10 Ide Menu Kukusan untuk Diet dan Gaya Hidup Sehat

22 Jan 2026, 16:30 WIB

Potret jagung kukus (pexels.com/NEOSiAM 2024+)

Menu kukusan sedang menjadi tren kuliner dalam beberapa bulan terakhir, karena banyak orang mulai sadar akan kesehatan. Alhasil, kini juga mulai banyak pedagang yang menjajakannya.

Makanan rebus atau kukus pun jadi mudah ditemukan di berbagai sudut tempat dan biasanya dijajakan pedagang kaki lima. Harganya cenderung terjangkau, yakni mulai dari Rp2.000-an per potong.

Namun, kalau kamu masih kesulitan menemukannya atau yang tersedia di pasaran tidak sesuai seleramu, kamu bisa membuatnya sendiri di rumah, lho! Tinggal belanja bahan-bahannya di pasar, kemudian rebus atau kukus sendiri, dan jadilah menu kukusan yang sehat untuk konsumsi harian. Cocok banget buat kamu yang sedang diet. Enak, murah, dan sehat!

Influencer hidup sehat sekaligus penulis buku, Meyrani Dewi Utar, membagikan beberapa jenis menu kukusan yang cocok untuk diet dan gaya hidup sehat melalui akun Instagram-nya, @ce_meyraa, Sabtu (17/1/2026). Berikut rekomendasinya untukmu!

Table of Content

1. Singkong

Potret singkong kukus (vecteezy.com/kiki candra)

Selain gurih, singkong yang dikukus (boleh juga direbus) akan membantu energi bertahan lebih lama di tubuh pencernaan jadi lebih sehat, dan gula darah lebih terkontrol. Dalam 100 gram singkong rebus atau kukus, terdapat indeks glikemik yang rendah hingga sedang, yakni sekitar 46-55.

2. Talas

Potret talas segar (freepik.com/jcomp)

Talas yang dikukus mengandung indeks glikemik sedang, yakni antara 50-69. Makanan ini akan membuat energi dalam tubuh jadi lebih stabil dan seratnya akan memperlambat pencernaan karbohidrat. Selain itu, kandungan kalium dan magnesiumnya juga mendukung fungsi otot, saraf, dan bentu kerja pencernaan.

3. Jagung

Potret jagung kukus (freepik.com/KamranAydinov)

Jagung barangkali jadi menu kukusan paling populer dan dicari banyak orang. Selain rasanya yang "akrab" di lidah, makanan ini juga mengandung serat yang bantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah dan melancarkan pencernaan.

Selain itu, vitamin B dan magnesiumnya mendukung fungsi saraf dan produksi energi. Lutein dan zeaxanthin-nya pun dapat menjaga kesehatan mata seiring bertambahnya usia.

4. Sukun

Potret buah sukun (pexels.com/William ZALI)

Selama ini banyak yang mengolah buah sukun dengan cara digoreng. Padahal, kalau direbus atau dikukus jadi lebih sehat, lho!

Setiap 100 gram sukun kukus mengandung indeks glikemik 20-60 yang artinya masuk kategori rendah menuju sedang. Jika dikonsumsi rutin, buah ini akan membuat gula darah jadi lebih stabil, usus jadi lebih sehat, dan tentunya bisa kenyang dalam waktu lama.

5. Pisang kepok

Potret pisang kepok (commons.wikimedia.org/Judgefloro)

Pisang kepok yang masih setengah matang bisa dikukus dan jadi santapan yang nikmat. Makanan ini mengandung indeks glikemik kategori sedang, serta kandungan kalium dan vitamin B6-nya mendukung fungsi saraf dan metabolisme energi dalam tubuh.

6. Ubi kuning

Potret ubi kuning (pixabay.com/ivabalk)

Ubi kuning atau ubi jalar kuning yang dikukus mengandung beta karoten yang akan menjaga kesehatan mata, ketahanan imun, dan metabolisme tubuh. Indeks glikemik yang rendah menuju sedang (sekitar 44-60) juga akan memberikan energi secara bertahap dan seratnya bantu memperlambat pelepasan glukosa ke darah.

7. Ubi ungu

Potret ubi ungu (pexels.com/Marcelo Verfe)

Saudara dari ubi kuning, yakni ubi ungu, juga cocok jadi menu diet dan gaya hidup sehat. Makanan ini kaya akan serat yang dapat membantu menjaga kestabilan gula darah. Selain itu, kandungan antosianinnya memiliki berperan sebagai antioksidan yang mendukung metabolisme tubuh, terutama untuk orang-orang yang berusia di atas 30 tahun.

8. Ubi putih

Potret ubi rebus (pixabay.com/chefkeem)

Ubi lainnya yang bisa kamu konsumsi setiap hari adalah ubi putih. Makanan ini akan memenuhi kebutuhan energi, serta mengandung serat yang akan bantu melancarkan pencernaan dan membuat kenyang lebih lama.

9. Kentang

Potret kentang kukus (pixabay.com/JamesHills)

Kentang kukus sebenarnya mengandung indeks glikemik yang cukup tinggi, yakni sekitar 70-82 setiap 100 gramnya. Namun, kalau didinginkan, kadar tersebut bisa turun menjadi 50-65.

Kentang kukus mengandung kalium dan vitamin C yang akan bantu menjaga fungsi otot, saraf, dan kekebalan tubuh. Sebaiknya, kentang dikombinasikan dengan protein atau lemak sehat, agar gula darah tidak naik secara cepat.

10. Labu kuning

Potret labu kuning (pixabay.com/Hans)

Menu kukusan terakhir adalah labu kuning kukus yang mengandung indeks glikemik sedang (66-75). Kalau rutin mengonsumsi ini, pencernaan akan lancar dan kenyang lebih lama. Labu kuning juga mengandung beta karoten yang baik untuk kesehatan mata, daya tahan tubuh, dan bantu melawan peradangan.

Demikian rekomendasi menu kukusan atau rebusan untuk diet sekaligus menerapkan gaya hidup sehat. Dari daftar di atas, kamu paling suka yang mana, nih?