5 Tips Hidup Sehat untuk Mencegah Diabetes di Usia Muda

Pola makan seimbang mencakup mengonsumsi nutrisi lengkap, seperti karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan serat. Konsumsi makanan kaya serat dan rendah gula dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sebaliknya, menghindari makanan tinggi gula dan lemak jenuh dapat mencegah lonjakan gula darah yang bisa berbahaya dalam jangka panjang.

Selain seimbang, pola makan yang teratur juga penting untuk menjaga ritme tubuh dalam mengelola gula darah. Ketika kita makan pada waktu yang sama setiap hari, tubuh memiliki waktu yang konsisten untuk memproses dan mengatur energi. Sebaliknya, melewatkan waktu makan atau makan dalam porsi besar secara mendadak dapat membuat kadar gula darah sulit terkontrol. Hal ini bisa meningkatkan risiko resistansi insulin dalam jangka panjang.

Ketika kita berolahraga, tubuh akan menggunakan glukosa sebagai sumber energi, yang membantu menurunkan kadar gula darah. Selain itu, olahraga juga meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh lebih efisien dalam mengatur gula darah. Jenis olahraga yang disarankan bisa bervariasi, mulai dari aktivitas ringan seperti berjalan kaki, hingga olahraga intensitas tinggi seperti berlari atau angkat beban.

Sebuah studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang teratur dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 58 persen. Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi stres, yang juga berkontribusi pada peningkatan kadar gula darah. Selain itu, olahraga dapat meningkatkan suasana hati dan energi, yang dapat mendorong kebiasaan hidup sehat lainnya seperti pola makan yang baik dan tidur yang cukup.

Stres yang berlebihan dapat berdampak negatif pada kadar gula darah dan meningkatkan risiko diabetes. Saat kita mengalami stres, tubuh melepaskan hormon seperti kortisol dan adrenalin sebagai respons. Hormon-hormon ini menyebabkan hati melepaskan glukosa ke dalam darah sebagai sumber energi tambahan. 

Jika stres berkepanjangan, maka peningkatan gula darah ini dapat terjadi terus-menerus dan membuat kadar gula sulit terkontrol. Untuk mencegah dampak stres pada gula darah, penting untuk kita menghindari dan mengelola stres. Olahraga ringan, meditasi, hingga melakukan hobi dapat membantu menenangkan pikiran dan menurunkan kadar hormon stres. 

Tidur yang cukup dan berkualitas memiliki peran penting dalam mencegah diabetes di usia muda. Selama tidur, tubuh kita bekerja untuk memperbaiki sel-sel, mengatur hormon, dan menstabilkan gula darah. Kurang tidur atau tidur yang terganggu dapat mempengaruhi produksi dan efektivitas insulin, yang merupakan hormon penting untuk mengatur kadar gula darah.

Ketika kita tidak mendapatkan tidur yang cukup, tubuh bisa menjadi lebih resisten terhadap insulin, yang berarti glukosa tidak diserap dengan efisien ke dalam sel-sel tubuh dan tetap tinggi dalam darah. Oleh karena itu, penting untuk menciptakan rutinitas tidur yang konsisten dan menjaga lingkungan tidur yang nyaman. Usahakan untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari serta hindari penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur.

Gula tambahan sering ditemukan dalam makanan dan minuman kemasan, seperti soda, jus buah kemasan, kue, dan permen. Konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang tiba-tiba dan berulang, yang lama kelamaan dapat menyebabkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, minuman manis sering kali memiliki sedikit atau bahkan tidak ada nilai gizi sama sekali, sehingga hanya menambah kalori tanpa ada manfaat bagi kesehatan.

Mengganti minuman manis dengan air putih, teh herbal tanpa gula, atau jus buah segar yang diperas sendiri dapat membantu mengurangi asupan gula tambahan. Penting juga untuk membaca label nutrisi pada produk makanan dan minuman untuk mengidentifikasi kandungan gula didalamnya. Dengan mengurangi asupan gula tambahan, kamu juga terhindar dari berbagai masalah kesehatan lain, seperti obesitas dan penyakit jantung.

Menjaga kesehatan sejak usia muda adalah investasi terbaik untuk masa depan. Gaya hidup sehat di atas tidak hanya membantu mencegah diabetes, tetapi juga menjaga kesehatan jantung, metabolisme, dan energi tubuh. Jadi, ubahlah kebiasaan buruk yang bisa menyebabkan diabetes dan mulailah hidup sehat sejak dini. 

Referensi

Gundersen Health. "6 Natural Ways to Prevent Diabetes Before It Starts". Diakses pada November 2024.
World Health Organization. "Diabetes". Diakses pada November 2024.
Harvard Health Blog. "Healthy Lifestyle Can Prevent Diabetes and Even Reverse It". Diakses pada November 2024.
Hindustan Times. "10 Ways to Prevent Type 2 Diabetes at a Young Age". Diakses pada November 2024.