8 Jurus Self-Acceptance yang Efektif Atasi Overthinking

Langkah pertama untuk menghadapi overthinking bukanlah melawannya, melainkan mengenalinya. Saat kamu berusaha mengusir pikiran negatif atau merasa bersalah karena terus mikir, yang terjadi justru pikiran itu makin membesar.

Cobalah untuk berkata pada diri sendiri, “Ya, aku memang lagi banyak pikiran,” tanpa menyalahkan atau menghakimi. Ini membantu kamu menciptakan ruang untuk mengamati pikiran, bukan tenggelam di dalamnya.

Contohnya, saat kamu merasa khawatir berlebihan, ubah cara bicaramu dari, “Kenapa sih aku lemah banget?” menjadi, “Aku sedang merasa khawatir, dan itu wajar.” Dengan cara ini, kamu bisa lebih jernih dalam merespons pikiran yang datang. Penerimaan ini bukan bentuk pasrah, tapi langkah awal untuk tenang dan bisa mengelola overthinking dengan sadar.

Overthinking sering muncul karena kamu menuntut terlalu banyak dari diri sendiri. Takut salah, takut terlihat lemah, ingin selalu jadi yang terbaik—semua itu bikin kamu mudah stres. Padahal, kamu adalah manusia biasa yang boleh gagal, boleh bingung, dan nggak harus selalu punya jawaban. Menerima ketidaksempurnaan justru bikin kamu lebih tenang.

Mulailah dengan latihan afirmasi sederhana seperti, “Aku boleh salah,” atau “Aku sedang belajar, bukan harus langsung bisa.” Kalimat ini mungkin terdengar sepele, tapi jika diucapkan dengan niat, efeknya besar. Kamu jadi lebih ringan menjalaninya, karena tidak terus dibayangi oleh standar yang terlalu tinggi.

Seringkali overthinking tumbuh karena kamu tenggelam dalam asumsi. Kamu membayangkan skenario buruk, memikirkan kemungkinan yang belum tentu terjadi, dan menganggap semuanya nyata. Di sinilah self-acceptance berperan: kamu belajar membedakan antara apa yang benar-benar terjadi dan apa yang cuma bayangan pikiran.

Cobalah tulis isi pikiranmu, lalu tanyakan: “Ini fakta atau cuma dugaan?” Dengan begitu, kamu mulai mengurai kekacauan di kepala dan menyaring mana yang layak dipikirkan. Ini bukan berarti kamu menolak semua kekhawatiran, tapi kamu memberi ruang bagi realitas untuk lebih dominan daripada ketakutan yang belum tentu terjadi.

Salah satu ciri overthinking adalah munculnya suara hati yang keras dan menghakimi. Kamu mungkin sering bicara ke diri sendiri dengan kata-kata seperti, “Aku gagal,” atau “Aku nggak pernah cukup baik.” Padahal, kamu juga berhak mendapatkan dukungan—terutama dari dirimu sendiri.

Latih diri untuk berbicara dengan nada yang lebih ramah. Misalnya, ketika kamu merasa gagal, ubah narasi itu menjadi, “Aku sedang belajar. Wajar kalau belum bisa.” Saat kamu jadi sahabat bagi dirimu sendiri, rasa panik perlahan reda. Kamu akan merasa lebih aman dan diterima, bukan malah semakin tertekan oleh ekspektasi yang tak realistis.

Overthinking sering bikin kamu merasa tidak pernah cukup. Padahal, bisa jadi kamu sudah melakukan banyak hal, hanya saja kamu tidak memberinya penghargaan. Self-acceptance mengajarkan kamu untuk mulai mengakui setiap langkah kecil yang berhasil kamu ambil, sekecil apa pun.

Di akhir hari, coba ingat kembali apa saja hal baik yang kamu lakukan—entah itu bangun lebih pagi, menyelesaikan pekerjaan, atau sekadar menahan diri untuk tidak marah. Tuliskan 1–3 hal itu dan beri apresiasi. Dengan cara ini, kamu membangun hubungan yang lebih sehat dengan diri sendiri, dan itu bisa jadi obat pelan-pelan bagi pikiran yang suka berlebihan.

Saat overthinking datang, pikiran kamu sering berlarian ke masa lalu atau ketakutan akan masa depan. Mindfulness membantu kamu menarik kembali kesadaran ke saat ini—ke tempat di mana hidup sebenarnya terjadi. Salah satu cara paling mudah dan ampuh adalah latihan pernapasan sadar.

Coba tarik napas dalam 4 detik, tahan 4 detik, buang napas 4 detik, dan ulangi sampai lima kali. Sambil melakukannya, bisikkan pada diri sendiri, “Aku aman sekarang.” Latihan ini bisa kamu lakukan kapan saja saat pikiran mulai terasa berat. Semakin sering kamu melatihnya, semakin mudah kamu menenangkan diri saat overthinking menyerang.

Overthinking sangat mudah muncul saat kamu membandingkan hidupmu dengan orang lain. Apalagi di era media sosial, di mana semua orang terlihat lebih sukses, lebih bahagia, dan lebih cepat. Kamu jadi merasa tertinggal, tidak cukup, bahkan gagal—padahal kenyataannya tidak sesederhana itu.

Ingatkan dirimu bahwa setiap orang punya jalannya masing-masing. Fokuslah pada kemajuan yang kamu capai, meski kecil. Bandingkan dirimu dengan dirimu yang kemarin, bukan dengan orang lain yang ceritanya tidak kamu tahu secara utuh. Dengan cara ini, kamu lebih bisa menerima proses hidupmu sendiri tanpa tekanan yang nggak perlu.

Menerima diri juga berarti tahu kapan kamu butuh pertolongan. Kamu nggak harus kuat terus, dan kamu nggak harus selesaikan semuanya sendiri. Kadang, ngobrol dengan teman yang dipercaya, konsultasi dengan psikolog, atau sekadar membaca buku self-help bisa jadi langkah awal yang menenangkan.

Jangan anggap minta bantuan sebagai tanda lemah. Justru itu adalah bentuk kekuatan dan keberanian. Self-acceptance mengajarkan bahwa menjadi manusia berarti saling dukung dan saling bantu. Ketika kamu bisa menerima bahwa kamu butuh orang lain, kamu sedang membangun koneksi yang lebih sehat—baik dengan dirimu sendiri, maupun dengan dunia sekitar.

Overthinking memang nggak bisa hilang dalam semalam, tapi dengan melatih self-acceptance, kamu bisa pelan-pelan membangun ruang damai di dalam diri. Gak harus sempurna, cukup jadi lebih ramah pada pikiran dan perasaan sendiri. Ingat, kamu nggak sendirian, dan kamu layak merasa tenang.