Mendapatkan protein, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang cukup mungkin agak sulit bagi orang yang tidak makan daging atau mengonsumsi produk hewani lainnya. Meskipun begitu, banyak bahan-bahan alami dari alam yang mengandung sumber protein yang dapat dikonsumsi oleh vegan
Bagi kamu yang baru saja berubah menjadi vegan atau vegetarian tentu merasa sulit untuk mendapatkan dosis protein harian. Berikut adalah beberapa sumber protein vegan yang paling mudah kamu dapatkan!
Biji chia merupakan sumber protein lengkap yang mengandung 9 asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Berbentuk kecil, biji bulat kecil hitam atau putih, mereka mengandung nutrisi 2 g protein per sendok makan bersama dengan karbohidrat, asam lemak omega-3, dan serat makanan.
Selain kaya protein, ia juga mengandung kalium, natrium, kalsium, magnesium, dan zat besi. Biji chia adalah makanan protein vegan padat yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Seitan adalah makanan pokok bagi vegan yang dibuat dengan gluten gandum penting, protein utama yang ditemukan dalam gandum. Untuk 100 gram seitan saja, kamu mendapatkan 19 gram protein. Seitan sering dicampur dengan berbagai bumbu dan teksturnya sangat kenyal menyerupai ayam.
Seitan merupakan sumber protein lengkap yang bekerja dengan baik sebagai pengganti daging yang menyehatkan tetapi harus dihindari oleh orang yang memiliki intoleransi gluten karena daging tiruan ini memiliki kandungan gandum yang tinggi.
Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang berasosiasi dengan keluarga kacang polong yang yang paling banyak dikonsumsi. Kedelai mengandung sumber protein vegan yang kaya dan menyediakan sembilan asam amino esensial.
Kedelai juga mengandung banyak asam fitat, serat makanan, karbohidrat, kalsium, dan vitamin B. Biji minyak ini sering digunakan untuk membuat susu kedelai, tahu, tempe, dan protein nabati bertekstur, serta banyak dikonsumsi oleh orang-orang yang mengikuti gaya hidup vegan.
Buncis mengandung protein tinggi sekitar 7,25 g per 100 g. Mereka bisa dikonsumsi panas atau dingin, dan sangat serbaguna dengan banyak resep yang bisa digunakan. Kacang ini merupakan sumber karbohidrat, protein, dan serat.
Lentil merupakan sumber protein yang bagus untuk dimasukkan ke dalam resep makan siang atau makan malammu. Satu setengah cangkir lentil matang mengandung 160 kalori dan sekitar 8,84 g protein. Lentil tersedia kering dan berbeda dalam warna, bentuk, dan ukuran.
Dari coklat, hijau, oranye, merah, kuning dan hitam, ada banyak varietas yang bisa dipilih dan masing-masing memiliki tekstur dan rasa yang berbeda. Selain protein, lentil adalah sumber karbohidrat, serat makanan, dan kalsium yang baik dan juga mengandung nutrisi penting seperti zat besi dan potasium.
Kacang adalah sumber protein nabati yang renyah yang terdiri dari 10g protein, 16g lemak total, 5g karbohidrat per 1/4 cangkir. Kacang-kacangan merupakan sumber lemak sehat yang baik yang menjadikannya makanan ringan yang enak dikunyah setiap kali seseorang lapar. Mereka dapat digunakan sebagai topping atau dimasukkan ke dalam saus, sup, untuk menambah kekayaan dan mengentalkan kuah agar lebih creamy dengan rasa pedas yang meresap.
Selai kacang seperti almond dan selai kacang dapat digunakan sebagai olesan atau saus. Tepung kacang seperti tepung almond, digunakan untuk membuat susu dan keju bebas susu.
Tahu yang dikenal sebagai bean curd dibuat dengan mengentalkan susu kedelai dan ditekan menjadi lempengan padat. Satu setengah cangkir tahu mengandung 12g protein, 94 kalori, 6 gram lemak. Nutrisi lain termasuk kalsium, vitamin B-6, vitamin A, dan magnesium.
Tahu adalah protein vegan serbaguna yang dapat dinikmati dengan dipanggang, digoreng, dikukus. Tahu hambar dapat menyerap rasa apa pun yang kamu inginkan sehingga mudah beradaptasi dalam banyak sajian kuliner.
Biji-bijian yang renyah ini menawarkan nutrisi yang baik, protein lengkap, menjadikannya wajib dimiliki oleh para vegetarian. Quinoa sebagai biji-bijian sangat kaya akan protein, mengandung sekitar 8 g protein per cangkir. Ini juga kaya akan nutrisi lain termasuk zat besi, serat makanan yang sangat serbaguna dan dapat menggantikan karbohidrat dalam sup dan semur.
Oatmeal yang merupakan protein vegan yang sangat serbaguna adalah gandum utuh yang mengandung 7g protein per 1/2 cangkir. Kamu dapat memiliki oat sebagai bubur untuk sarapan cepat saji, susu oat, menjadikannya sebagai pilihan gurih dengan sayuran sebagai pengganti nasi putih.
Kacang polong dianggap sebagai buah karena mengandung biji dan dikembangkan dari ovarium tanaman. Secangkir kacang hijau mengandung 118 kalori, 8 gram gula, dan 8 gram protein. Protein nabati ini mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin B-6, zat besi, dan magnesium. Selain itu, mereka termasuk kalsium, serat, dan potasium.
Biji rami merupakan makanan protein nabati kecil yang membantu mengurangi kolesterol dan meningkatkan penurunan berat badan. Biji coklat ini mengandung protein, dan asam lemak omega-3, terutama asam alfa-linolenat. Selain itu, mereka juga terdiri dari karbohidrat, potasium, serat makanan, kalsium, dan zat besi.
Itu dia beberapa sumber protein untuk vegan yang bisa kamu masukkan semua makanan ini ke dalam dietmu meskipun kamu belum menjadi vegan dan jika kamu ingin mengurangi konsumsi daging. Mengonsumsi kombinasi makanan ini setiap hari akan memenuhi kebutuhan protein. Pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi sebelum melakukan perubahan gaya hidup baru.