7 Suplemen untuk Mengatasi Gejala Perimenopause
Intinya sih...
Selama transisi menuju menopause, kadar estrogen menurun, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko berkurangnya kepadatan tulang dan patah tulang. Vitamin D dapat membantu.
Omega-3 dapat membantu memperbaiki gejala vasomotor, seperti keringat malam dan hot flash selama perimenopause.
Kalsium memiliki efek perlindungan terhadap hilangnya kepadatan mineral tulang jika dikonsumsi selama perimenopause.
Semuanya dimulai dengan hal-hal kecil: suasana hati yang naik turun tanpa sebab, tidur malam tidak nyenyak, atau sensasi panas (hot flash) yang datang tiba-tiba lalu hilang begitu saja. Perubahan hormon estrogen dan progesteron dalam tubuh bisa memicu berbagai gejala yang terasa sangat nyata.
Bagi banyak perempuan, perimenopause datang diam-diam, membawa perubahan yang tak selalu mudah dijelaskan. Contohnya, suatu pagi kamu bangun dengan jantung berdebar seperti habis latihan kardio. Siang harinya, perempuan bisa merasa sangat sensitif atau tiba-tiba cemas tanpa pemicu jelas. Menstruasi yang tadinya teratur kini datang lebih awal, terlambat, atau berlangsung lebih lama. Bahkan, rambut terasa lebih rapuh dan kulit lebih kering.
Perimenopause adalah masa transisi pada perempuan yang sangat personal. Ini umumnya dimulai pada usia 40-an, tetapi bisa juga lebih awal, bahkan pada akhir usia 30-an. Ada yang mengalami gejala ringan, ada juga yang terasa cukup buruk. Apa pun itu, ini adalah fase alami tanda bahwa perempuan menuju babak baru dalam hidup.
Rata-rata, perimenopause berlangsung sekitar empat tahun, tetapi bisa juga berlangsung hingga tujuh tahun. Selain dengan gaya hidup sehat, gejala perimenopause juga dapat diatasi dengan suplemen. Apa sajakah itu?
1. Vitamin D
Selama transisi menuju menopause, kadar estrogen menurun, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko berkurangnya kepadatan tulang dan patah tulang. Kabar baiknya, suplementasi vitamin D sebanyak 800–1.000 IU setiap hari dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang selama masa transisi menopause dan setelah menopause.
Suplemen vitamin D juga dapat membantu mengurangi keparahan kekeringan vagina pada perempuan yang mengalami perimenopause.
Sinar matahari merupakan sumber vitamin D terbaik dan termurah. Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan vitamin D dari makanan, seperti susu yang difortifikasi dan ikan. Akan tetapi, kadang mendapatkan vitamin D dari makanan saja mungkin sulit. Dalam hal ini, suplementasi vitamin D bisa bermanfaat, terlebih bagi individu yang kurang mendapatkan vitamin D dari matahari.
2. Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 dapat membantu memperbaiki gejala vasomotor, seperti keringat malam dan hot flash selama perimenopause. Asam lemak omega-3 juga dapat mengurangi tingkat keparahan depresi dan gangguan kognitif lainnya seperti kecemasan yang terjadi selama transisi menopause.
Asam lemak omega-3 ditemukan secara alami pada ikan berlemak seperti salmon dan tersedia dalam bentuk suplemen. Suplemen ini umumnya aman, tetapi kamu mungkin mengalami efek samping seperti diare, gas, kelemahan otot, mual, dan gangguan pencernaan.
3. Kalsium
Kalsium memiliki efek perlindungan terhadap hilangnya kepadatan mineral tulang jika dikonsumsi selama perimenopause.
Untuk mengurangi risiko patah tulang selama dan setelah menopause, orang yang berusia di atas 50 tahun harus mengonsumsi setidaknya 1.200 miligram kalsium per hari. Sementara itu , individu berusia di bawah 50 tahun harus mengonsumsi 1.000 miligram per hari.
4. Kedelai
Kedelai mengandung isoflavon, bentuk estrogen nabati yang dapat membantumu menyesuaikan diri dengan jumlah estrogen yang lebih sedikit yang diproduksi tubuh. Dengan begitu, konsumsi kedelai atau suplemen kedelai dapat memperbaiki gejala vasomotor menopause. Namun, kedelai bukanlah terapi pengganti.
Berkonsultasilah dengan dokter jika kamu mempertimbangkan supelemen kedelai untuk mengatasi gejala perimenopause.
5. Serat
Selama perimenopause, perempuan lebih mungkin mengalami penambahan berat badan dan masalah pencernaan. Karena alasan ini, penting untuk meningkatkan asupan serat.
Serat mengenyangkan dan memberi makan bakteri baik di saluran pencernaan untuk mendukung kesehatan usus, yang juga terkait dengan berat badan yang sehat. Kalau kamu kesulitan mencukupi kebutuhan serat lewat makanan, suplemen serat dapat membantu.
6. Magnesium
Magnesium membantu meningkatkan produksi melatonin, yang dapat menenangkan tubuh sebagai persiapan untuk tidur dan mengurangi kecemasan. Itulah sebabnya orang yang kebutuhan magnesiumnya tercukupi cenderung mendapatkan tidur yang nyenyak dan cukup. Kurang tidur merupakan penyebab umum di balik kenaikan berat badan karena dapat memengaruhi nafsu makan sehingga kamu cenderung craving lebih banyak makanan padat kalori.
7. Kreatin
Kreatin adalah suplemen yang populer di kalangan pegiat kebugaran. Namun, lebih dari itu, suplemen ini menawarkan manfaat bagi kesehatan fisik dan mental bagi perempuan, termasuk selama masa perimenopause.
Kreatin adalah zat yang ditemukan dalam daging dan ikan, tetapi juga tersedia sebagai suplemen bubuk. Mengonsumsi kreatin setiap hari dapat mendukung pertumbuhan dan kekuatan otot serta performa olahraga, dan juga dapat meningkatkan suasana hati dan kekuatan otak yang lebih baik.
Meskipun perimenopause adalah proses alami yang akan dialami setiap perempuan, tetapi hal itu dapat menyebabkan gejala yang dapat memengaruhi kualitas hidup. Suplemen-suplemen di atas dapat mengatasi gejala menopause. Meski begitu, tetap penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai regimen suplemen apa pun.
Referensi
"9 Supplements That Can Help With Perimenopause Symptoms." Health. Diakses pada Juni 2025.
"8 Natural Remedies for Perimenopause." Healthline. Diakses pada Juni 2025.
"The Best Supplements for Perimenopause Weight Gain." Midi. Diakses pada Juni 2025.