5 Tips Meal Prep Tinggi Serat saat Ramadan, Pencernaan Sehat!

17 Feb 2025, 10:20 WIB

ilustrasi meal prep (freepik.com/freepik)

Selama Ramadan, pola makan kita berubah secara drastis, sehingga menyebabkan masalah pencernaan. Selama durasi puasa yang panjang, tubuh membutuhkan asupan tepat saat sahur dan berbuka agar berenergi serta pencernaan tetap sehat. Salah satu cara terbaik mendukung kesehatan pencernaan adalah meningkatkan asupan serat.

Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna, sehingga berperan penting dalam membantu mencegah sembelit, meningkatkan kesehatan usus, dan membuatmu merasa kenyang lebih lama. Untuk memudahkanmu mencukupi kebutuhan serat, kamu bisa melakukan meal prep tinggi serat yang tidak hanya praktis, tetapi juga menyehatkan.

Berikut adalah tips meal prep tinggi serat yang layak dicoba selama Ramadan. Mumpung masih ada waktu, bisa kamu terapkan, nih!

1. Pilih sumber karbohidrat kompleks

ilustrasi biji-bijian sumber karbohidrat kompleks (pexels.com/MART PRODUCTION)

Untuk meningkatkan asupan serat, pilihlah sumber karbohidrat kompleks, seperti gandum utuh, beras merah, atau quinoa. Bahan-bahan ini kaya akan serat dan bisa digunakan sebagai bahan dasar untuk meal prep sahur maupun berbuka.

Untuk menghemat waktu, kamu bisa memasak beras merah atau quinoa dalam jumlah banyak, kemudian simpan dalam wadah kedap udara dan masukkan ke dalam kulkas untuk digunakan selama beberapa hari ke depan. Kombinasikan dengan sayuran, daging, tahu, atau ikan untuk mendapatkan gizi yang seimbang.

2. Sertakan sayuran dalam setiap hidangan

ilustrasi meal prep (unsplash.com/Ello)

Agar pencernaanmu selalu sehat dan bebas sembelit, sertakan sayuran ke dalam setiap meal prep. Wortel, jagung, kacang polong, brokoli, dan brussels sprouts adalah beberapa contoh sayuran yang tinggi serat dan bisa dibekukan. Kamu bisa memasak sayuran tersebut dalam jumlah besar, lalu bagi jadi beberapa porsi untuk memudahkan memasak.

Kamu bisa menumis sayur atau mencampurnya dengan telur dadar untuk sahur. Untuk berbuka, sayuran rebus bisa menjadi pendamping makanan tinggi protein, seperti ikan atau daging. Pastikan kamu memvariasikan meal prep agar tidak bosan.

3. Tambahkan buah dalam menu sahur dan berbuka

ilustrasi buah-buahan (pexels.com/Lisa)

Buah-buahan juga sumber serat yang bagus dan mudah dikonsumsi. Buah seperti apel, pir, jeruk, dan pisang mengandung serat larut yang membantu mengatur kadar gula darah dan menjaga kesehatan pencernaan. Kamu bisa memotong buah-buahan sebelumnya dan menyimpannya dalam wadah di kulkas agar siap disantap saat sahur atau berbuka.

Agar tidak bosan, kamu bisa membuat salad buah sederhana, smoothies, atau mencampurkan buah segar dengan yoghurt. Smoothie buah kaya akan serat dan sangat menyegarkan, terutama saat berbuka puasa. Untuk smoothies, batasi penggunaan gula agar tetap sehat.

4. Sertakan legum dan kacang-kacangan

ilustrasi kacang-kacangan (pexels.com/David Disponett)

Legum, seperti lentil, kacang merah, buncis, dan kacang polong, merupakan sumber serat yang sangat baik dan mudah diolah. Bahan makanan ini bisa diolah menjadi berbagai jenis hidangan yang cocok untuk sahur maupun berbuka. Misalnya, kamu bisa membuat kacang-kacangan, lalu disimpan di freezer dan dipanaskan kembali saat sahur atau berbuka.

Kacang-kacangan, seperti almon, kacang mete, dan walnut juga bisa ditambahkan dalam meal prep. Kacang yang dipanggang lebih sehat dan rendah kalori daripada digoreng. Kamu juga bisa menambahkan kacang ke dalam salad, yogurt, atau oat untuk menambah kandungan serat.

5. Oat untuk menu sahur tinggi serat dan praktis

ilustrasi oat (unsplash.com/i 3bd)

Oat merupakan salah satu menu sahur yang sangat baik karena kaya serat larut dan mudah disajikan. Kamu bisa menyiapkan overnight oats dengan mencampur oat, susu rendah lemak, biji chia, dan buah segar pada malam sebelumnya. Oat menyerap cairan dan menjadi makanan yang lezat serta mengenyangkan saat disantap di waktu sahur.

Meal prep tinggi serat selama Ramadan adalah ide yang bagus untuk menjaga kesehatan pencernaan sekaligus menghemat waktu. Dengan memastikan setiap menu sahur dan berbuka mengandung serat, kamu bisa terhindar dari sembelit selama Ramadan. Pastikan juga kamu minum cukup air di antara waktu berbuka dan sahur untuk membantu penyerapan serat dengan optimal.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.