Tips Tetap Bugar saat Mudik Sambil Puasa

14 Mar 2026, 06:02 WIB

Situasi jelang musim mudik Lebaran di T3 Bandara Soekarno-Hatta (IDN Times/Pitoko)

Banyak orang mudik masih dalam kondisi puasa, sehingga ini membuat tubuh menghadapi tantangan ekstra, mulai dari keterbatasan asupan makanan dan minuman hingga pola tidur.

Perjalanan panjang dapat membuat tubuh lebih cepat lelah, apalagi jika harus menghadapi kemacetan, perubahan jadwal keberangkatan, atau perubahan waktu makan. Tanpa persiapan matang, bisa terjadi dehidrasi, penurunan energi, hingga gangguan konsentrasi.

Menjaga kebugaran selama mudik saat puasa sangat mungkin, kok. Dengan strategi yang tepat, tubuh bisa tetap berfungsi optimal sepanjang perjalanan.

1. Maksimalkan asupan cairan saat sahur dan berbuka

Tidak adanya asupan cairan selama belasan jam ditambah perjalanan panjang meningkatkan risiko dehidrasi. Dehidrasi ringan sekalipun dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, dan performa fisik. Dalam perjalanan jauh, dehidrasi bisa bikin tubuh terasa lebih cepat lelah.

Untuk membantu menjaga hidrasi tubuh:

Minum air secara bertahap antara waktu berbuka hingga sahur.
Konsumsi makanan dengan kandungan air tinggi seperti buah.
Hindari minuman tinggi kafein yang dapat meningkatkan produksi urine.

Mudahnya, bagi asupan air menjadi beberapa waktu, misalnya saat berbuka, setelah makan malam, sebelum tidur, dan saat sahur.

3. Pilih menu sahur yang memberi energi lebih lama

ilustrasi laki-laki sedang makan sahur (pexels.com/Michael Burrows)

Saat sahur, pastikan pilih menu yang menyuplai energi. Menu sahur yang terlalu tinggi gula sederhana dapat membuat energi cepat turun.

Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan serat dapat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga energi dilepaskan secara lebih stabil.

Beberapa contoh menu sahur yang rasa kenyangnya lebih tahan lama memberikan energi antara lain:

Nasi merah atau roti gandum.
Telur, ayam, atau sumber protein lainnya.
Sayuran dan buah yang tinggi serat.

Kombinasi nutrisi ini membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil sepanjang hari.

3. Atur waktu istirahat selama perjalanan

Perjalanan mudik sering kali berjam-jam tanpa jeda. Ketika berpuasa, kelelahan dapat terasa lebih cepat muncul.

Jika kamu mengemudi, istirahatlah setiap sekitar 2 jam jika melakukan perjalanan panjang untuk menjaga kewaspadaan dan mengurangi risiko kelelahan.

Istirahat sejenak memungkinkan tubuh untuk:

Meregangkan otot.
Memperbaiki sirkulasi darah.
Memulihkan konsentrasi.

Bahkan istirahat singkat selama 10–15 menit dapat membantu tubuh kembali segar.

4. Lakukan peregangan ringan

ilustrasi stretching dekat mobil (unsplash.com/Tri Vo)

Duduk terlalu lama di kendaraan dapat membuat otot kaku, terutama di area punggung, leher, dan kaki. Nah, peregangan ringan membantu meningkatkan fleksibilitas otot dan memperlancar aliran darah setelah duduk lama.

Saat berhenti di rest area, lakukan beberapa gerakan sederhana seperti:

Peregangan leher dan bahu.
Peregangan punggung.
Berjalan ringan selama beberapa menit.

Gerakan sederhana ini dapat membantu mengurangi kekakuan tubuh selama perjalanan.

5. Jaga pola tidur sebelum berangkat mudik

Kondisi tubuh sebelum perjalanan sangat memengaruhi stamina selama mudik. Kurang tidur dapat membuat tubuh lebih cepat lelah dan menurunkan konsentrasi.

Orang dewasa umumnya membutuhkan 7–9 jam tidur per malam untuk menjaga fungsi kognitif dan kesehatan tubuh.

Tidur cukup sebelum perjalanan dapat membantu:

Menjaga fokus.
Meningkatkan daya tahan fisik.
Mengurangi risiko kelelahan.

Persiapan mudik yang dilakukan lebih awal dapat membantu menghindari tidur terlalu larut sebelum berangkat.

Perjalanan panjang, waktu makan yang terbatas, dan kurang tidur dapat memengaruhi stamina jika tidak dikelola dengan baik. Dengan menjaga hidrasi, memilih menu sahur yang tepat, mengatur waktu istirahat, melakukan peregangan ringan, serta memastikan tidur cukup sebelum perjalanan, tubuh dapat tetap bugar sepanjang mudik.

Referensi

World Health Organization. “Drinking-water.” Diakses Maret 2026.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Carbohydrates and Blood Sugar.” Diakses Maret 2026.
Centers for Disease Control and Prevention. “Motor Vehicle Safety: Driver Fatigue.” Diakses Maret 2026.
American College of Sports Medicine. "ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription." Philadelphia: Wolters Kluwer, 2021. Diakses Maret 2026.
National Heart, Lung, and Blood Institute. “Sleep Deprivation and Deficiency.” Diakses Maret 2026.
Abd-Elbasset Abaïdia, Wael Daab, and Mohamed Amine Bouzid, “Effects of Ramadan Fasting on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis,” Sports Medicine 50, no. 5 (January 20, 2020): 1009–26, https://doi.org/10.1007/s40279-020-01257-0.