5 Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan, Bantu Jaga Berat Badan!

Buah-buahan jadi salah satu jenis makanan tinggi serat yang dianjurkan untuk dikonsumsi secara rutin. Pasalnya, serat dalam buah bantu menekan nafsu makan yang berlebihan karena memperlambat pengosongan lambung sehingga tubuh merasa kenyang dalam waktu lama. Ini dijelaskan melalui studi yang terbit dalam jurnal Foods pada 2019.

Tak seperti sayur, buah juga minim proses pemasakan sehingga kandungan gizi seperti antioksidan di dalamnya tetap terjaga dengan baik. Antioksidan sendiri bantu melawan radikal bebas dan mencegah peradangan tubuh, yang diketahui merupakan dalang utama penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung koroner, dan stroke.

Dirangkum Livestrong, berikut daftar buah-buahan tinggi serat dan rendah kalori yang bantu kamu mempertahankan atau menurunkan berat badan.

• Apel berukuran sedang, mengandung 95 kalori
• Pisang berukuran sedang, mengandung 105 kalori
• Buah pir berukuran sedang, mengandung 101 kalori
• Jeruk, mengandung 69 kalori
• Bluberi, mengandung 84 kalori

Sayuran juga kaya akan serat larut dan tak larut. Selain menekan nafsu makan, serat pada sayuran dapat mengendalikan berat badan dengan mempertahankan komposisi mikrobiota usus, yang merupakan kumpulan bakteri dalam usus yang membantu proses pencernaan.

Menariknya, perubahan komposisi mikrobiota usus diketahui berkaitan dengan obesitas. Ini dijelaskan dalam laman Nature. Karena keterkaitannya dengan tingkat metabolisme dan berat badan, menjaga keragaman ekosistem mikrobiota usus sangat dianjurkan. Salah satunya dengan mengonsumsi makanan tinggi sayuran, seperti bayam dan taoge.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia sendiri merekomendasikan konsumsi sayur dan buah sebanyak 400 gram setiap harinya, yang terdiri atas 250 gram sayur atau setara 2,5 gelas sayur matang dan 150 gram buah atau setara dua sampai tiga porsi buah. 

Kacang-kacangan seperti kacang tanah dan kenari merupakan sumber serat, protein nabati, dan lemak sehat yang baik untuk tubuh. Makanan satu ini juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting seperti magnesium dan vitamin E yang bantu melancarkan proses metabolisme.

Makan segenggam kacang sebagai camilan atau pun mengonsumsinya sebagai lauk dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, kamu dapat mengurangi keinginan untuk ngemil makanan tinggi kalori.

Mengonsumsi oatmeal sebagai menu sarapan juga termasuk langkah ideal untuk memulai hari. Pasalnya, makanan satu ini mengandung tinggi serat, khususnya beta-glucan yang bantu kamu merasa kenyang lebih lama dan bantu mencegah makan dengan berlebihan saat jam makan siang.

Kamu bisa menambahkan potongan buah segar, madu, atau almond untuk memberi sentuhan kelezatan pada rasanya. Namun, tetap perhatikan porsinya, ya!

Yoghurt memang bukan makanan sumber serat, tetapi kandungan proteinnya yang tinggi tetap bisa berkontribusi terhadap pengendalian nafsu makan. Dengan begitu, konsumsi makanan satu ini bantu menjaga kenyang dan membantu mempercepat metabolisme tubuh.

Makanan produk susu satu ini juga mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan, lho. Sebaiknya, pilih yoghurt greek yang cenderung rendah kalori karena memiliki kandungan lemak yang lebih kecil. Kamu bisa menikmati yoghurt sebagai camilan sehat atau pun sebagai campuran dalam smoothie untuk rasa kenyang yang tahan lama.

Memasukkan makanan rendah kalori yang mengenyangkan di atas ke dalam pola makan bantu kamu menjaga berat badan tanpa harus mengorbankan rasa kenyang. Jangan lupa pula untuk tetap berolahraga secara teratur dan menjaga pola makan seimbang untuk hasil yang lebih optimal. Selamat mencoba!