5 Tips Mengatur Jam Tidur buat Pekerja Remote, anti Insomnia

Salah satu kesalahan pekerja remote adalah tidur dan bangun di jam yang selalu berubah. Hari ini tidur jam dua pagi, besok jam sebelas malam, lalu akhir pekan balas dendam tidur siang. Pola ini membuat tubuh bingung menentukan kapan harus istirahat. Akibatnya, mengatasi insomnia jadi terasa semakin sulit.

Cobalah menetapkan jam tidur dan bangun yang relatif sama setiap hari. Tidak harus ekstrem, cukup beda satu jam sudah jauh lebih baik. Konsistensi membantu jam biologis mengenali ritme baru secara perlahan. Dalam jangka waktu tertentu, tubuh akan otomatis memberi sinyal mengantuk di jam yang sama.

Kerja remote sering membuat laptop terus menyala hingga larut malam. Awalnya hanya “sedikit revisi”, tahu-tahu jam sudah lewat tengah malam. Otak pun sulit membedakan mana waktu kerja dan mana waktu tidur. Kondisi ini membuat jam tidur sehat makin sulit dicapai.

Buat aturan pribadi soal jam kerja dan patuhi sebisa mungkin. Matikan notifikasi kerja setelah jam tertentu sebagai sinyal bahwa hari sudah selesai. Rutinitas penutup seperti membereskan meja atau menutup laptop bisa membantu transisi mental. Cara ini efektif mengondisikan otak untuk masuk mode istirahat.

Layar gadget adalah musuh klasik bagi pekerja remote yang susah tidur. Cahaya biru dari ponsel dan laptop menghambat produksi melatonin. Akibatnya, rasa kantuk tertunda meski tubuh sudah lelah. Kebiasaan scroll tanpa tujuan sebelum tidur memperparah situasi ini.

Cobalah membuat jeda layar setidaknya 30 menit sebelum tidur. Isi waktu tersebut dengan aktivitas ringan seperti meditasi singkat atau mendengarkan musik santai. Jika sulit lepas dari ponsel, gunakan mode night atau filter cahaya biru. Langkah kecil ini cukup membantu mengatasi insomnia secara bertahap.

Banyak pekerja remote jarang terpapar sinar matahari pagi karena bangun terlalu siang. Padahal, cahaya pagi berperan penting dalam mengatur jam biologis tubuh. Tanpa paparan ini, tubuh kesulitan membedakan siang dan malam. Ritme tidur pun jadi tidak sinkron.

Usahakan membuka jendela atau keluar sebentar di pagi hari. Tidak perlu lama, cukup 10–15 menit sudah cukup memberi sinyal ke tubuh. Kebiasaan ini membantu tubuh merasa lebih segar di siang hari. Malamnya, rasa kantuk pun datang lebih alami.

Tidur terlalu lama di akhir pekan sering dianggap solusi kurang tidur. Padahal, kebiasaan ini justru membuat jam tidur sehat kembali berantakan. Tubuh seperti di-reset ulang setiap Senin pagi. Akibatnya, siklus begadang terus berulang.

Jika ingin menambah waktu tidur, lakukan secukupnya saja. Tambahan satu jam masih aman dibanding tidur hingga siang. Lebih baik gunakan akhir pekan untuk tidur lebih berkualitas, bukan lebih lama. Dengan begitu, kerja remote tetap sejalan dengan ritme tubuh.

Mengatur jam tidur buat pekerja remote memang butuh kesadaran dan konsistensi. Tidak semua perubahan langsung terasa, tapi dampaknya akan terlihat jika dilakukan perlahan. Jam biologis yang lebih stabil membantu tubuh dan pikiran bekerja lebih optimal. Yuk, mulai prioritaskan jam tidur sehat agar kerja remote tetap produktif tanpa harus berurusan dengan insomnia.