7 Self-Talk Negatif Ini Sering Dilakukan, Jangan Dibiasakan!

Catastrophizing adalah cara berpikir yang lebih dikenal dengan istilah distorsi kognitif. Seseorang yang mengalami hal tersebut cenderung selalu melihat hasil yang tidak menguntungkan untuk suatu peristiwa. Kemudian dia akan memutuskan bahwa jika hasil ini benar-benar terjadi, maka hasilnya akan menjadi bencana.

Suatu penelitian psikologis di tahun 2014 menunjukkan bahwa catastrophizing dapat memperburuk riwayat nyeri kronis. Salah satu contoh self-talk jenis ini adalah berikut,

“Kalau aku gagal dalam ujian ini, aku pasti gak akan bisa kuliah di mana pun dan hidupku gagal total.”

Filtering didefinisikan sebagai interpretasi suatu perubahan yang bermuatan emosi sehingga dapat mempengaruhi respons kognitif dan perilaku penerima terhadap perubahan yang diusulkan. Sederhananya, kamu lebih fokus selalu memikirkan hal-hal negatif dari setiap hal yang sedang terjadi atau akan terjadi. Padahal kamu bisa mengambil banyak sisi positif dari peristiwa tersebut.

Contohnya bisa kamu lihat pada pernyataan berikut ini

"Duh, tadi saat interview jawabanku random banget! Pasti HRD udah langsung coret namaku!"

Labeling pada dasarnya adalah mengidentifikasi dan menyuarakan suatu emosi dengan menerapkan label terhadapnya. Self-talk jenis ini sejatinya bisa bersifat positif dan negatif. Jika dapat diarahkan ke hal yang positif, maka suara hati tersebut justru dapat meningkatkan wawasan dan empati baik kepada orang lain maupun diri sendiri.

Sayangnya, labeling lebih sering dijumpai untuk hal yang negatif. Karena manusia merupakan makhluk yang secara emosional sangat kompleks dan dinamis, maka labeling sering menjadi jalan pintas penyederhanaan berlebihan yang kerap tidak akurat. Contohnya seperti berikut,

"Ngapain, sih, berita kaya gini aku post? Pasti aku dicap alay!"

Pada intinya, mind-reading adalah suatu kegagalan imajinasi. Self-talk ini kerap terjadi ketika kamu membayangkan apa yang terjadi di kepala orang lain, tetapi kamu melakukannya dengan cara yang bias dan tidak akurat. Padahal besar kemungkinan hal yang kamu bayangkan tersebut bersifat netral, bahkan positif. 

Pemikiran ini kerap dialami oleh mereka yang punya karakter perfeksionis. Misalnya, dosenmu sedang memainkan handphone-nya ketika kamu sedang mempresentasikan tugas. Kamu pun berasumsi, "Pasti dosen ini ga suka sama makalahku. Harusnya aku gak ambil topik ini kemarin."

Self-talk tipe ini ditandai dengan kamu kerap memprediksi tentang masa depan suatu peristiwa berdasarkan beberapa potongan fakta yang sedang terjadi. Kemudian hal tersebut menjadi "hukuman" untuk dirimu sendiri.

Misalnya, kamu yang sudah bekerja selama 5 tahun di suatu perusahaan, ternyata tidak ditawari promosi jabatan pada periode ini. Kamu pun berpikir, "Ah aku sudah bersusah payah di sini tapi tetap gak pernah bisa naik jabatan. Aku ga akan pernah ditawari promosi. Aku harus keluar dari sini." 

Atau contoh kedua, misalnya setelah diberitahu bahwa penerbanganmu tertunda, kamu pun berkomentar dalam hati. "Khas! Selalu aja ada masalah kalau mau jalan-jalan!" 

Personalizing adalah keyakinan bahwa kamu sepenuhnya harus disalahkan untuk terjadinya sesuatu meskipun kamu hanya memiliki sedikit andil atau bahkan tidak ada hubungan dengan hal tersebut. Hal ini bisa terjadi jika kamu sering menyalahkan diri sendiri untuk hal-hal yang di luar kendali kamu.

Bila dibiarkan dalam waktu yang cukup lama, self-talk ini bisa melibatkan menyalahkan orang lain atas sesuatu yang tidak menjadi tanggung jawab mereka. Contoh pemikiran ini adalah sebagai berikut, 

"Seandainya tadi pagi aku mau menemani dia jalan, pasti dia ga bakal kecopetan!"

Apa itu pikiran yang terpolarisasi? Hal tersebut adalah pikiran yang dilanda dengan satu sudut pandang absolut, dengan pengecualian total dari semua sudut pandang yang lain.

Pikiran yang terpolarisasi bisa muncul sebagai kefanatikan, kecanduan, paksaan, dendam, dan arogansi. Self-talk jenis ini pada dasarnya akan memunculkan kecenderungan untuk menilai diri sendiri secara ekstrem misal baik atau buruk, pintar atau bodoh, bagus atau jelek. Contohnya adalah berikut,

"Tugas 5 nomor aja butuh 1 jam untuk diselesaikan. Bodoh banget, sih, aku!" 

Ada beberapa bisa kamu coba untuk membantu meredakan atau mengatasi negatif self-talk. Berikut ini di antaranya:

1. Tingkatkan keimanan dan ketakwaanmu.
2. Mengakui bahwa hal-hal yang tidak menyenangkan pasti terjadi. Hanya karena satu hari buruk tidak berarti semua hari akan buruk.
3. Belajar mengenali ketika pikiranmu mulai tidak rasional sehingga kamu akan lebih siap menanganinya.
4. Untuk menghentikan self-talk negatif yang berulang, terkadang kamu harus mengatakan dengan keras “berhenti!” atau "cukup!". Kata-kata ini dapat mencegah aliran pemikiran berlanjut dan membantu seseorang mengubah arah pemikirannya.
5. Alih-alih memikirkan hasil negatif, carilah poin-poin positif yang kamu peroleh.
6. Mempraktikkan perawatan diri yang baik. Self-talk yang negatif lebih mungkin muncul ketika kamu lelah dan stres. Oleh karena itu, istirahat yang cukup dan melakukan teknik penghilang stres, seperti olahraga, mengerjakan hobi, dan membuat jurnal, dapat membantu kamu merasa lebih baik.

Self-talk memang perlu sebagai salah satu sarana kita untuk mengevaluasi diri sendiri. Namun, jangan kebablasan ke arah negatif terus-menerus. Jika kamu bisa mengatakan hal-hal positif kepada orang lain, kamu juga harus menerapkannya kepada diri sendiri.