebih rendah untuk terkena kanker payudara.
Selain itu, kapsaisin dalam paprika juga diduga dapat menghambat pertumbuhan dan kelangsungan hidup sel kanker dengan memengaruhi ekspresi sejumlah gen.
Namun, penelitian lebih lanjut dibutuhkan untuk benar-benar memahami potensi antikanker dari paprika.
Beberapa penelitian pada pasien kanker payudara menunjukkan bahwa kunyit dapat:
Membantu meningkatkan kualitas hidup dengan mengurangi kelelahan, mual, muntah, nyeri, sulit tidur, dan hilang nafsu makan.
Menurunkan risiko hand-foot syndrome pada pasien yang menjalani terapi Xeloda (capecitabine).
Mengurangi peradangan dan nyeri pada pasien kanker payudara stadium awal yang menggunakan aromatase inhibitor, terutama bila dikombinasikan dengan hydroxytyrosol (dari minyak zaitun extra virgin) dan asam lemak omega-3.
Kunyit umumnya aman dikonsumsi sebagai bumbu masak, teh, atau golden milk. Konsumsi dalam bentuk suplemen dosis tinggi perlu hati-hati dan sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter. Suplemen kunyit dapat meningkatkan risiko batu ginjal dan memengaruhi kerja beberapa obat.
Perlu diperhatikan bahwa kunyit dapat mengurangi efektivitas beberapa obat kemoterapi (misalnya cyclophosphamide, doxorubicin) dan tamoxifen. Selain itu, ditemukan juga bisa menurunkan efektivitas aspirin, ibuprofen, dan parasetamol. Jika dikonsumsi bersama obat pengencer darah (seperti warfarin), dapat meningkatkan risiko perdarahan.
Beberapa sayuran hijau seperti bayam dan sawi kaya akan antioksidan karotenoid, termasuk beta-karoten, lutein, dan zeaksantin. Kadar karotenoid yang lebih tinggi dalam darah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara.
Analisis tahun 2012 terhadap lebih dari 7.000 perempuan menunjukkan bahwa mereka dengan kadar karotenoid tinggi memiliki risiko kanker payudara yang jauh lebih rendah. Studi besar tahun 2015 yang mengikuti 32.826 perempuan selama 20 tahun juga menemukan bahwa kadar karotenoid tinggi menurunkan risiko kanker payudara sebesar 18–28 persen, sekaligus menurunkan risiko kekambuhan dan kematian pada pasien yang sudah terkena kanker.
Selain itu, folat, vitamin B yang banyak terdapat dalam sayuran hijau, diduga berperan melindungi dari kanker payudara, meski hasil penelitian masih beragam dan butuh diteliti lebih lanjut.
Jeruk, lemon, jeruk nipis, atau jeruk keprok kaya akan senyawa yang diyakini dapat membantu melindungi dari kanker payudara, di antaranya:
Folat.
Vitamin C.
Karotenoid seperti beta-cryptoxanthin dan beta-karoten.
Antioksidan flavonoid seperti quercetin, hesperetin, dan naringenin.
Nutrisi ini memiliki efek antioksidan, antikanker, dan antiinflamasi.
Penelitian menunjukkan, konsumsi buah sitrus berkaitan dengan penurunan risiko berbagai jenis kanker, termasuk kanker payudara. Sebuah tinjauan literatur tahun 2013 terhadap enam studi dengan total 8.393 peserta menemukan bahwa asupan sitrus yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara sebesar 10 persen.
Semua jenis kacang, terutama kenari, memiliki sifat yang dapat membantu melawan kanker. Kacang juga merupakan sumber serat dan lemak sehat yang sangat baik. Kamu bisa menikmatinya sebagai camilan, menaburkannya di atas sereal, atau menambahkannya ke dalam salad. Cobalah memanggangnya sebentar untuk menghadirkan rasa yang lebih kaya.
American Cancer Society merekomendasikan polong-polongan dan legum sebagai salah satu kelompok makanan terpenting untuk pencegahan penyakit. Kaya akan vitamin, mineral, protein, dan serat, makanan ini termasuk sumber “pelawan kanker”.
Kulit luar polong-polongan mengandung senyawa nabati bernama flavonoid, yang merupakan antioksidan kuat. Terjangkau, serbaguna, dan lezat, legum telah menjadi makanan pokok di seluruh dunia, tersedia dalam bentuk kering maupun kalengan.
Nikmati sebagai olesan atau saus (seperti hummus), dipadukan dengan biji-bijian utuh (misalnya nasi merah), atau ditambahkan ke dalam sup, semur, dan salad untuk membuatnya lebih padat gizi.
Herbal dan rempah mengandung senyawa nabati, seperti vitamin, asam lemak, dan antioksidan polifenol, yang dapat membantu melindungi dari kanker payudara.
Contohnya, oregano kaya akan antioksidan carvacrol dan asam rosmarinat, yang dalam studi terbukti memiliki efek antikanker pada sel kanker payudara agresif. Kurkumin dalam kunyit juga menunjukkan sifat antikanker yang kuat, begitu pula apigenin, flavonoid yang banyak terdapat pada peterseli.
Banyak herbal dan rempah lain, seperti thyme hingga jahe, juga memiliki potensi serupa. Karena itu, menambahkan variasi rempah ke dalam pola makan sehari-hari bisa menjadi langkah sederhana untuk mendukung kesehatan.
Secara keseluruhan, risiko kanker itu kompleks, tetapi pola makan berperan penting. Mengonsumsi makanan bergizi seperti sayuran hijau, buah sitrus, dan ikan berlemak dapat membantu menurunkan risiko kanker payudara, sementara membatasi alkohol, daging olahan, serta makanan dan minuman tinggi gula juga sama pentingnya. Selain itu, pemeriksaan medis rutin dan skrining kanker payudara tetap krusial untuk deteksi dini, jadi jangan ragu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Referensi
Gauri Desai et al., “Onion and Garlic Intake and Breast Cancer, a Case-Control Study in Puerto Rico,” Nutrition and Cancer 72, no. 5 (August 12, 2019): 791–800, https://doi.org/10.1080/01635581.2019.1651349.
Ali Pourzand et al., “Associations Between DietaryAlliumVegetables and Risk of Breast Cancer: A Hospital-Based Matched Case-Control Study,” Journal of Breast Cancer 19, no. 3 (January 1, 2016): 292, https://doi.org/10.4048/jbc.2016.19.3.292.
"What Foods Help Prevent Breast Cancer or Reduce Your Risk?" Healthline. Diakses Oktober 2025.
"Pomegranate and Breast Cancer." Cancer Therapy Advisor. Diakses Oktober 2025.
"10 Cancer-Fighting Foods You Should Be Eating." Moffitt Cancer Center. Diakses Oktober 2025.
"Green Tea." Breastcancer.org. Diakses Oktober 2025.
"8 Science-Backed Benefits of Paprika." Healthline. Diakses Oktober 2025.
"Turmeric and Breast Cancer." Breastcancer.org. Diakses Oktober 2025.
Jung-Kook Song and Jong-Myon Bae, “Citrus Fruit Intake and Breast Cancer Risk: A Quantitative Systematic Review,” Journal of Breast Cancer 16, no. 1 (January 1, 2013): 72, https://doi.org/10.4048/jbc.2013.16.1.72.
"Dietary choices to help prevent breast cancer." Medical News Today. Diakses Oktober 2025.
"3 Diet Changes That Can Help Lower Your Breast Cancer Risk." American Cancer Association. Diakses Oktober 2025.