5 Cara Membaca Buku yang Lebih Sehat untuk Tubuh dan Pikiran

Dilansir laman Learning Rabbit Hole, posisi membaca yang disarankan dibagi ke dalam enam kelompok utama. Di antaranya adalah duduk di kursi, di tempat tidur, di sofa, berdiri, dan lainnya seperti berbaring terlentang atau tengkurap. Masing-masing posisi ada aturannya.

Saat tubuh dalam posisi duduk, pegang buku sedikit lebih rendah dari mata dengan sudut nyaman, pastikan punggung tegak, dan kaki rata di lantai. Jika di kasur, gunakan bantal untuk sandaran dan penopang buku di atas kaki agar tetap sejajar. Saat berdiri, pegang buku sejajar mata dengan tubuh tegak.

Posisi lainnya yang disarankan adalah berbaring tengkurap, bertumpu pada siku, dan menaruh buku di depan. Jika terlentang, tekuk kedua lutut, dan letakkan buku di atas. Terakhir, posisi bersandar dengan menempelkan punggung hingga kepala ke dinding dan pegang buku sejajar dengan mata.

Selain posisi tubuh, jarak antara mata dan buku juga perlu diperhatikan. Buku tidak boleh terlalu dekat dengan mata, karena dapat menyebabkan mata lebih cepat lelah dan tegang. Kelelahan pada mata disebut asthenopia dan cukup umum terjadi, terutama jika membaca dalam waktu yang lama.

Melansir dari Lasik of Nevada, jarak antara mata dan buku idealnya sekitar 15 inci atau sekitar 38 cm. Sedangkan, sudut membaca yang ideal adalah 60 derajat. Posisi buku dan mata boleh sejajar atau sedikit menurun untuk mengurangi ketegangan pada leher.

Jika 38 cm dirasa terlalu jauh, boleh dikurangi sampai 33—34 cm. Sebab, menurut studi yang dipublikasikan di Frontiers in Public Health (2022), jarak yang tepat minimal harus lebih dari 33 cm. Studi tersebut juga menunjukkan bahwa menjaga jarak antara mata dan buku dikatakan mungkin baik untuk pencegahan dan pengendalian miopia.

Ruangan dengan cahaya yang minim juga berpengaruh pada kinerja mata saat membaca. Dr. Matthew Gardiner dalam laman Harvard Health Publishing  mengatakan bahwa bohlam yang digunakan setidaknya harus 100 watt. Pencahayaan harus cukup terang dan lebih baik jika cahaya tersebut terfokus pada titik baca.

Hal ini juga turut dijelaskan dalam penelitian berjudul "Effects of indoor lighting environments on paper reading efficiency and brain fatigue: an experimental study" yang diterbitkan pada tahun 2023. Ternyata, perubahan pencahayaan sangat berpengaruh pada efisiensi membaca dan tingkat kelelahan mata.

Studi tersebut berhasil menemukan pencahayaan yang ideal pada setiap durasi membaca. Jika membaca selama 15 menit, maka iluminasi ruangan yang optimal adalah 500 lux dan suhu warnanya 6.500 K. Jika 30 menit, lebih baik menggunakan iluminasi 500 lux dan suhu warna 4.000 K. Jika membaca hingga 60 menit, kondisi terbaik adalah ruangan dengan iluminasi 750 lux dan suhu warna 6.500 K.

Meski dilakukan tanpa banyak bergerak, membaca juga butuh waktu jeda untuk beristirahat. Tubuh dan mata perlu diistirahatkan agar tidak tegang. Menurut terapis fisik, Bob Schrupp dan Brad Heineck, yang dijelaskan di Learning Rabbit Hole, setidaknya lakukan istirahat dan peregangan setiap 20 menit sekali.

Ambil waktu istirahat singkat untuk menjaga postur tubuh tetap baik. Ubah posisi membaca secara berkala agar tidak pegal, terutama pada bagian punggung dan leher. Jika suka berdiam sedikit lebih lama, terapis lainnya, Meghan Markowski, merekomendasikan untuk mengubah posisi setiap 30—60 menit.

Istirahat penting guna mengurangi rasa lelah dan dapat mengisi ulang energi yang hilang. Mata juga dapat istirahat sejenak, sehingga tidak mudah kering, tegang, dan perih. Waktu istirahat tersebut bisa digunakan untuk minum, makan camilan, berdiri sejenak, atau peregangan.

Ada teknik jeda yang disarankan oleh Dr. Gardiner, yakni teknik 20-20-20. Setiap 20 menit membaca, ambil istirahat selama 20 detik untuk mengalihkan pandangan ke objek berjarak 20 kaki atau sekitar 6 meter. Aturan ini sederhana, tetapi sangat bagus untuk mengurangi ketegangan mata.

Tidak semua orang suka membaca buku. Orang yang baru memulai mungkin akan lebih cepat mengalami sakit kepala hingga stres. Padahal, membaca bisa menjadi alat relaksasi. Menurut informasi dari tulisan Paul Wright, MD di Nuvance Health, membaca dapat memperlambat detak jantung dan merilekskan otot yang tegang. Pada saat yang bersamaan, stres pun akan berkurang.

Studi survei yang dipublikasikan London Journal of Social Sciences (2024) juga menunjukkan hasil yang sama. Survei dilakukan kepada 150 responden dan beberapa di antaranya menyampaikan tentang manfaat relaksasi dan perasaan positif saat membaca. Secara keseluruhan, ditegaskan bahwa membaca sangat penting untuk kesehatan mental.

Dengan alasan itu, membaca harus dijadikan sebagai kegiatan yang menyenangkan agar baik bagi mental. Jangan terlalu memaksakan diri untuk membaca banyak buku yang berat. Pilihlah genre atau topik bacaan yang sesuai dengan minat sebagai langkah awal untuk meningkatkan mood dan perasaan positif.

Membaca buku banyak manfaatnya jika dilakukan dengan baik. Terapkan cara-cara tadi agar kegiatan membaca jadi lebih sehat, baik bagi fisik maupun mental. Jangan sampai kegiatan positif jadi beban sakit badan, mata, apalagi pikiran.