5 Cara Berhenti Memikirkan Skenario Buruk yang Belum Tentu Terjadi

Cara berhenti membayangkan skenario buruk adalah memisahkan apa yang benar-benar terjadi dari apa yang hanya menjadi asumsi. Misalnya, kamu mengirim pesan kepada teman dan belum dibalas. Faktanya hanya satu, yakni pesanmu belum dibalas. Namun, pikiran bisa mulai membuat cerita sendiri, seperti "Dia pasti marah" atau "Jangan-jangan aku bikin salah".

Padahal, ada banyak kemungkinan lain. Temanmu bisa saja sedang bekerja, tidur, kehabisan baterai, atau memang belum sempat membuka ponsel. Saat pikiran mulai berlari terlalu jauh, coba pikirkan faktanya saat ini. Tuliskan fakta tersebut tanpa menambahkan interpretasi. Semakin sering kamu melakukannya, kamu akan lebih mudah mengenali kapan kamu sedang menghadapi fakta dan kapan sedang terjebak dalam asumsi.

Ketidakpastian memang terasa tidak nyaman. Oleh karena itu, ketika muncul kemungkinan buruk, kamu bisa terdorong untuk segera mencari kepastian. Misalnya, terus mengecek ponsel karena menunggu balasan, membuka email berkali-kali, mencari informasi di internet, atau mencari validasi dari orang lain.

Mencari informasi boleh dilakukan ketika memang diperlukan. Namun, jika dilakukan berulang kali hanya untuk meredakan rasa cemas, kebiasaan tersebut justru dapat membuat pikiran semakin bergantung pada kepastian. Coba beri jeda sebelum melakukan pengecekan berikutnya. Belajar menoleransi ketidakpastian ini akan melatih diri untuk tidak bereaksi terhadap setiap kemungkinan buruk yang belum terbukti.

Pertanyaan "Bagaimana kalau?" sering menjadi bahan bakar untuk skenario buruk. Bagaimana kalau gagal? Bagaimana kalau ditolak? Bagaimana kalau orang lain kecewa? Pertanyaan tersebut bisa muncul tanpa henti karena hampir semua hal dalam hidup memang memiliki kemungkinan buruk.

Daripada berusaha mencari jaminan, ubah pertanyaannya menjadi: "Kalau itu benar-benar terjadi, apa yang bisa aku lakukan?". Misalnya, kamu khawatir tidak lolos wawancara kerja. Daripada berjam-jam membayangkan kegagalan, kamu bisa mempersiapkan jawaban untuk pertanyaan yang mungkin muncul dan menyiapkan langkah berikutnya jika hasilnya tidak sesuai harapan.

Skenario buruk biasanya membawa perhatianmu jauh ke masa depan. Kamu sedang duduk di kamar, tapi pikiran sudah sibuk menjalani kejadian yang belum terjadi. Untuk memutus siklus tersebut, kembalikan perhatian ke kondisi saat ini. Kamu bisa melakukan kegiatan seperti memperhatikan lima benda yang terlihat di sekitar, mendengarkan suara yang terdengar, merasakan telapak kaki menyentuh lantai, dan sebagainya.

Kamu juga boleh mandi, berjalan sebentar, membereskan meja, memasak, atau membaca. Tujuannya bukan untuk memaksa pikiran agar kosong. Pikiran tetap bisa memunculkan kemungkinan buruk. Kamu hanya belajar untuk tidak selalu mengikuti setiap pikiran sampai ke ujung ceritanya.

Terdengar agak aneh, tapi kamu gak harus melawan setiap kekhawatiran sepanjang hari. Salah satu cara yang bisa dicoba adalah menyediakan waktu khusus untuk memikirkannya. Misalnya, berikan 15–20 menit pada sore hari untuk menuliskan semua hal yang sedang dikhawatirkan. Selama waktu tersebut, kamu boleh memikirkan masalah dan mencatat kemungkinan solusinya.

Ketika kekhawatiran muncul di luar waktu tersebut, catat secara singkat lalu ingat kalau kamu akan membahasnya nanti. Teknik ini dapat membantu memberikan batas pada kebiasaan overthinking. Kamu tak sedang mengatakan bahwa kekhawatiranmu tidak penting. Kamu hanya tidak membiarkannya mengambil seluruh waktu dan perhatianmu.

Membayangkan skenario buruk yang belum terjadi memang melelahkan. Namun, kamu tidak harus mempercayai setiap cerita yang muncul di kepala. Tak semua kemungkinan membutuhkan persiapan, dan tak semua pikiran membutuhkan jawaban. Kadang-kadang, membiarkan sesuatu tetap menjadi kemungkinan sudah cukup, lho!