Persiapan fisik jauh hari sebelum pendakian, fokus pada kardio, otot kaki, dan core.
Atur pola makan dengan karbohidrat kompleks, bawa camilan praktis saat tektok.
Manajemen air dan elektrolit yang tepat, atur ritme langkah dan kecepatan, istirahat efektif, tidur cukup, dan mental yang siap.
Tektok alias naik turun gunung dalam satu hari memang jadi pilihan favorit para pendaki yang ingin menantang fisik tanpa harus bermalam. Meski terlihat lebih praktis, tektok justru menuntut stamina ekstra.
Kalau persiapan kamu kurang matang, risiko tumbang di tengah jalur bisa terjadi kapan saja. Supaya perjalanan tetap aman dan menyenangkan, berikut tips menjaga stamina saat tektok agar tidak tumbang di tengah jalur yang bisa kamu terapkan.
Stamina tidak bisa dibangun secara instan. Minimal 2–4 minggu sebelum tektok, kamu perlu mulai latihan fisik secara rutin. Fokuskan pada kardio seperti jogging, bersepeda, naik turun tangga, dan hiking ringan. Latihan ini membantu paru-paru dan jantung bekerja lebih efisien saat mendaki.
Selain itu, latih juga otot kaki dan core supaya tubuh lebih stabil di jalur menanjak dan menurun. Jangan lupa stretching sebelum dan sesudah latihan agar otot tidak kaku. Dengan persiapan fisik yang matang, tubuh kamu gak akan kaget saat menghadapi trek panjang dan elevasi tinggi.
Makanan punya peran besar dalam menjaga stamina. Sehari sebelum tektok, konsumsi makanan tinggi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, kentang, dan oatmeal. Karbohidrat ini jadi sumber energi utama selama pendakian.
Saat tektok, bawa camilan praktis berenergi tinggi seperti cokelat, kurma, energy bar, dan kacang-kacangan. Hindari makanan terlalu berat atau berminyak karena bisa bikin mual dan lemas. Ingat, perut kenyang tapi salah makan justru bikin tenaga cepat habis.
Dehidrasi adalah musuh utama pendaki. Kekurangan cairan bisa bikin cepat lelah, pusing, bahkan kram. Pastikan kamu membawa air yang cukup, minimal 2–3 liter tergantung durasi dan kondisi jalur.
Selain air putih, siapkan minuman elektrolit untuk mengganti cairan dan mineral yang hilang lewat keringat. Minum secara berkala, jangan tunggu haus. Dengan manajemen cairan yang baik, performa tubuh akan lebih stabil dan stamina tetap terjaga sampai turun gunung.
Kesalahan yang sering terjadi saat tektok adalah terlalu memaksakan kecepatan di awal. Akibatnya, tenaga cepat habis sebelum mencapai puncak. Gunakan ritme langkah yang stabil dan konsisten. Lebih baik jalan pelan tapi terus, daripada cepat tapi sering berhenti.
Terapkan teknik “jalan napas”, yaitu mengatur langkah seirama dengan pernapasan. Misalnya, dua langkah tarik napas, dua langkah hembuskan. Cara ini membantu oksigen terserap lebih maksimal dan bikin tubuh gak cepat ngos-ngosan.
Istirahat memang penting, tapi kalau terlalu lama justru bikin otot dingin dan kaku. Idealnya, istirahat singkat setiap 30–45 menit selama 3–5 menit. Gunakan waktu ini untuk minum, ngemil, dan mengatur napas.
Kalau merasa sangat lelah, kamu bisa ambil istirahat lebih lama, tapi jangan sampai tubuh kehilangan ritme. Istirahat efektif membantu pemulihan energi tanpa mengorbankan momentum pendakian.
Tidur minimal 6–8 jam sebelum hari pendakian sangat berpengaruh pada stamina. Kurang tidur bikin konsentrasi menurun dan tubuh cepat drop. Pastikan kamu beristirahat dengan baik supaya tubuh segar saat memulai tektok.
Selain fisik, mental juga harus siap. Tanamkan mindset positif dan realistis. Jangan terlalu ambisius mengejar target waktu. Fokus pada keselamatan dan kenyamanan. Dengan mental yang tenang, kamu bisa mengelola energi dengan lebih baik dan gak mudah panik saat kondisi terasa berat.
Menjaga stamina saat tektok bukan cuma soal kuat fisik, tapi juga soal strategi dan manajemen energi. Mulai dari persiapan latihan, pola makan, hidrasi, hingga pengaturan ritme langkah, semuanya saling berkaitan. Dengan menerapkan tips menjaga stamina saat tektok agar tidak tumbang di tengah jalur di atas, peluang kamu untuk sampai puncak dan turun dengan selamat akan jauh lebih besar.
Ingat, tujuan utama mendaki bukan cuma menaklukkan puncak, tapi juga pulang dengan selamat. Jadi, persiapkan diri sebaik mungkin dan nikmati setiap langkah perjalanan kamu. Semangat mendaki!