Tabel Lingkar Perut Normal Sesuai Umur, Cek Milikmu!

Tidak semua lembaga kesehatan punya patokan yang sama terkair lingkar perut ideal. Namun, satu hal yang mereka sepakati, yaitu lemak perut berlebih bisa meningkatkan risiko penyakit serius seperti diabetes, jantung, dan tekanan darah tinggi.

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) dan American Heart Institute (AHI), ukuran lingkar perut yang masih tergolong sehat maksimal 88,9 cm untuk perempuan dan 101,6 cm pada pria. Sementara itu, International Diabetes Federation (IDF) punya standar yang sedikit lebih ketat, yaitu maksimal 80 cm untuk perempuan dan 90,2 cm pada pria. Untuk kelompok etnis tertentu seperti Asia Timur dan Asia Selatan, batasnya bahkan lebih rendah, yakni 79,8 cm untuk perempuan dan 89,9 cm buat pria.

ilustrasi mengukur lingkar perut (pexels.com/Annushka Ahuja)

Lingkar perut tak hanya memengaruhi penampilan atau ukuran celana. Lebih dari itu, ukuran pinggang bisa jadi petunjuk awal risiko kesehatan yang berpotensi dialami. Sebagaimana disebutukan sebelumnya, lemak yang menumpuk di area perut atau disebut juga lemak viseral bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit serius. Sebut saja diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga penyakit jantung.

Untuk itu, kamu perlu mengukurnya guna mengetahui potensi masalah kesehatanmu. Cara mengukurnya mudah, kok. Ambil pita ukur, lalu posisikan di bagian atas tulang pinggul (biasanya sejajar dengan pusar), kemudian lingkarkan mengelilingi pinggang. Pastikan pita ukur tersebut tidak terlalu ketat dan tetap sejajar, baik di depan maupun belakang. Jangan menahan napas atau menarik perut ke dalam, cukup ukur setelah kamu mengembuskan napas secara normal, ya.

Selain lingkar pinggang, ada juga metode lain yang bisa bantu melihat seberapa besar risiko lemak pada perutmu. Berikut langkahnya:

• Rasio lingkar pinggang-pinggul (waist-to-hip ratio)

WHO menyebutkan bahwa risiko kesehatan meningkat jika rasio lebih dari 0,85 untuk perempuan dan 0,9 untuk pria. Cara hitungnya dengan membagi lingkar pinggang (cm) dengan lingkar pinggul (cm).

• Rasio lingkar pinggang-tinggi badan (waist-to-height ratio):

Beberapa ahli percaya bahwa cara ini merupakan langkah paling konsisten untuk menilai risiko kesehatan karena penumpukan lemak perut. Cara hitungnya dengan membagi lingkar pinggang dengan tinggi badan (dalam cm). Kalau hasilnya di atas 0,5, artinya risiko kesehatan juga meningkat.

Mengecilkan lingkar perut bukan perkara instan. Namun, bisa dicapai dengan kombinasi pola makan sehat, olahraga teratur, serta kebiasaan hidup seimbang. Kunci utamanya adalah mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan membentuk otot inti. Nah, berikut ini beberapa tips efektif yang bisa kamu terapkan:

• Atur pola makan seimbang

Salah satu cara paling efektif untuk mengecilkan lingkar perut adalah dengan mengatur pola makan. Kamu bisa memulainya dengan memilih makanan yang lebih sehat seperti sayur, buah, protein rendah lemak (contohnya dada ayam tanpa kulit, ikan, atau tahu), serta karbohidrat kompleks, contohnya nasi merah atau roti gandum.

Hindari makanan cepat saji, gorengan, dan minuman tinggi gula karena bisa memicu penumpukan lemak di area perut. Tenang, kamu tidak harus diet ketat, tapi usahakan porsi makan tetap terkontrol dan bergizi seimbang, ya.

• Kurangi camilan tinggi gula dan lemak jenuh

Camilan bisa jadi musuh dalam diam kalau kamu tidak sadar takarannya, lho. Kue, permen, boba, dan snack kemasan seringkali tinggi kalori, tapi tidak mengeyangkan. Akhirnya, lemak malah numpuk di perut.

Kalau kamu doyan ngemil, coba ganti dengan pilihan yang lebih sehat seperti buah potong, kacang tanpa garam, atau yoghurt rendah lemak. Selain itu, penting juga untuk mengenali apakah kamu makan karena benar-benar lapar atau hanya sekadar bosan atau stres.

• Rutin bergerak dan olahraga

Olahraga teratur dapat bantu membakar lemak, termasuk di area perut. Kamu tidak harus langsung ikut kelas gym atau olahraga berat, kok. Jalan kaki cepat 30 menit tiap hari saja sudah punya dampak positif.

Aktivitas tersebut bisa juga ditambah latihan kekuatan seperti plank atau squat yang bantu membentuk otot dan meningkatkan metabolisme. Kuncinya pilih olahraga yang kamu suka supaya bisa konsisten.

• Tidur cukup dan kelola stres

Kurang tidur dan stres yang tidak dikelola bisa membuat hormon di tubuh jadi tidak seimbang. Akibatnya, nafsu makan meningkat dan tubuh lebih mudah menyimpan lemak, terutama di perut. Usahakan tidur minimal 7—8 jam tiap malam dan cari cara untuk relaksasi seperti meditasi ringan, jalan-jalan santai, atau sekadar ngobrol bareng teman dekat. Keseimbangan fisik dan mental penting banget dalam proses ini.

• Perbanyak minum air putih

Minum air putih cukup bisa bantu melancarkan metabolisme dan mengurangi rasa lapar palsu. Apalagi kadang tubuh merasa “lapar”, padahal sebenarnya cuma dehidrasi. Untuk itu, cobalah minum segelas air sebelum makan supaya kamu tidak makan berlebihan. Selain itu, air putih bantu proses detoksifikasi alami tubuh dan bikin pencernaan lebih lancar, lho.

Dari tabel lingkar perut normal sesuai umur di atas, kamu sudah bisa mengetahui apakah milikmu terhitung ideal atau tidak. Yuk, saatnya mulai jaga pola hidup sebelum angka pada meteran makin naik!

Referensi

"How to Measure Your Waist". WebMD. Diakses Juli 2025.

"Your Waist Circumference Matters More Than Your Weight". Intermountain Health. Diakses Juli 2025.

"How To Reduce Waist Size and Why It Can Benefit Your Health". Zozofit. Diakses Juli 2025.

"Diabetes Risk And Waist Measurement". Diabetes UK. Diakses Juli 2025.