Langkah Sederhana Mengurangi Kecemasan dengan CBT Therapy

"If we are serious about overcoming an anxiety disorder, we need to approach anxiety from every positive and prespective that we have available to us. Therefore, we focus on three main areas, all three of which must be addressed in therapy are cognitive, behavioral, and emotional" - Thomas A. Richards, Ph.D., Psychologist dilansir dari Anxietynetwork.

Sebelum kamu mengaplikasikan CBT theraphy, kamu perlu tahu apakah saat ini, kamu membutuhkan hal ini atau tidak. Kamu dapat mengunjungi psikiater atau psikolog untuk melakukan assesment awal terkait gangguan kecemasan.

Langkah awal ini dapat diterapkan bila gangguan terasa memengaruhi kegiatan atau produktivitas harian. Fokus utama CBT adalah mengubah cara pikir irasional jadi rasional, hingga orang dengan gangguan dapat mengambil tindakan yang tepat. Bahkan, emosi negatif yang dialami dapat berubah apabila pikiran atau mindset awal dibiasakan positif. 

CBT merupakan salah satu terapi untuk mengatasi pola pikir negatif yang mengganggu kehidupan sehari-hari. Terapi ini melibatkan dua komponen. Pertama adalah Cognitive Therapy untuk mengatasi pemikiran negatif yang mengakibatkan kecemasan.

Yang kedua adalah Behavior Therapy untuk mengatasi perilaku negatif dan reaksi dari situasi yang mengakibatkan kecemasan.

Dari contoh kasus ini, terdapat tiga perbedaan pola pikir ketika seseorang dihadapkan pada keadaan tertentu. Anggaplah situasinya adalah seorang teman mengundangmu pergi pesta.

Pemikiran 1 yang menunjukkan emosi menyenangkan : Pesta terdengar menyenangkan. Aku suka akan bertemu banyak orang.

Pemikiran 2 yang menunjukkan emosi yang netral : Pesta bukan hal yang aku suka. Aku lebih senang melihat film.

Pemikiran 3 menunjukkan sedih atau cemas :  Aku tidak pernah pergi ke pesta. Aku pasti akan membuat kesalahan bila datang ke sana. 

Seperti yang kamu tahu, orang bisa jadi memiliki emosi yang berbeda jika ditempatkan pada situasi yang sama. Orang yang mengalami gangguan kecemasan, cenderung memiliki pemikiran negatif seperti takut yang lebih mendominasi.

Tujuan dari CBT adalah mengidentifikasi dan mengoreksi pemikiran serta kepercayaan negatif tersebut. Apabila kamu bisa mengatasi pemikiran negatif tersebut, maka kamu akan bisa mengubah emosi dan menguasai keadaan yang membuatmu cemas. 

Ada tiga langkah ketika kamu ingin memproses sebuah pemikiran negatif menjadi pemikiran yang lebih positif dan realistis. Dilansir dari Helpguide, berikut tiga langkah tersebut:

1. Identifikasi pemikiran negatif seperti situasi yang cukup bahaya menurutmu. Kamu harus mengenali dan membedakan ketakutan yang irasional dan yang tidak.

Salah satu strategi yang bisa kamu terapkan adalah menanyakan dirimu, apa yang kamu rasakan saat itu. Kemudian kategorikan apakah emosi itu positif atau negatif.  

2. Tantang dirimu untuk melawan pikiran negatif dengan melakukan evaluasi. Kamu harus mencari bukti serta menganalisa kepercayaan atau pemikiran irasional yang mengurangi produktivitas.

Coba lakukan dengan beberapa eksperimen sederhana. Lihatlah bahwa apa yang kamu takutkan ternyata tidak benar-benar terjadi!

3. Mengubah pemikiran negatif agar lebih realistis dengan membedakan mana pemikiran irasional yang menyebabkan kecemasan dan mana yang tidak. Kamu masih boleh mengantisipasi apa yang akan terjadi, namun tak harus cemas berlebihan. 

Untuk memahami bagaimana praktiknya, mari langsung pada contoh aplikasi sederhana. Dilansir dari Anxietycanada, kamu bisa mulai pada pemikiran realistis dengan cara menyeimbangkan pemikiran positif dan negatif.

Contoh 1:

• Pemikiran yang tidak realistis : Aku selalu takut dengan hal yang baru. Aku merasa cemas bila tertinggal. Apakah ada yang salah denganku? 
• Pemikiran yang realistis : Setiap orang pernah berbuat salah, termasuk aku. Aku hanya manusia biasa. Aku sudah mencoba melakukan yang terbaik untuk mengatasi situasi ini, dan aku bersedia belajar dari pengalaman ini.

Contoh 2:

• Pemikiran yang tidak realistis : Aku tidak bisa melakukannya. Mengapa aku merasa tidak bisa mengendalikan kecemasan ini?
• It's ok dan normal buat merasa cemas. Ini bukan hal yang berbahaya, ini tidak akan menghentikan apa yang seharusnya aku lakukan. Wajar apabila aku merasa khawatir, dan aku masih tetap bisa pergi ke pesta. 

Mengatasi kecemasan yang sudah menjadi kebiasaan, bukanlah hal yang bisa dilakukan secara cepat karena butuh waktu dan komitmen. Terapi CBT melibatkanmu untuk menghadapi ketakutan daripada menghindarinya.

Jadi barangkali, kamu akan merasa sesuatu berjalan lebih buruk sebelum bisa membiasakan diri secara lebih baik. Hal yang terpenting adalah mengikuti saran dari terapismu.

Cara mendukung terapi CBT adalah dengan membuat pilihan kegiatan yang positif. Aktivitas sangat mempengaruhi bagaimana kecemasan terbentuk. Atur pola kesehatan diri, relaksasi, dan pandangan mental positif dalam kehidupan sehari-hari.

Penting untuk mengembangkan koneksi dengan orang lain agar terapi memperoleh hasil yang maksimal. Kadang, kesepian dan keterasingan yang membuat gangguan kecemasan lebih terasa. 

Kamu bisa mulai dengan mengikuti kelompok sosial. Bagikan apa yang kamu rasakan kepada orang yang sudah kamu percaya. Adopsi cara-cara yang lebih positif mulai dari kebiasaan hidup sehat, aktivitas fisik untuk mengurangi ketegangan, dan olahraga. 

Kamu bisa memulainya dengan menghindari orang yang membuatmu cemas, mengatakan tidak pada tanggung jawab tambahan, dan luangkan waktu untuk bersenang-senang di tengah jadwal harianmu.