5 Cara Memasak Telur Paling Sehat agar Nutrisinya Tidak Hilang

28 Apr 2025, 12:06 WIB

ilustrasi telur rebus (freepik.com/timolina)

Selain menjadi sumber protein yang terjangkau dan mudah didapat, telur juga kaya akan nutrisi penting lainnya. Tak heran jika makanan satu ini cukup banyak digemari. Namun kandungan nutrisi di dalam telur dipengaruhi oleh teknik memasak yang dilakukan.

Di satu sisi, telur harus diolah menggunakan suhu tinggi untuk membunuh kuman seperti bakteri di dalamnya. Namun di sisi lain, suhunya juga perlu disesuaikan agar kandungan beberapa nutrisi yang tidak tahan panas dapat tetap terjaga.

Oleh karena itu, penting untuk menerapkan teknik memasak yang tepat agar telur aman dikonsumsi dan kandungan nutrisinya tidak hilang selama proses memasak. Dirangkum Livestrong dan Healthline, berikut cara memasak telur paling sehat. Lakukan, ya!

1. Poached egg

ilustrasi poached egg (pexels.com/Nicola Barts)

Metode memasak "low and slow" atau memasak dengan temperatur rendah dalam waktu yang lama dinilai sebagai cara terbaik untuk mengolah telur. Ini lantaran suhu yang digunakan sudah ideal untuk membunuh kuman penyakit, tetapi masih aman untuk menjaga kandungan nutrisi di dalamnya.

Salah satu teknik memasak dengan metode ini ialah poached egg. Caranya, masukkan telur dalam air mendidih atau saat suhu air mencapai 71 hingga 82 derajat Celsius. Lalu masak hingga 2,5 sampai 3 menit.

2. Merebus telur

ilustrasi telur rebus (pexels.com/Klaus Nielsen)

Teknik merebus juga dapat dipilih sebagai cara sehat mengolah telur. Metode ini terbilang praktis dan bisa jadi pilihan rendah kalori karena pengolahannya tidak menggunakan minyak. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat menjelaskan bahwa metode ini aman untuk mengurangi risiko paparan Salmonella yang biasa terdapat dalam telur.

Merebus telur bisa dilakukan selama 6 hingga 10 menit. Waktu merebus akan berpengaruh terhadap tekstur kuning telur. Namun sebaiknya rebus telur selama 10 menit agar bakteri di dalamnya dapat terbunuh dengan baik.

3. Memanggang telur

ilustrasi telur ceplok yang diolah dengan cara dipanggang (freepik.com/jcomp)

Baked egg ialah metode memanggang telur selama 10 hingga 12 menit. Sama seperti teknik merebus, waktu yang digunakan untuk memanggang telur bisa disesuaikan dengan tingkat kematangan kuning telur yang diinginkan.

Memanggang telur biasanya dilakukan dengan sayuran lain seperti brokoli dan biasa dihidangkan saat sarapan. Metode memasak low and slow pada teknik memanggang ini membuat nutrisi di dalam telur lebih mudah diserap tubuh.

4. Scrambled egg

ilustrasi scramble egg (pexels.com/Piotr Arnoldes)

Populer sebagai salah satu menu makanan di restoran ayam goreng cepat saji, scrambled egg ternyata tak hanya lezat tetapi juga cukup sehat. Pasalnya, teknik memasak scrambled egg menggunakan metode low and slow yang dapat mempertahankan kandungan nutrisi di dalamnya.

Namun demikian, scrambled egg biasanya menggunakan bahan lain seperti mentega dan susu. Alhasil, kandungan kalori dan lemak dapat meningkat sebagai akibatnya.

5. Omelet

ilustrasi omelete (unsplash.com/@igormiske)

Merupakan hidangan tradisional asal Perancis yang sudah mendunia, omelet juga dinilai sebagai teknik memasak telur yang menyehatkan. Bukan tanpa alasan, biasanya omelet ditambah bahan lain seperti sayuran yang dapat meningkatkan kandungan nutrisinya.

Selain itu, omelet juga diolah menggunakan api kecil dalam waktu lama sehingga kuman di dalam telur dapat dibunuh dengan baik dan kandungan zat gizinya tetap aman. Namun, pastikan tingkat kematangan setiap sisinya merata.

Supaya kita mendapat manfaat nutrisi optimal dari telur, yuk lakukan teknik memasak di atas saat mengolah makanan sumber protein satu ini! Selain lebih sehat, olahannya juga terasa lezat dan nikmat. Selamat mencoba!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.