5 Ide Meal Prep untuk Sahur yang Rendah Kalori, Sehat dan Lezat!
Sahur adalah waktu makan penting saat berpuasa. Untuk memastikan kamu tidak terburu-buru dan tetap bisa mendapatkan kalori yang seimbang, meal prep rendah kalori bisa menjadi solusi yang tepat. Meal prep adalah proses menyiapkan makanan dalam jumlah besar untuk dikonsumsi selama beberapa hari ke depan.
Makanan yang sudah dipersiapkan sebelumnya disimpan di kulkas atau freezer, sehingga cukup dimasak sebentar saat akan dikonsumsi. Meal prep tidak hanya membantu menjaga asupan gizi, tetapi juga menghemat waktu saat sahur tiba. Berikut beberapa ide meal prep rendah kalori yang bisa kamu coba untuk sahur.
1. Salad telur
Kombinasi protein dari telur dan serat dari sayuran dijamin bikin kamu kenyang lebih lama dan tetap berenergi sampai waktunya buka puasa.
Bahan-bahan:
- 1 buah wortel berukuran sedang, potong panjang tipis
- 1 buah jagung, pipil
- 2 butir telur
- kacang polong secukupnya
- salad dressing.
Cara pembuatan:
- Cuci bersih semua sayuran dan rebus dalam air mendidih selama 2 menit
- Simpan dalam wadah kedap udara dan masukkan ke dalam freezer
- Saat akan disajikan, sayuran perlu direbus kembali selama 2 menit
- Sajikan bersama telur yang diorak arik dan salad dressing secukupnya.
2. Tumis ayam fillet saus tiram
Ayam merupakan bahan makanan yang lezat dan mudah diolah menjadi apa pun. Tumis ayam fillet bisa jadi menu sahur yang tinggi protein tapi rendah kalori.
Bahan-bahan
- 200 gram dada ayam fillet, potong dadu
- 1 buah bawang bombay, potong memanjang
- 10 buah cabai hijau, potong serong
- saus tiram
- kecap manis
- garam secukupnya
Cara pembuatan:
- Tumis bawang bombay dan cabai hijau sampai wangi
- Masukkan ayam, 2 sdm saus tiram, dan 1 sdt kecap manis
- Aduk-aduk hingga ayam matang
- Tes rasa, tambahkan garam jika kurang asin
- Tambahkan sedikit air, aduk-aduk lagi hingga air menyusut.
3. Tumis kangkung bakso
Tumis kangkung bukan hanya lezat dan bergizi, tapi juga mudah dibuat. Kamu juga bisa menambahkan bakso sebagai sumber protein.
Bahan-bahan:
- 1 ikat kangkung, siangi atau potong-potong
- 10 butir bakso, belah jadi dua
- 4 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 4 buah cabe merah keriting
- 2 buah cabe rawit (opsional)
- saus tiram
- kecap manis
- garam.
Cara pembuatan:
- Iris bawang merah, bawang putih, cabe merah, dan cabe rawit. Tumis hingga harum
- Masukkan bakso, tumis sebentar
- Masukkan kangkung, saus tiram, dan kecap manis
- Aduk-aduk sampai kangkung agak layu
- Tes rasa, jika dirasa kurang asin, bisa tambahkan garam.
4. Kebab tinggi protein
Kebab bukan hanya lezat, tapi juga sangat mudah dibuat sehingga sangat cocok untuk menu sahur.
Bahan-bahan:
- 5 lembar tortila
- 200 gram daging ayam cincang
- 2 buah sosis siap makan, potong tipis memanjang
- 3 butir telur
- 1 butir bawang bombay, iris tipis
- Mayones
- Saus.
Cara pembuatan:
- Tumis daging ayam hingga matang, sisihkan
- Orak-arik telur, sisihkan
- Siapkan tortila, isi dengan daging ayam, telur, sosis, bawang bombay, saus, dan mayones secukupnya.
- Gulung rapi. Masukkan ke dalam freezer
- Saat sahur, keluarkan kebab dan panaskan di atas teflon dengan api kecil.
5. Capay bakso
Capcay adalah hidangan yang kaya nutrisi, lezat, dan mudah dibuat. Sangat cocok untuk sahur karena bisa disajikan dalam waktu singkat.
Bahan-bahan
- 3 siung bawang merah
- 1 siung bawang putih
- 1 buah wortel, iris tipis
- 1 buah pokcoy, iris
- 3 buah jagung putren, potong serong
- 1 buah kol
- 1 batang daun bawang, iris
- 1 butir telur
- 10 butir bakso, bagi menjadi 2
- tepung maizena
- garam
- penyedap
- saus tiram.
Cara pembuatan:
- Iris bawang-bawangan, tumis sampai harum
- Masukkan sayur-sayuran. Tumis sebentar
- Tambahkan 100 ml air. Masukkan bakso, telur, dan daun bawang, aduk-aduk
- Masukkan saus tiram dan penyedap. Aduk-aduk sampai air agak menyusut
- Tes rasa, tambahkan garam bila perlu
- Jika dirasa sudah pas, tambahkan 1 sdt maizena yang sudah dilarutkan dengan sedikit air.
- Aduk-aduk sampai mengental. Matikan kompor!
Dengan meal prep, kamu tidak perlu lagi masak untuk sahur dengan terburu-terburu. Selain itu, meal prep ini juga membantu memastikan asupan kalori tetap terkontrol selama berpuasa. Cobalah berbagai resep di atas dan sesuaikan dengan kebutuhanmu agar kamu bisa menjalani ibadah puasa dengan lancar dan penuh energi!
