5 Tips Dapatkan Tidur yang Berkualitas untuk Pekerja Night Shift
- Tentukan jadwal tidur yang konsisten untuk membantu tubuh mengenali pola istirahat
- Ciptakan lingkungan tidur yang gelap dan tenang dengan gorden blackout dan earplug
- Jaga pola makan dan kafein, hindari makan berat sebelum tidur, dan manfaatkan power nap dengan bijak
Kerja shift malam sering bikin ritme hidup jadi terbalik. Saat orang lain tidur nyenyak, kamu justru sibuk sibuk bekerja. Satu hal yang jadi masalah adalah tubuh yang sebenarnya diciptakan untuk aktif di siang hari dan beristirahat di malam hari.
Akibatnya, banyak pekerja night shift sering mengeluhkan masalah tidur yang gak nyenyak, tubuh gampang lelah, hingga konsentrasi menurun. Buat kamu yang harus bekerja di malam hari, tetap mendapatkan tidur yang berkualitas itu mungkin. Berikut ini lima tips yang bisa kamu coba!
1. Tentukan jadwal tidur yang konsisten
Salah satu tantangan terbesar pekerja shift malam adalah jam tidur yang berantakan. Kadang kamu bisa tidur sebentar setelah pulang kerja, lalu bangun siang, atau malah bergadang lagi di hari libur. Pola ini bikin tubuh susah beradaptasi.
Biar tubuh gak kacau, coba tetapkan jadwal tidur yang konsisten. Misalnya, coba untuk selalu tidur setelah shift selesai di pagi hari. Walau jam tidurmu tidak sama dengan orang lain, konsistensi ini akan membantu tubuh mengenali pola istirahat, sehingga kualitas tidurmu tetap terjaga.
2. Ciptakan lingkungan tidur yang gelap dan tenang
Tidur di pagi atau siang hari sering terganggu karena cahaya matahari dan suara berisik dari aktivitas sekitar. Padahal, cahaya terang bisa menipu otak seolah masih waktunya terjaga. Nah, solusinya, gunakan gorden blackout untuk membuat kamar gelap atau pakai sleep mask.
Selain itu, gunakan earplug atau mesin white noise untuk meredam suara bising. Semakin minim distraksi dari luar, semakin besar peluang kamu bisa tidur lebih nyenyak meskipun matahari masih bersinar terang di luar sana.
3. Jaga pola makan dan kafein
Kebiasaan ngopi biar melek saat shift malam memang umum, tapi terlalu banyak kafein malah bisa bikin sulit tidur setelahnya. Kalau memang butuh, konsumsi kafein sebaiknya di awal shift, bukan malah menjelang pulang kerja.
Selain itu, hindari makan berat sesaat sebelum tidur karena tubuh malah sibuk mencerna makanan. Pilih makanan tinggi protein dan karbohidrat kompleks selama shift supaya energi stabil. Kalau kamu lapar sebelum tidur, cukup dengan camilan ringan seperti buah atau yogurt.
4. Lakukan rutinitas relaksasi sebelum tidur
Setelah shift malam selesai, tubuh biasanya masih dalam kondisi aktif. Sehingga, butuh transisi sebelum benar-benar siap untuk beristirahat. Jadi, coba rutinitas relaksasi seperti mandi air hangat, stretching ringan, atau mendengarkan musik santai.
Aktivitas ini akan memberi sinyal pada tubuh sudah waktunya beristirahat. Hindari langsung rebahan sambil main ponsel, karena cahaya biru dari layar bisa menghambat produksi melatonin, hormon yang membantu tidur lebih cepat.
5. Manfaatkan power nap dengan bijak
Kalau jadwal shift kerja membuat jam tidur panjang terasa sulit, nah power nap bisa jadi penyelamat. Tidur singkat 15–30 menit sebelum masuk kerja atau di sela waktu istirahat bisa membantu mengurangi rasa kantuk berlebihan.
Pastikan power nap gak terlalu lama supaya tidak membuatmu bangun dalam keadaan lemas. Dengan cara ini, kamu bisa menjaga fokus saat bekerja tanpa harus bergantung pada kafein berlebihan.
Tidur berkualitas untuk pekerja night shift memang butuh siasat khusus. Dengan lima tips di atas, kamu bisa tetap merasa segar meskipun pola tidurmu berbeda dari mayoritas orang.
