Mengatasi Pola Pertengkaran Berulang, Putuskan Siklus yang Tidak Sehat

Langkah pertama yang perlu kamu lakukan ialah mengenali siklusnya. Pertengkaran berulang sering kali mengikuti pola yang dapat diprediksi. Berikut cara yang bisa kamu lakukan untuk mengidentifikasi polanya.

• Lacak pemicu
  Buat jurnal selama seminggu. Catat apa yang memicu pertengkaran, sensasi fisik, dan frasa yang berulang, seperti "Kamu selalu...," atau, "Kamu gak pernah ...."

• Identifikasi peran
  Biasanya, satu pihak sering berperan sebagai penuntut perhatian, sementara yang lain cenderung menutup diri. Kesadaran bisa sangat mengurangi reaktivitas.

• Perhatikan tanda-tanda eskalasi
  Pertengkaran meningkat melalui luapan emosi, tepatnya saat emosi mengalahkan pemikiran rasional. Coba berhentilah sejenak jika detak jantung terasa lebih kencang dan emosi mulai memuncak.

Pertengkaran yang berulang jarang disebabkan oleh masalah yang terlihat di permukaan. Perdebatan sehari-hari kerap menutupi kebutuhan emosional yang lebih dalam, seperti keinginan untuk dihargai, merasa aman, atau diperhatikan. Menggali lebih dalam akan mengungkap mengapa pola tersebut terus berlanjut. Adapun, beberapa contoh akar penyebab pertengkaran yang kerap luput dari perhatian:

• mengomel saat pasangan telat pulang karena merasa tidak diprioritaskan;

• marah saat pasangan menaruh handuk sembarangan karena merasa selalu melakukan segalanya sendiri atau usaha tidak dihargai;

• marah saat pasangan belanja sesuatu yang remeh karena cemas akan kondisi finansial.

Memutus pertengkaran berulang itu butuh strategi yang konkret, bukan sekadar niat "harus sabar" atau "selalu mengalah". Adapun, strategi ini paling efektif dilakukan saat suasana sedang tenang, bukan saat emosi sudah meledak. Berikut strategi untuk menghentikan siklus pertengkaran berulang.

• Hit the pause button
  Saat emosi sudah tinggi, otak sulit bekerja secara rasional. Melanjutkan debat justru membuat kata-kata yang keluar makin menyakitkan. Karena itu, perlu jeda yang disengaja dan disepakati bersama. Ingat, ini bukan kabur, tapi melanjutkan diskusi setelah tenang.

• Gunakan pernyataan aku dan validasi
  Pernyataan seperti, "Kamu selalu ...," justru membuat pasangan makin defensif. Jadi, ganti pernyataan dengan aku dan lanjutkan dengan mengungkapkan keinginanmu. Sebagai contoh, "Aku pusing kalau lihat rumah berantakan." Jangan lupa sertakan validasi, seperti, "Aku paham kenapa ini bikin kamu frustrasi."

• Perbaiki saat itu juga
  Perbaikan kecil membangun kembali kepercayaan dan menurunkan emosi. Permintaan maaf, humor, dan ungkapan sayang akan membuat situasi jadi lebih dingin.

• Bangun ritual positif
  Lawan negativitas dengan interaksi positif, misalnya quality time dan apresiasi harian.

Selain mengatasi masalah yang muncul, penting juga untuk melakukan pencegahan jangka panjang. Berikut hal yang bisa kamu lakukan demi perubahan yang berkelanjutan.

• Evaluasi hubungan mingguan
  Diskusikan kemajuan, pola yang masih ada, dan ingatkan kembali tujuan bersama.

• Cari bantuan profesional
  Terapi pasangan dapat membantu mengidentifikasi akar masalah dan memecah kebiasaan buruk yang mendalam.

• Pengembangan diri
  Bangun kecerdasan emosional dengan banyak membaca buku, mendengar siniar, meditasi, dan journaling.

• Pantau kemajuan setiap bulan
  Lihat apakah pertengkaran berkurang, hubungan semakin erat, atau hubungan masih jauh dari tujuan.

Mengatasi pertengkaran yang berulang bukan tentang menghilangkan konflik sepenuhnya, melainkan mengubah cara menyikapinya. Proses ini memang membutuhkan kesabaran karena pola lama tidak terbentuk dalam semalam. Namun, dengan usaha yang konsisten, konflik justru bisa menjadi ruang bertumbuh bagi hubungan. Mulailah dari langkah kecil hari ini karena satu perubahan sederhana sudah cukup untuk memulai.