16 Gerakan Senam Lansia yang Aman, Lebih Bugar dan Sehat

Rock the boat adalah gerakan senam lansia dengan cara yang cukup mudah. Berikut langkah melakukannya:

• Para lansia harus berdiri dengan kaki terbuka atau kedua kaki berjarak sama dengan lebar pinggul.
• Berdiri tegak dengan kepala dan kaki lurus.
• Beban tubuh dipindah ke sebelah kanan dan kaki kiri diangkat secara perlahan.
• Tahan posisi selama mungkin, tapi maksimal 30 detik.
• Letakkan kembali kaki kiri dan ganti dengan kaki kanan yang diangkat.
• Lakukan masing-masing lima kali pada setiap kaki.

2. Jalan cepat

Jalan cepat juga termasuk salah satu gerakan senam lansia yang efektif menjaga kebugaran para lansia. Jalan cepat bisa meningkatkan detak jantung dan membuat otot bekerja.

Jalan cepat juga lebih aman daripada jogging karena tidak terlalu berdampak pada persendian.

3. Posisi tubuh tunggal

Posisi tubuh tunggal sebenarnya mirip dengan rock the boat. Gerakan posisi tubuh tunggal dimulai dengan berdiri di belakang sebuah kursi.

Kemudian lansia memegang bagian belakang kursi dan angkat kaki kanan sambil menyeimbangkan dengan kaki kiri. Tahan posisi selama mungkin dan tukar dengan kaki satunya.

Clock reach adalah gerakan senam lansia yang lebih kompleks dibandingkan posisi tubuh tunggal. Gerakan ini juga menggunakan alat bantu berupa kursi untuk menyeimbangkan badan lansia. Berikut langkah melakukannya:

• Para lansia berposisi berdiri di belakang kursi, tapi sambil menghadap ke arah kursi dan tidak membelakanginya.
• Tangan kiri memegang kursi, kaki kanan diangkat, dan tangan kanan diangkat mengarah lurus ke depan.
• Kemudian tangan kanan diarahkan ke sebelah kanan, lalu ke belakang.
• Lalu tangan kanan kembali ke arah kanan dan ke arah depan.
• Ulangi pada tangan dan kaki satunya.

5. Sepeda statis

Bersepeda statis adalah salah satu gerakan senam lansia yang bisa dilakukan para lansia. Dibandingkan sepeda biasa yang lebih berisiko ketika jatuh, sepeda statis lebih aman bagi para lansia tanpa mengurangi manfaat yang bisa didapat.

6. Squat

Squat adalah gerakan sederhana yang bisa dilakukan para lansia untuk menjaga kebugaran tubuh. Gerakan squat juga tidak perlu membutuhkan bantuan alat apa pun.

Tai chi adalah senam lansia yang aman dan memiliki intensitas rendah. Biasanya tai chi dilakukan secara berkelompok dengan manfaat keseimbangan dan fleksibilitas seseorang.

Tai chi juga merupakan gerakan yang melatih relaksasi dan fokus seseorang, sehingga cocok untuk kesehatan mental para lansia.

8. Angkat kaki belakang

Gerakan angkat kaki belakang dapat mudah dilakukan oleh para lansia dengan bantuan kursi. Para lansia cukup berdiri di belakang kursi dengan menghadap ke kursinya.

Kemudian kedua tangan memegang kursi dan mengangkat kaki kanan ke belakang secara perlahan. Ulangi gerakan ini pada kaki satunya dan ulangi sekitar 10-15 kali.

9. Keseimbangan kaki dan lengan

Gerakan keseimbangan kaki dan lengan merupakan latihan yang bermanfaat meningkatkan koordinasi fisik para orang tua di rumah. Gerakan ini juga tidak membutuhkan bantuan alat apa pun.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Berdiri dengan kaki rapat dan lengan di samping.
• Tangan kiri diangkat ke atas kepala.
• Kemudian angkat kaki kiri secara perlahan.
• Tahan posisi itu selama 10 detik dan ulangi pada kaki serta tangan satunya.

Balancing wand adalah senam lansia untuk para lansia yang bisa dilakukan sambil duduk di kursi. Gerakan ini membutuhkan tongkat untuk alat bantu dan bisa menggunakan sapu di rumah.

Caranya adalah dengan memegang kedua ujung tongkat, lalu melakukan gerakan seperti mendayung ke kanan dan ke kiri. Bisa juga mengangkat salah satu tangan ke atas dan mendorongnya ke salah satu sisi, kanan atau kiri.

11. Angkat kaki samping

Gerakan angkat kaki samping merupakan senam lansia yang juga mudah dilakukan para lansia. Caranya adalah dengan berdiri di belakang kursi dan kedua tangan memegang kursi.

Kemudian kaki dibuka sedikit dan angkat kaki kanan ke samping. Lalu usahakan punggung tetap lurus. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali per kaki.

12. Angkat beban

Latihan angkat beban tidak hanya untuk orang-orang dengan usia produktif. Angkat beban juga bisa dilakukan oleh para lansia.

Pilihlah barbel dengan bobot yang tidak terlalu berat, sehingga tidak terlalu menyulitkan para lansia.

Toe lift adalah gerakan senam lansia yang cukup simpel. Para lansia cukup berdiri di belakang kursi dengan kedua tangan memegang kursi.

Kemudian kedua kaki berjinjit dengan ibu jari menjadi tumpuannya. Lakukan gerakan ini secara berulang setidaknya 20 kali. Jangan lupa atur pernapasan dengan baik.

14. Latihan tangan dan jari

Latihan senam lansia yang satu ini memfokuskan pada tangan dan jari. Para lansia cukup duduk di kursi dan memosisikan tangan seperti ingin memanjat suatu tembok.

Sembari kedua tangan berada di atas, jari-jari tangan digoyang-goyangkan selama sepuluh detik. Kemudian gerakan dilanjutkan dengan menyentuhkan satu tangan dengan tangan lainnya lewat belakang kursi.

Shoulder rolls adalah gerakan senam lansia sederhana yang hanya dilakukan sambil duduk di kursi. Caranya adalah dengan memutar bahu secara perlahan ke atas, ke belakang, dan ke bawah.

16. Peregangan betis

Gerakan senam lansia yang terakhir adalah peregangan betis. Hal ini bisa dilakukan dengan berdiri menghadap dinding. Berikut caranya:

• Berdiri menghadap dinding dengan tangan sejajar dengan mata.
• Kaki kiri sedikit ke belakang dan tumit kiri tetap di menyentuh lantai.
• Tekuk kaki kanan secara perlahan.
• Tahan peregangan selama 15-30 detik dan ulangi sebanyak 2-4 kali per kaki.

Gerakan peregangan betis juga bisa dilakukan sambil duduk, yaitu:

• Ambil handuk dan duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan
• Kalungkan handuk di telapak kaki kanan dengan kedua ujungnya dipegang oleh kedua tangan
• Tarik handuk ke arah badan sambil menjaga lutut tetap lurus dan tahan selama 15-30 detik.

Demikianlah 16 gerakan senam lansia yang aman dan memiliki beragam manfaat, seperti menjaga kebugaran dan fleksibilitas tubuh para lansia. Jangan lupa beritahu ke orang tersayang yang sudah lanjut usia di rumahmu, ya!