"Makan ikan, biar cerdas!"
Mungkin itu yang orangtua kita katakan waktu kita kecil dulu agar mau makan ikan. Masih tidak mau? Nanti "ditenggelamkan" Susi Pudjiastuti!
Memang, saat memikirkan manfaat kesehatan ikan, kita memang lebih cenderung memikirkan otak dan kepala. Ikan disebut-sebut dapat meningkatkan kecerdasan. Ternyata, manfaatnya bukan hanya itu saja. Tahukah kamu, kalau ikan juga bisa membantu mencegah sakit kepala sebelah atau migrain?
Apakah kamu tahu kalau ikan mengandung asam lemak esensial omega-3 dan omega-6? Kedua asam lemak ini memiliki fungsi yang berbeda.
Terkandung dalam jenis ikan seperti salmon, tuna, makerel, hingga sarden, omega-3 terkenal menyehatkan dan dapat memerangi inflamasi atau peradangan. Sebaliknya, omega-6 justru memberikan efek sebaliknya, yaitu memicu inflamasi. Sama-sama penting untuk tubuh, konsumsi omega-6 berlebihan amat tidak disarankan.
Ada beberapa bukti kalau asupan omega-6 justru menimbulkan nyeri pada tubuh. Sebuah penelitian hewan di Amerika Serikat (AS) yang diterbitkan dalam jurnal Nature Metabolism para Juni 2021 lalu menemukan bahwa tikus yang diberi asupan omega-6 tinggi memperlihatkan gejala kerusakan saraf, mirip seperti nyeri neuropati diabetik.
Studi di AS yang diterbitkan dalam jurnal BMJ pada Juli 2021 bermaksud untuk melihat hubungan asam lemak omega-3 dengan gejala migrain. Studi bertajuk "Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine" ini melibatkan 182 orang dewasa dengan gangguan migrain.
Usia rata-rata para peserta adalah 38 tahun, dan 88 persen peserta adalah perempuan. Di awal studi, para peserta dibagi menjadi tiga kelompok:
Para peserta diizinkan untuk menerima perawatan migrain seperti biasa. Selain itu, mereka harus mencatatkan pengalaman migrain setiap hari selama 4 minggu. Para peserta melaporkan rata-rata 4,3 obat yang berhubungan dengan migrain.
Hasilnya pun menjanjikan! Direktur bagian nutrisi klinis di University of North Carolina Medical Center in Chapel Hill, AS, dan rekan penulis, Beth MacIntosh, mengatakan bahwa konsumsi omega-3 tinggi mengurangi frekuensi migrain, dibandingkan dengan konsumsi omega-6.
"Dibandingkan dengan kelompok kontrol, frekuensi migrain berkurang 4 hari per bulan pada kelompok omega-3 tinggi dan omega-6 rendah (kelompok 2). Pada kelompok diet omega-3 tinggi, frekuensi migrain berkurang jadi 2 hari per bulan," papar Beth dikutip Everyday Health.
Selain frekuensi, konsumsi omega-3 tinggi secara signifikan mengurangi durasi migrain per hari. Para penulis mencatat pengurangan rata-rata 1,7 jam sakit kepala per hari dan empat hari sakit kepala per bulan. Dengan begitu, para peneliti melihat bahwa intervensi diet dapat menjadi terapi efektif untuk mengelola migrain.
Neurolog dari The Ohio State University, AS, Kiran Rajneesh, MBBS., memuji penelitian tersebut yang membuka kesempatan intervensi diet untuk mengobati sakit kepala. Meningkatkan jumlah omega-3 dan mengurangi omega-6 pada makanan dapat menyeimbangkan kadar biokimia ke arah normal.
"Itu penting, karena migrain bisa didefinisikan sebagai ketidakseimbangan elektrokimia di otak," imbuh Kiran.
Menurut Kiran, asam lemak omega-3 dapat memengaruhi interaksi antar sel dan mengubah sinyal dan kelistrikan dalam otak. Oleh karena itu, konsumsi asam lemak omega-3 dikaitkan dengan penurunan frekuensi dan tingkat keparahan migrain.
Profesor neurologi di Center for Integrative Medicine at Wake Forest School of Medicine in Winston Salem, AS, Vanessa Baute Penry, MD., juga mengatakan bahwa studi tersebut membuka peluang bahwa intervensi diet dapat memengaruhi nyeri kronis pada tubuh.
"Saat pasien mengubah diet, mereka mengalami peningkatan kesehatan yang drastis, hingga tidak memerlukan obat untuk meredakan nyeri, dari sakit kepala hingga nyeri neurologis," ujar Vanessa.
Vanessa memberi contoh bahwa makan sepotong salmon yang dimasak dengan minyak zaitun dapat mengurangi molekul di jalur nyeri, dibandingkan dengan makan donat. Meski makan donat tidaklah dilarang, alangkah lebih baik memilih makanan sehat yang dapat meredakan nyeri, terutama bagi para pasien nyeri kronis, seperti migrain.
Apakah ini berarti kita harus mengonsumsi omega-3 terus-terusan? Tidak juga! Menurut Vanessa, meskipun omega-3 dapat menekan frekuensi migrain, bukan berarti kamu harus makan ikan berlemak terus tiap hari. Yang terpenting adalah menambah makanan sehat dan mengurangi yang tidak sehat.
“Cobalah ganti diet dengan yang ringan terlebih dulu. Misalkan, ganti kentang panggang biasa dengan ubi jalar. Jangan hanya sekadar mencoba 'makan sehat', cobalah berbagai makanan tertentu dalam diet dan temukan makanan pengganti yang cocok,” kata Vanessa.
Jika mengganti makanan hingga cocok terkesan terlalu merepotkan, suplemen omega-3 bisa dikonsumsi. Belilah produk omega-3 dari sumber murni, dan ingatlah bahwa suplemen hanyalah alternatif dan tidak bisa menggantikan pola makan utama.
Apakah omega-3 hanya terdapat di ikan? Tidak juga. Meski penelitian ini secara spesifik menyebutkan ikan, Beth mengingatkan bahwa ada juga sumber nabati yang mengandung omega-3 seperti biji rami (flaxseed), biji chia, kenari, dan edamame.
Untuk penelitian ke depannya, Beth dan tim berencana untuk mendalami intervensi diet pada pasien nyeri kronis lain, seperti radang sendi (artritis) atau nyeri punggung bawah (lumbago).
"Kami juga ingin mengeksplorasi cara-cara agar orang bisa makan dengan cara ini 'di dunia nyata' tanpa harus bergantung pada dukungan, seperti klub diet sehat atau laman web konseling nutrisi," katanya.