Berapa Lama Latihan Fisik sebelum Naik Gunung? Ini Jawaban Idealnya

Kalau kamu berencana naik gunung dengan jalur ramah pemula seperti Gunung Andong, Prau, atau Papandayan, latihan fisik minimal 2 minggu sudah cukup. Target utama di fase ini adalah membiasakan tubuh dengan aktivitas kardio dan beban ringan.

Fokuskan latihan pada jalan cepat, jogging santai, naik-turun tangga, dan stretching. Lakukan 3–4 kali seminggu dengan durasi 30–45 menit. Tujuannya bukan bikin tubuh super kuat, tapi supaya kaki, napas, dan jantung tidak “kaget” saat mulai mendaki.

Buat kamu yang sehari-hari jarang olahraga, waktu 2 minggu ini sangat krusial. Tanpa latihan, pendakian ringan pun bisa terasa berat dan bikin cepat drop.

Untuk gunung dengan jalur lebih panjang dan elevasi signifikan seperti Merbabu, Slamet, atau Rinjani jalur Sembalun, waktu latihan ideal adalah sekitar 1 bulan. Di fase ini, latihan gak cuma kardio ringan, tapi mulai ditingkatkan intensitasnya.

Kamu bisa kombinasikan jogging, hiking kecil di bukit, squat, lunges, dan plank. Latihan beban tubuh (bodyweight) penting untuk menguatkan paha, betis, dan core yang sangat terpakai saat tanjakan dan turunan ekstrem.

Dengan latihan satu bulan, stamina kamu lebih stabil, napas lebih terkontrol, dan risiko keram atau cedera lutut bisa ditekan. Ini juga membantu kamu menikmati perjalanan, bukan cuma bertahan hidup di jalur.

Kalau targetmu gunung dengan trek panjang, cuaca ekstrem, atau durasi pendakian berhari-hari seperti Semeru, Kerinci, atau Cartenzs (dengan izin dan persiapan khusus), latihan fisik 2–3 bulan sangat disarankan.

Latihan di fase ini lebih terstruktur: kardio intens (lari, sepeda), strength training, dan simulasi membawa carrier. Idealnya latihan dilakukan 4–5 kali seminggu dengan variasi intensitas agar tubuh beradaptasi secara bertahap.

Latihan panjang ini bukan cuma soal kuat fisik, tapi juga daya tahan mental. Tubuh yang terbiasa dilatih akan lebih cepat pulih, gak gampang drop, dan tetap fokus saat kondisi gunung tidak ideal.

Banyak orang fokus ke “berapa lama” latihan, tapi lupa kalau konsistensi jauh lebih penting. Latihan 2 bulan tapi bolong-bolong hasilnya bisa kalah dengan latihan 3 minggu yang rutin dan terarah.

Kunci sukses latihan fisik sebelum naik gunung adalah realistis dengan waktu dan kondisi tubuhmu. Gak perlu latihan ekstrem kalau malah bikin cedera sebelum hari H. Dengarkan tubuh, atur ritme, dan imbangi dengan tidur serta asupan nutrisi yang cukup. Ingat, naik gunung bukan ajang adu kuat. Persiapan yang matang justru bikin pendakian lebih aman, nyaman, dan berkesan.

Jadi, jawaban dari pertanyaan berapa lama latihan fisik sebelum naik gunung sangat tergantung pada level gunung dan kondisi tubuhmu. Mulai dari 2 minggu hingga 3 bulan, semuanya sah asal dilakukan dengan benar dan konsisten. Lebih baik persiapan agak lama daripada menyesal di jalur pendakian.